Le jerk nécessite une force positionnelle, une posture, un timing et une puissance. De nombreux haltérophiles peuvent trouver que le jerk est l'un des mouvements les plus intimidants à faire après une lourde récupération, car il faut maintenant soulever des centaines de livres au-dessus de la tête seulement quelques secondes après avoir tiré et accroupi le même poids.
De nombreux élévateurs ne parviennent pas à verrouiller le poids au-dessus de la tête après une secousse pour diverses raisons, mais j'ai constaté que dans la plupart des cas, il y a une poignée de fautes clés qui peuvent être tenues responsables de la tentative manquée.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de trois défauts courants qui mènent à des secousses manquées et de la façon dont les entraîneurs et les athlètes peuvent y remédier pour améliorer les performances globales de propreté et de jerk d'un athlète.
Lorsqu'un élévateur ne parvient pas à maintenir l'haltère sur une trajectoire verticale tout au long des phases d'immersion et d'entraînement de la secousse, l'haltère commence souvent à tomber vers l'avant, créant un soulèvement vers l'avant de l'haltère et une série d'adaptations défectueuses. Souvent, lorsque vous regardez les haltérophiles se tenir sous des charges presque maximales, leur positionnement du coude (et du haut du dos) commence à s'affaiblir à mesure qu'ils commencent à s'effondrer sous la barre.
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Tout au long de la secousse, les coudes doivent rester à une hauteur constante, ce qui signifie qu'ils ne doivent pas tomber de leur point de départ initial jusqu'à la fin de la phase d'entraînement (avec les jambes). De nombreux élévateurs raccourciront involontairement leur phase d'entraînement de la jambe en raison de la perte de positionnement des coudes sous la charge (chute dans la phase d'immersion ou d'entraînement), forçant le palonnier à terminer prématurément l'entraînement.
Un moyen simple de résoudre ce problème consiste à aider le palonnier à devenir plus conscient de son défaut, à renforcer cette position stable du coude (placement de la barre dans le rack) et à utiliser pleinement le plongeon et la conduite avec les jambes.
Le jerk de pause est une excellente option pour ralentir les phases afin de défier l'équilibre des haltérophiles tout au long du plongeon tout en exigeant un meilleur contrôle du haut du dos et de la posture. En ajoutant la pause au bas du creux, l'athlète devra ensuite conduire au maximum avec les jambes s'il a le moindre espoir d'obtenir l'haltère au-dessus de sa tête.
Bien que le plongeon doive avoir une certaine vitesse, de nombreux élévateurs peuvent plonger trop rapidement, créant une séparation de la barre et de leur positionnement de porte-bagages avant. En cas de déconnexion, l'haltère viendra s'écraser dans le palonnier alors qu'il change de direction dans la phase d'entraînement, forçant le palonnier à surmonter l'inertie vers le bas de l'haltère et la charge physique de l'haltère, les deux. peut être extrêmement difficile à surmonter.
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Au lieu de cela, un élévateur doit comprendre que la transition entre la phase d'immersion et les phases d'entraînement de la secousse est ce qui compte vraiment pour l'application de puissance, car un élévateur peut s'en tirer avec une transition plus douce, plus verticale et meilleure qu'une transition rapide et incontrôlée. plonger et conduire.
Un exercice que je trouve utile pour développer cette immersion douce et cette conduite explosive consiste en des complexes avec des dips jerk suivis de puissance et / ou de saccades divisées. Le jerk dip est un excellent exercice qui peut être utilisé pour aider les haltérophiles à trouver un meilleur point d'échange pour passer des phases d'immersion et d'entraînement et également créer la confiance et la stabilité dans le jerk.
L'un des aspects les plus fondamentaux et souvent difficiles de la secousse est d'apprendre à rester vertical tout au long de la secousse. En restant debout pendant la phase d'immersion, un élévateur peut garantir que la barre ne soit pas poussée vers l'avant et vers l'extérieur, ce qui créerait un effondrement et / ou une fin prématurée de la phase d'entraînement, ce qui peut entraîner des performances de secousse moins qu'optimales.
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J'ai trouvé que l'un des meilleurs moyens d'enraciner un plongeon vertical et de conduire dans la plupart des haltérophiles est de les garder chargés dans leurs talons et de rester rigides et droits pendant le plongeon et la conduite. En restant en arrière dans le talon et en finissant avec la poitrine poussée vers le ciel, ils peuvent mieux développer une secousse verticale.
Tous les mouvements saccadés (et les pressions poussées) peuvent être effectués avec cette attention à rester vertical, et peuvent être enregistrés pour aider davantage les athlètes à comprendre leur positionnement dans les phases de jerk.
Bien que ces trois défauts courants ne résolvent pas tous les défauts techniques auxquels un élévateur / entraîneur peut également être soumis, ils peuvent être très utiles lors du diagnostic initial des problèmes potentiels dans un jerk manqué. Je trouve très avantageux d'enregistrer les ascenseurs depuis le côté et / ou l'angle diagonal pour une meilleure répartition et d'analyser une technique de levage et les performances globales des secousses.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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