8 grands exercices de triceps que vous ne faites probablement pas

Le ciseau à l'arrière du bras est IN, et les bras épais et décolletés ne sont rien sinon accrocheurs. Mais contrairement à la croyance populaire, pour des bras plus forts, plus épais et plus toniques, vous devez passer moins de temps sur vos biceps et plus de temps sur vos triceps. «Vos triceps représentent plus des deux tiers de la partie supérieure de votre bras, et des triceps solides sont essentiels pour des mouvements de poussée puissants», explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault.

Fondamentalement, explique-t-il, votre banc, vos pompes et votre presse au plafond ne peuvent aller aussi loin que vos triceps les emmènent. Ainsi, bien que les exercices de triceps puissent sembler être des accessoires de vanité, ils sont nécessaires à la fois pour les bras plus gros et un banc plus solide.

Le triceps longe l'humour, l'os principal de la partie supérieure du bras, et est composé de 3 parties différentes, ou têtes: la tête médiale, la tête latérale et la tête longue. Alors que les trois têtes du triceps sont importantes pour la force, la tête médiale est la plus petite tête et est principalement couverte par la tête latérale et longue, la tête latérale est principalement responsable de la forme du fer à cheval, et la tête longue vous aidera à construire plus grand regardant les bras.

Essayez les 8 exercices de triceps suivants qui renforceront les trois têtes du triceps et se traduiront par des mouvements d'haltères et des variations de push-up.

Pushups triangle

https: // www.instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Équipement: Rien

Comment faire:

1. Commencez par les mains et les genoux pour faciliter la mise en position de départ.
2. Commencez le mouvement en plaçant vos mains directement sous votre poitrine avec les doigts écartés et les pouces et les index se touchant, formant un triangle.
3. En fonction de l'expérience d'entraînement en force, redressez les jambes en position de planche ou gardez les genoux sur le sol pour une version plus facile.
4. Assurez-vous que votre dos est plat, vos abdominaux sont engagés lorsque vous pliez les coudes, en vous abaissant jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, allez aussi bas que possible et travaillez pour développer suffisamment de force pour baisser complètement au fil du temps.
5. Au bas du mouvement, vos coudes s'évaseront naturellement sur le côté.
6. Appuyez en arrière pour commencer à garder le torse rigide.
7. C'est un représentant. Répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Pourquoi ça marche: Les pompes triangulaires sont l'un des exercices de triceps les plus efficaces et les plus efficaces. Une équipe de scientifiques de l'Université du Wisconsin a recruté 15 femmes âgées de 20 à 24 ans ayant une expérience en musculation et leur a demandé de ne pas faire d'exercices pour les bras pendant 48 heures avant le début des tests. Pour l'étude, des électrodes ont été fixées à l'arrière des bras des sujets (i.e. la longue tête de leur triceps) et on leur a demandé de faire 7 répétitions de chacun des exercices avec des pauses de 5 minutes. L'étude a révélé que les pompes triangulaires (ainsi que les creux des triceps et les rebonds des triceps) entraînaient la plus grande activité musculaire. Avec uniquement le poids corporel comme résistance, cet exercice met l'accent sur les trois têtes du muscle triceps et, c'est probablement pourquoi l'étude a révélé que c'était l'exercice avec la plus grande activité musculaire.

Rebonds d'haltères

Équipement: Haltère et banc légers

Comment faire:

1. Prenez un haltère léger d'une main et placez votre autre main sur une surface stable.
2. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et décalez vos pieds.
3. Prenez le bras qui supporte le poids et tirez le haut du bras jusqu'au niveau du torse, en le maintenant appuyé sur le côté.
4. En gardant le coude dans cette position, étendez votre avant-bras derrière vous, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
5. Abaissez l'avant-bras à environ 90 degrés et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
6. Concentrez-vous sur le maintien du haut du bras immobile contre le corps tout au long de l'exercice.

