Avez-vous déjà remarqué qu'un côté de votre corps semble un peu plus faible que l'autre? Un bras est plus fort que l'autre? Ou qu'une jambe semble un peu plus stable que l'autre? Et si je vous disais que c'est courant. Trop souvent, les athlètes de force et les stagiaires en général pensent qu'il s'agit d'un événement anormal.
Je suis ici pour vous dire que ce n'est pas le cas, nos corps sont en fait faits pour être asymétriques. Pour en savoir plus sur l'asymétrie du corps humain, consultez l'éducateur Leo Q. Wan's Ted- ed sur l'asymétrie ci-dessous.
Bien que le corps puisse sembler symétrique de l'extérieur, à l'intérieur, l'image est très différente. La plupart de nos organes vitaux sont disposés de manière asymétrique, ce qui place le corps humain dès le départ pour être légèrement asymétrique.
Les asymétries de force et de mobilité qui se forment au fil du temps en raison de la façon dont nous vivons au quotidien sont un autre facteur important. Des choses telles que rester assis pendant de longues périodes, conduire, gaucher ou droitier, mauvaises postures assise ou debout, etc., peuvent tous contribuer à des asymétries concernant à la fois la force et la mobilité.
Une façon dont les haltérophiles peuvent lutter contre les asymétries est de compléter la formation de dynamophilie par un travail unilatéral. L'exercice unilatéral peut être défini comme l'entraînement individuel des membres par opposition à l'entraînement des deux côtés en même temps.
Nous pouvons tous convenir que le banc, le squat et le soulevé de terre sont tous des exercices bilatéraux qui nécessitent que les deux côtés du corps créent de la force afin de déplacer le poids. Lors de l'exécution de mouvements bilatéraux, la force peut potentiellement être perdue si un côté du corps est plus faible que l'autre. Créer un équilibre dans la musculature d'un côté du corps à l'autre permet au corps d'être capable d'une meilleure technique et de plus grandes remontées mécaniques.
Le risque de blessure peut également être réduit en incluant plus d'exercices unilatéraux dans l'entraînement. Souvent, si les déséquilibres deviennent trop importants, le risque de blessure peut augmenter lors de l'exécution du banc, du squat et du soulevé de terre. La programmation d'exercices unilatéraux tels que des squats sur une jambe, des RDL sur une jambe ou des rangées d'un seul bras peut aider à combler l'écart sur les déséquilibres dans le corps d'un côté à l'autre.
La formation unilatérale contribue également à renforcer le noyau. Dans cette forme d'entraînement, le fait qu'un seul côté du corps soit chargé crée une instabilité dans le tronc. Pour maintenir la stabilité et effectuer correctement les exercices unilatéraux, le noyau antérieur, postérieur et latéral doit se stabiliser. Pour cette raison, les exercices unilatéraux sont efficaces pour essayer d'entraîner la stabilité du tronc.
Les blessures surviennent, elles font souvent partie de tous les sports de force. La clé pour lutter contre les blessures est de rester aussi conditionnée que possible et de garder les zones du corps bien entraînées. Les exercices unilatéraux peuvent être un excellent outil face à tout type de blessure qui n'affecte qu'un seul côté du corps. Par exemple, si un powerlifter subit une déchirure de pec pleine épaisseur qui nécessite une intervention chirurgicale, il peut utiliser un exercice unilatéral tout en se remettant d'une chirurgie en continuant à effectuer des mouvements de pression avec le côté du corps qui n'a pas été affecté par la blessure (selon les recommandations de leur médecin). ).
Lorsqu'il s'agit de blessures, nous pouvons être tentés de ne pas entraîner une zone spécifique du corps pour éviter les blessures. Par exemple, en pensant que parce que j'ai mal aux ischio-jambiers gauche, je devrais éviter tous les exercices ciblant la force des jambes, ou la droite d'ailleurs. Cette façon de penser est contre-indiquée pour progresser. Il y a une quantité substantielle de recherches qui nous dit que nous devrions continuer à former le côté indemne, car cela aidera à maintenir plus de force que si aucun entraînement n'était terminé.
Le Collège de kinésiologie de l'Université de la Saskatchewan au Canada a effectué des recherches en 2017 pour explorer cette idée. Les chercheurs ont examiné les effets d'épargne musculaire du muscle de l'avant-bras sur une période de temps. Chaque participant a fait couler son avant-bras non dominant pendant toute la durée de l'étude. La conclusion de l'expérience était qu'une plus grande quantité de taille et de force musculaire était épargnée dans les groupes de participants formés, quel que soit le type de contraction musculaire entraînée (excentrique, isométrique, concentrique). Ce concept est appelé Cross Education, qui est un phénomène neurophysiologique où une augmentation de la force est observée dans un membre non entraîné après un entraînement de force unilatéral dans le membre contra-latéral opposé.
Le travail des accessoires, les ensembles et les représentants changeront en fonction de l'objectif d'entraînement spécifique à ce moment-là. Bien que généralement, les séries et les répétitions restent dans les limites de la force - hypertrophie (5-12 répétitions). Vous trouverez ci-dessous une liste exhaustive des exercices unilatéraux, mais ce sont de bons exemples. Tout outil d'entraînement et ses variations peuvent être utilisés pour ces exercices, haltères, kettlebells ou haltères.
L'exercice unilatéral peut être avantageusement intégré à la programmation sous une forme ou une autre pour tous les haltérophiles. La place dans le programme des exercices unilatéraux inclus variera d'un élévateur à l'autre, mais l'essentiel est que les exercices soient inclus. Ils peuvent être inclus dans l'échauffement, directement dans le programme en tant qu'assistance ou travail accessoire, ou après la formation / jours de repos.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @steficohen.
Personne n'a encore commenté ce post.