Nous cherchons tous des moyens de brûler plus de graisse. La vérité est que c'est difficile à faire. Entraînement avec poids, cardio, nutrition appropriée et supplémentation - parfois, il semble que nous essayons de bien faire les choses, mais nous ne pouvons toujours pas perdre ces derniers kilos tenaces. C'est pourquoi il est toujours bon d'apprendre quelques trucs et astuces supplémentaires qui peuvent vous aider à resserrer et tonifier votre corps en faisant passer votre four brûleur de graisse à la vitesse supérieure.
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Nous recommandons toujours un régime riche en protéines qui comprend au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est principalement pour favoriser les gains musculaires, mais cela améliore également la perte de graisse. Les chercheurs du Skidmore College ont découvert que lorsque les sujets suivaient un régime riche en protéines (40% des calories quotidiennes totales provenant des protéines) pendant huit semaines, ils perdaient beaucoup plus de graisse corporelle, en particulier de graisse abdominale, que ceux qui suivaient un régime faible en gras / riche en glucides. Une des raisons pour lesquelles manger plus de protéines peut fonctionner est qu'il augmente les niveaux de peptide YY, une hormone produite par les cellules intestinales qui se déplace vers le cerveau pour réduire la faim et augmenter la satiété.
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Auparavant, pour perdre de la graisse, on nous conseillait de supprimer le plus de graisse possible de notre alimentation. Maintenant, nous savons que certaines graisses, en particulier les acides gras oméga-3, non seulement ne conduisent pas à un gain de graisse, mais peuvent en fait favoriser la perte de graisse. Manger de la graisse pour perdre de la graisse semble contre-intuitif, mais si vous maintenez votre apport en graisse à environ 30% des calories quotidiennes totales en choisissant des poissons gras comme le saumon, les sardines ou la truite ainsi que d'autres sources de graisse saines telles que les avocats, l'huile d'olive, le beurre d'arachide et les noix, vous pouvez favoriser votre perte de graisse par rapport à un régime faible en gras.
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La consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) fait référence à l'augmentation du taux métabolique dont vous jouissez après un entraînement. Combien de temps cela dure peut dépendre d'un certain nombre de facteurs, et l'un des plus critiques est la charge que vous soulevez. Des scientifiques de l'Université norvégienne du sport et de l'éducation physique à Oslo ont analysé plusieurs études et ont constaté que l'entraînement avec des poids plus lourds pour moins de répétitions produit une augmentation plus importante et plus longue du taux métabolique au repos par rapport à un entraînement avec des poids plus légers pour plus de répétitions.
Par exemple, l'utilisation d'un poids qui vous limite à six répétitions par série augmentera l'EPOC plus longtemps que l'utilisation d'un poids vous permettant d'effectuer 12 répétitions par série. Bien que la plupart des amateurs de gym croient qu'ils devraient s'entraîner avec des répétitions plus élevées pour brûler plus de graisse, vous voulez toujours vous entraîner lourd (trois à sept répétitions) de temps en temps pour maximiser la combustion des calories et des graisses après l'entraînement.
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L'acide linoléique conjugué (CLA) peut contribuer de manière significative à la perte de graisse tout en améliorant la masse musculaire et les gains de force en même temps. La recherche montre qu'il peut même aider à cibler la graisse abdominale. ESSAYEZ-LE: Prenez deux à trois grammes deux à trois fois par jour avec les repas.
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Le simple fait de boire de l'eau froide peut vous aider à perdre de la graisse. Des chercheurs allemands ont découvert que boire environ deux tasses d'eau froide peut augmenter le taux métabolique d'environ 30%. L'effet semble être dû à une augmentation de la libération de noradrénaline.
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Les œufs sont remplis de protéines et il a été démontré qu'ils améliorent la force et la masse musculaires, mais la recherche clinique soutient également l'idée que ceux qui commencent leurs journées avec des œufs ont plus de facilité à perdre de la graisse corporelle. Les sujets qui consomment des œufs au petit-déjeuner mangent non seulement moins de calories tout au long de la journée, mais perdent également beaucoup plus de graisse corporelle.
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Des chercheurs du College of New Jersey (Ewing) ont découvert que les sujets qui se reposaient 30 secondes entre les séries sur le développé couché brûlaient un peu plus de 50% de calories en plus par rapport à trois minutes de repos. Donc, pour maximiser la perte de graisse, gardez votre entraînement en mouvement en vous reposant moins d'une minute entre les séries.
