L'exercice de superman ne vous permettra pas de sauter par-dessus de grands immeubles d'un seul coup ni de vous envoler dans les airs à la vitesse de la lumière. Cependant, cela vous donnera le pouvoir de mieux prévenir les blessures au dos, d'améliorer votre posture et de créer une meilleure connexion esprit-muscle avec le bas du dos.
Si vous recherchez un exercice de poids corporel pour renforcer vos muscles postérieurs, ne cherchez pas plus loin que l'exercice Superman. Nous allons vous expliquer comment effectuer le mouvement, les trois avantages majeurs qui l'accompagnent et quelques conseils de programmation sur la façon dont vous pouvez l'intégrer à votre entraînement.
Le surhomme semble être un mouvement assez simple, mais il peut être assez facile de le faire de manière incorrecte. S'écarter de la forme correcte lors de ce mouvement peut entraîner une modification du bas du dos ou un manque de gains bénéfiques. La marge entre le mouvement bénéfique et le simple flotter sur le sol est mince, alors voici comment le faire correctement:
Tout d'abord, allongez-vous confortablement face contre terre (couchée) sur le tapis, le front à plat sur le sol, et gardez les bras et les jambes tendus. Deuxièmement, soulevez vos mains et vos pieds d'environ quatre à cinq pouces du sol - ou quelle que soit la hauteur que vous pouvez atteindre - tout en garder votre cœur sur le terrain. Troisièmement, maintenez cette position surélevée pendant trois secondes, puis abaissez lentement vos mains et vos pieds vers le sol.
C'est une répétition. Répétez cela de manière lente et contrôlée pour autant de répétitions que votre programmation l'exige. En termes de placement du bras, l'objectif est d'être complètement étendu vers l'avant comme le montre la vidéo ci-dessus. Si vous n'êtes pas encore assez flexible pour le faire, ça va. Pliez simplement les bras au niveau du coude et tenez-les comme si vous effectuiez un vol inversé ou tenez-les droit le long de vos côtés.
Le surhomme est un moyen simple d'entraîner les muscles importants du bas et du haut du dos. Il les renforce pour des exercices plus difficiles et plus lourds comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
C'est un excellent exercice à utiliser dans les échauffements à des fins de prévention des blessures et d'activation musculaire. Vous pouvez l'exécuter sur le sol, mais ce sera plus confortable sur un tapis, un tapis ou un gazon.
Le surhomme renforce les muscles érecteurs qui courent le long de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle important dans la stabilité de la colonne vertébrale et empêchent les mouvements indésirables dans le bas du dos. Ceci est pratique lorsque votre colonne vertébrale est sous de lourdes charges lors de l'accroupissement et du soulevé de terre.
Fonctionnellement, les supermans sont une prise isométrique. C'est un mouvement ciblé axé sur les muscles du milieu et du bas du dos, ainsi que sur les fessiers. En tant que tel, l'objectif est le temps sous tension. Vous devriez ressentir une brûlure dans ces zones, mais rien de douloureux. Gardez à l'esprit que pendant la partie concentrique du mouvement, vos épaules doivent être vers le bas et vers l'arrière, et vous devez étendre votre portée (les bras et les jambes) plutôt que de les réduire. Une façon de vous indiquer une position correcte est de penser aux supermans comme à l'opposé d'une prise creuse d'un point de vue positionnel.
Nous vivons dans une société en rotation interne. Nous nous penchons sur nos ordinateurs et nos smartphones pendant des heures à la fois, nous restons assis pendant une grande partie de nos jours, si nous ne sommes pas conscients de notre posture, nous pouvons nous affaler même lorsque nous sommes debout. Le surhomme aide à étendre et à faire pivoter votre colonne vertébrale et votre cou, annulant potentiellement les dommages causés par cette mauvaise posture qui s'est renforcée naturellement au fil du temps.
De solides érecteurs de la colonne vertébrale jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne posture et le maintien d'une colonne vertébrale neutre lors de mouvements à forte charge. Cela fait des supermans un excellent exercice à intégrer dans vos échauffements et / ou vos routines accessoires.
Le mouvement Superman est un excellent exercice pour apprendre aux haltérophiles débutants à quoi ressemble l'extension du dos et des fessiers. Développer les mouvements d'extension des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos est vital pour les trois grands ascenseurs et les supermans peuvent être effectués en toute sécurité au sol pour aider à affiner la conscience musculaire.