Pourquoi ça marche: Comme le triangle push-up, ce mouvement cible les trois têtes du triceps, ce qui explique probablement pourquoi la recherche a révélé qu'il s'agissait du deuxième exercice de triceps le plus efficace. Pour ce mouvement, ne vous inquiétez pas de vous alourdir avec l'haltère, sélectionnez plutôt un poids que vous pouvez facilement gérer et serrez en haut de chaque répétition. Si vous ne pouvez pas tenir l'haltère assez longtemps pour contracter votre muscle triceps en haut, vous ne le faites pas correctement.

Triceps Dips

Équipement: Banc ou boîte.

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur un banc ou une boîte (ou un autre rebord de 2-3 pieds) avec vos mains juste à l'extérieur de vos hanches.
2. Lorsque vous êtes prêt, redressez vos jambes devant vous et soulevez vos fesses du banc ou de la boîte. Pour commencer, gardez les genoux pliés.
3. Pour soulever vos fesses du banc, soulevez vos mains. Gardez les hanches très près du banc, pliez vos coudes, abaissez jusqu'à ce qu'ils soient à environ 90 degrés.
4. Serrez vos abdominaux, puis lorsque vous êtes prêt, tout en gardant les coudes pointés derrière vous et les épaules en arrière, repoussez.
5. Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos près du banc.
6. Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes, revenant à la position de départ.
7. C'est un représentant. Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Pourquoi ça marche: Selon la même étude, les trempettes sont le troisième exercice le plus efficace pour le ciseau du bras externe. Mais le grand avantage de cet exercice est que le niveau de difficulté peut être modifié en fonction de la position et de l'angle de vos pieds. Lorsque les genoux sont pliés, l'exercice est plus facile que lorsque les jambes sont tendues vers l'avant. Cependant, quelle que soit la position des jambes, il est essentiel de garder vos hanches près du banc ou de la boîte pour éviter de fatiguer les épaules tout en mettant l'accent sur la partie du corps que cet exercice est censé travailler: le triceps.

Broyeurs de crâne

Équipement: Deux haltères ou un bar, un banc.

Comment faire:

1. Prenez un ensemble d'haltères et commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
2. Avec un haltère dans chaque main, levez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés.
3. Abaissez lentement les deux bras vers votre tête, en pliant les coudes à 90 degrés lorsque les haltères atteignent votre front. Essayez d'abaisser vos haltères de sorte qu'ils soient de chaque côté de votre tête, les coudes pliés et en appuyant vers votre tête.
4. Relevez vos bras à la position de départ. C'est un représentant.
5. Faites deux séries de 15 répétitions.

Pourquoi ça marche: Il existe une variété de façons de faire des concasseurs de crâne. Vous pouvez utiliser presque tous les types de poids (haltères, haltères, EZ-bar ou câbles), ainsi qu'une variété de bancs inclinés. Chaque variante offre une sensation et un degré de travail légèrement différents des différentes têtes de triceps, explique Mark Barroso CPT de Barroso Fit.

Plus le banc est incliné, plus les bras sont proches d'une position au-dessus de la tête, donc plus de travail tombe sur la longue tête du triceps. Mais faire le mouvement sur un banc de déclin réduit l'implication de la tête longue, donc l'accent est davantage mis sur la tête du triceps latéral, explique Wickham. La raison pour laquelle Barroso préfère faire des broyeurs de crâne avec des haltères est que chaque bras doit travailler indépendamment, et les haltères sont plus difficiles à contrôler qu'une barre EX, par exemple, ce qui oblige les athlètes à utiliser et à activer également leurs muscles abdominaux.

Extension du triceps couché

Équipement: Banc, barre EZ ou haltère. Utilisez une barre courte ou une barre vide en fonction de l'espace.