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La meilleure façon de brûler le plus de graisse par cardio est avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela implique des intervalles d'exercices de haute intensité (comme courir à 90% de votre fréquence cardiaque maximale) suivis d'intervalles d'exercices de faible intensité (marche à un rythme modéré) ou de repos. La recherche confirme que le cardio HIIT brûle plus de graisse que le cardio à l'état d'équilibre typique que la plupart des gens font à une intensité modérée, comme marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes à 60 à 70% de leur fréquence cardiaque maximale.
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À présent, vous devez savoir que les produits laitiers sont riches en calcium et que le calcium peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de vos abdominaux. Cet effet peut être dû au fait que le calcium régule l'hormone calcitriol, qui provoque la production de graisse par le corps et inhibe la combustion des graisses. Lorsque les niveaux de calcium sont adéquats, le calcitriol est supprimé, de même que la production de graisse, tandis que la combustion des graisses est améliorée. Le calcium peut également favoriser la perte de graisse en diminuant la quantité de graisse alimentaire absorbée par les intestins. N'optez pas uniquement pour les viandes animales et les œufs comme principales sources de protéines; ajouter des versions faibles en gras de fromage cottage, de lait et de yogourt (grec ou nature) pour augmenter l'apport en protéines et favoriser la perte de graisse.
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Ce composé semblable à un acide aminé est essentiel pour transporter les graisses dans le corps vers les mito-chondries des cellules où elles peuvent être brûlées. Prendre plus de carnitine lorsque vous suivez un régime peut vous aider à maximiser votre combustion des graisses, confirme la recherche. Prenez un à deux grammes de L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ou GPLC (glycine propionyl-L-carnitine).
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Selon des chercheurs de l'Alabama à Birmingham, les protéines de soja peuvent aider à perdre de la graisse, peut-être en diminuant l'appétit et l'apport calorique. Les scientifiques ont également découvert que les sujets buvant 20 grammes de protéines de soja par jour pendant trois mois perdaient une quantité importante de graisse abdominale, tandis que ceux qui consommaient 20 grammes de caséine par jour ne le faisaient pas.
CONSEIL BONUS: essayez d'ajouter 10 grammes de protéines de soja à vos shakes avant et après l'entraînement.
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Les piments forts, tels que les piments forts, contiennent l'ingrédient actif capsaïcine. Il a été démontré que ce produit chimique augmente la combustion des calories au repos, réduit la faim et l'apport alimentaire, et l'augmentation de la combustion des calories est améliorée lorsqu'il est utilisé avec de la caféine. La recherche montre que la capsaïcine favorise également la combustion des graisses pendant l'exercice. Essayez d'ajouter des piments, du piment rouge broyé ou de la sauce au piment fort aux repas pour brûler des calories et des graisses. Si vous ne supportez pas la chaleur, essayez des suppléments contenant de la capsaïcine.
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Il a été constaté que les exercices avec poids libres, en particulier les mouvements multijoints comme le squat, brûlent plus de calories que les exercices similaires sur des machines comme la presse à jambes. Les scientifiques ont conclu que la différence pouvait être due au plus grand nombre de muscles stabilisateurs utilisés lors d'exercices multijoints réalisés avec des poids libres.
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Les pommes ne sont pas seulement un excellent glucide à digestion lente, mais elles contiennent également des antioxydants bénéfiques. On a constaté qu'un tel groupe de composés, les polyphénols de pomme, augmentait la force et l'endurance musculaires et même la perte de graisse, en particulier des abdominaux. Bien qu'il semble que les polyphénols de pomme réduisent directement la graisse corporelle en augmentant l'activité des gènes qui augmentent la combustion des graisses et diminuent la production de graisse et le stockage des graisses dans le corps, l'augmentation de l'endurance et de la force musculaires peut vous aider à perdre plus de graisse en vous entraînant plus dur plus longtemps. Alors mange un pré-entraînement aux pommes. Une grosse pomme typique fournira environ 200 mg de polyphénols de pomme et environ 30 grammes de glucides à digestion lente.
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U.K. les chercheurs ont découvert que lorsque les sujets consommaient un shake protéiné au lactosérum 90 minutes avant de manger un repas sous forme de buffet, ils mangeaient beaucoup moins de nourriture que lorsqu'ils buvaient un shake à la caséine au préalable. Ils pensent que cela est dû à la capacité de Whey à augmenter les niveaux de cholécystokinine et de peptide-1 de type glucagon.
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Une étude menée à l'Université calédonienne de Glasgow a révélé que les sujets qui mâchaient de la gomme entre les repas mangeaient beaucoup moins de nourriture au deuxième repas que ceux qui ne mâchaient pas de gomme. Ils ont conclu que le chewing-gum augmente la satiété et réduit donc la prise alimentaire. Pensez donc à mâcher de la gomme sans sucre entre les repas pour réduire votre apport calorique.