[En relation: Les avantages de l'exercice Bird Dog et 4 variantes à essayer]
Les supermans sont également utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness à des fins de prévention des blessures. L'un des obstacles les plus probables empêchant les supermans de faire partie intégrante de votre entraînement est que cela peut sembler gênant. L'amplitude des mouvements est relativement petite, la contraction elle-même n'est pas si éprouvante, et ce n'est pas un mouvement qui a une application directe à quoi que ce soit - ce n'est pas comme si tout mouvement fonctionnel impliquait d'effectuer un surhomme de la même manière que choisir quelque chose sur le sol utilise un squat.
C'est, cependant, un mouvement qui peut renforcer votre squat et d'autres mouvements plus importants. Le surhomme est l'un de ces mouvements où il peut sembler ne pas générer d'avantages, mais il est. Faites confiance au processus.
Bien que l'amplitude des mouvements soit faible et que le mouvement lui-même soit assez apprivoisé une fois que vous avez appris à le faire correctement, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas moyen de pimenter les choses. Ci-dessous quelques-unes des variantes les plus précieuses que vous pouvez essayer une fois que vous vous sentez à la hauteur.
[En relation: devenir plus fort n'est pas compliqué. Il est difficile. Il y a une différence.]
Les isométriques sont un excellent outil à utiliser lorsqu'un mouvement vous cause de la douleur. Ils maintiennent les muscles sous des périodes de tension plus longues pour les aider à les renforcer pour les charges plus lourdes. Bien sûr, le mouvement lui-même ne devrait jamais causer d'angoisse - si c'est le cas, arrêtez ce que vous faites et réévaluez votre forme.
Pour la prise isométrique et le rock, vous maintenez une position de superman contractée, puis vous vous balancez en avant et en arrière. Comme mentionné précédemment, cela rappelle un rocher creux, sauf en décubitus plutôt qu'en décubitus dorsal. Le balancement peut aider à améliorer le contrôle de votre corps, la force du tronc, et je trouve que c'est plutôt amusant.
Il est à noter que lorsque vous vous balancez, vous devez maintenir la tension au milieu et au bas du dos et aux fessiers. Il cessera d'accomplir le temps sous tension sinon. Une visualisation utile pour éviter cela, c'est imaginer que vous êtes en fait un superman volant dans le ciel et que les vents turbulents vous poussent de haut en bas.
La prise et le roulis isométriques sont en fait une combinaison entre un surhomme et une prise creuse. Il entraîne le noyau antérieur avec le noyau postérieur et constitue une excellente transition vers des mouvements plus avancés trouvés dans l'entraînement au poids corporel et la gymnastique.
Le mouvement commence dans un surhomme. Tout en maintenant la tension, roulez jusqu'à ce que vous ayez essentiellement basculé dans une prise creuse. Une fois cette transition terminée de manière contrôlée, revenez dans le surhomme. C'est une répétition. Gardez à l'esprit que l'engagement va du dos et des fessiers au noyau en douceur.
Il n'y a pas de période de repos pendant la motion. Essayez de tirer pour terminer une série entière sans prendre de pause, bien que si vous avez besoin de vous reposer, abaissez simplement votre corps dans la position dans laquelle vous vous trouvez (superman ou prise creuse), puis reprenez cette même position et continuez lorsque vous êtes prêt.
Le surhomme entraîne les muscles suivants:
L'exercice Superman lorsqu'il est fait correctement améliore votre capacité à contracter et à détendre les muscles responsables de l'extension (bas du dos, fessiers et ischio-jambiers).
Il est impératif de garde ton cou neutre et pour éviter les mouvements saccadés de vos membres. Si vous ressentez une douleur dans votre cou, vérifiez la position de votre tête pour vous assurer que vous ne la faites pas en hyperextension. Concentrez-vous sur le levage et l'abaissement des quatre membres avec contrôle.
Ne pliez pas les genoux et les coudes. Gardez-les droits, mais n'oubliez pas de vous concentrer correctement sur les muscles entraînés. De plus, comme vous êtes couché sur le ventre, il est important d'inspirer et d'expirer pour maintenir le flux d'air et stabiliser votre région centrale.
L'exercice de superman est l'un de ces exercices qui est souvent négligé car il semble trop simple à travailler et les haltérophiles le contournent pour des exercices plus complexes. Cependant, le surhomme et ses variations peuvent renforcer vos muscles postérieurs sans avoir besoin d'un équipement élaboré.
Image vedette via la page Instagram de Clinique Hygie: @cliniquehygie
Personne n'a encore commenté ce post.