Comment faire:

1. Prise étroite sur la barre.
2. Allongez-vous sur le banc plat de sorte que votre tête soit à deux pouces du haut, les pieds au sol
3. Verrouillez vos bras au-dessus de votre tête.
4. En gardant les coudes rentrés, abaissez la barre au-delà de votre front et ramenez la barre à l'arrière de votre tête aussi bas que possible.
5. Une fois que vous avez abaissé la barre aussi bas que possible, faites exploser puissamment la barre vers le plafond.
6. C'est un représentant. Faites 8 à 12 répétitions pendant le travail accessoire à la fin d'un entraînement.

Pourquoi ça marche: "L'extension du triceps couché est un exercice différent de celui d'un concasseur de crâne. La différence fondamentale est que les concasseurs de crâne sont des mouvements de répétition partiels (allant uniquement vers votre front) tandis que l'extension du triceps couché est une gamme complète de mouvements (allant au-delà de votre front et aussi loin que vous le pouvez », explique Mark Barroso. Cet exercice peut mettre trop de pression sur l'articulation du coude des athlètes ayant des problèmes d'articulation du coude, prévient-il. Mais ceux qui peuvent terminer le mouvement en toute sécurité verront des améliorations dans leur force de poussée, comme le push-up et le développé couché, dit-il.

Extension d'haltères assis ou debout

Équipement: Banc inférieur, un haltère.

Comment faire:

1. Prenez un haltère en faisant un diamant avec vos mains afin qu'une main soit sur l'autre.
2. Vos pieds doivent être à 90 degrés, en position assise. Gardez tout le pied sur le sol.
3. Commencez avec les bras complètement étendus et les coudes rentrés…
4. Pour commencer le mouvement, abaissez complètement les haltères, puis descendez complètement.
5. En haut, vous lorsque vos bras sont complètement étendus, tournez vos triceps et pressez.
6. C'est un représentant. Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
7. Amenez-le sur l'une de vos épaules pour y reposer pour le ramener au sol.

Pourquoi ça marche: La position debout activera un peu plus votre cœur et vous devrez peut-être aller plus léger. Donc, si les muscles triceps sont votre objectif (par opposition à la force et à la stabilité de tout le corps), faites des extensions d'haltères assis au-dessus de la tête, car vous pourrez obtenir une amplitude de mouvement plus complète car vous n'avez pas à vous soucier de perdre votre équilibre avec le poids lourd, suggère Barroso. «Assurez-vous simplement que, pendant que vous faites cela, vous gardez le dos au banc et le pied au sol», déclare Barroso.

Presse d'établi Close Grip

Équipement: Banc et haltères, ou configuration de développé couché

Comment faire:

1. Allongez-vous sur un banc plat pour que votre front soit directement sous le barbeau.
2. À l'aide d'une poignée étroite à peu près à la largeur des épaules, soulevez la barre du porte-bagages et tenez-la bien droite au-dessus de vous avec vos bras verrouillés.
3. Préparez votre tronc et plantez vos pieds fermement dans le sol.
4. Ensuite, une fois dans les positions de départ, descendez lentement en gardant vos coudes près de votre torse à tout moment jusqu'à ce que vous sentiez la barre sur votre poitrine centrale.
5. Après une pause de 1 à 3 secondes, ramenez la barre à la position de départ en la poussant vers le haut à l'aide des muscles triceps.
6. Verrouillez vos bras dans la position contractée. C'est un représentant.
7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
8. Lorsque le nombre de répétitions défini est terminé, replacez la barre dans le rack.

Pourquoi ça marche:

Pour les personnes ayant une expérience du développé couché et des haltères, le développé couché à prise rapprochée est un excellent moyen de se concentrer et de souligner l'engagement des triceps, explique Wickham. Cependant, la clé est de garder les coudes aussi serrés contre le torse que la barre et de descendre et de se faire pousser pour un maximum de gains de triceps. «Faire de ce mouvement une contraction excentrique serrée sur banc, renforcera le triceps. Une contraction excentrique signifie que les athlètes doivent abaisser la barre en comptant 5 puis exploser vers le haut aussi vite que possible avant de répéter », déclare Wickham.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.