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Nous savons que les graisses alimentaires ne sont pas l'ennemi, et les graisses monoinsaturées saines provenant des noix comme les amandes, le Brésil et les noix de macadamia, et les noix peuvent améliorer la perte de graisse. En fait, une étude de l'Université de Loma Linda a rapporté que les sujets suivant un régime hypocalorique et riche en graisses (40% des calories provenant des graisses) avec la majorité des graisses provenant des amandes perdaient beaucoup plus de graisse corporelle que les sujets consommant la même chose. calories mais plus de glucides et moins de matières grasses. Une étude espagnole a révélé que lorsque près de 1000 sujets mangeaient leur régime alimentaire normal, ceux qui mangeaient régulièrement des noix avaient un risque beaucoup plus faible de prendre du poids sur deux ans que ceux qui en mangeaient rarement.
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Les acides gras oméga-3 essentiels contenus dans l'huile de poisson et les suppléments d'huile de poisson améliorent la perte de graisse et l'exercice renforce encore l'effet. Incluez un à deux grammes d'huile de poisson au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour favoriser la perte de graisse.
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Le thé vert a une multitude d'avantages, en particulier sa capacité à améliorer la perte de graisse. Son principal ingrédient épigallocatéchine gallate inhibe l'enzyme qui décompose la neurohormone norépinéphrine. La norépinéphrine maintient le taux métabolique à la hausse, ce qui empêche sa dégradation signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
CONSEIL BONUS: Bien que boire du thé vert soit une bonne idée, nous vous suggérons de prendre environ 500 mg d'extrait de thé vert le matin et l'après-midi avant les repas.
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Des chercheurs japonais ont rapporté que les sujets qui faisaient du cardio après une séance de musculation brûlaient beaucoup plus de graisse pendant les 15 premières minutes de cardio que lorsqu'ils faisaient du cardio avant la musculation. Lorsque vous essayez de vous pencher, assurez-vous de terminer votre entraînement de poids avec un peu de cardio, même si ce n'est que pour 15 minutes.
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Ajoutez moins d'eau à vos boissons protéinées - cela peut vous aider à vous sentir moins faim lorsque vous suivez un régime. Une étude de l'Université Purdue a révélé que les sujets qui buvaient deux shakes identiques en éléments nutritifs rapportaient une réduction plus importante et plus longue de la faim après avoir bu le shake plus épais.
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Diviser votre cardio en plusieurs blocs plus courts peut vous aider à perdre plus de graisse. Une étude a rapporté que lorsque les sujets exécutaient trois séances de course de 10 minutes séparées par des périodes de repos de 20 minutes, l'entraînement total était plus facile que lorsqu'ils couraient à la même intensité pendant 30 minutes. Il a également été démontré qu'un tel entraînement cardio augmente la combustion des calories après l'entraînement (EPOC) plus élevé que la même quantité de cardio continu.
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Bien que le fait de faire moins de répétitions brûle plus de calories après l'entraînement, faire des répétitions plus élevées brûle plus de calories pendant l'entraînement, comme l'ont rapporté des chercheurs du College of New Jersey. Tirez le meilleur parti des deux mondes en faisant quatre séries de la plupart des exercices. Essayez de faire les deux premières séries avec un poids élevé et de faibles répétitions, et les deux dernières avec un poids léger et des répétitions élevées.
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Tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez tout ce que vous mangez peut vous aider à garder un œil sur votre alimentation. Mais des chercheurs de l'Université du Wisconsin-Madison ont découvert que les sujets qui ont enregistré ce qu'ils mangeaient pendant une semaine avec des photographies ont rapporté que les photos avaient déclenché une évaluation critique de la nourriture avant de la manger, les incitant à faire de meilleurs choix alimentaires. Ce n'était pas le cas des sujets qui écrivaient simplement ce qu'ils mangeaient. Essayez de tenir un journal alimentaire photo ainsi qu'un journal.
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Une recherche australienne a révélé que sur plus de 2000 sujets qui faisaient de l'exercice vigoureusement pendant au moins deux heures et demie par semaine, ceux qui regardaient plus de 40 minutes de télévision par jour avaient un tour de taille, une tension artérielle et une glycémie plus élevés que ceux-ci. regarder moins de 40 minutes. Les chercheurs théorisent que rester assis pendant de longues périodes compromet gravement la capacité de votre corps à brûler les graisses. Évitez une baisse du potentiel de combustion des graisses en vous levant et en vous étirant, ou en faisant une courte promenade au moins toutes les 20 minutes environ.
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