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Les mythes et les informations contradictoires ne manquent pas en ce qui concerne la grossesse et l'exercice. Il n'est pas étonnant que les femmes se sentent souvent confuses quant à ce qui est approprié en matière d'exercice pendant la grossesse.
De nombreuses idées fausses sur la grossesse et l'exercice conduisent les femmes à être trop prudentes pendant la grossesse (parfois au point de ne pas faire d'exercice du tout) et trop détendues à propos des exercices post-grossesse, se remettant trop rapidement à un exercice intense.
Pendant des années, on a conseillé aux femmes enceintes de ne s'en tenir qu'à la marche, et peut-être à des étirements doux ou au yoga. Heureusement, alors que de plus en plus de recherches sont effectuées sur les avantages d'un exercice modéré à vigoureux pendant la grossesse, le vent commence à tourner.
En fait, l'American College of Sports Medicine (ACSM) et l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) énumèrent les avantages suivants à faire de l'exercice pour les femmes enceintes:1 2
Comme vous pouvez le voir, l'exercice pendant la grossesse est très bénéfique, et ci-dessous, je vais aborder trois des mythes les plus courants concernant l'entraînement en force et la grossesse.
Écoutez @jessiemundell entraînant des mamans à travers des fentes de marche! Les fentes de marche sont un excellent exercice pour augmenter la stabilité du bas du corps, car elles imitent de nombreuses activités que nous faisons dans la vie quotidienne (comme marcher, se pencher, courir après les enfants). Ils augmentent à la fois les gains de stabilité et de force, ce que vous pouvez faire encore plus en utilisant des haltères ou des haltères. #girlsgonestrong
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Les conseils souvent répétés que reçoivent de nombreuses femmes pour «continuer à faire ce que vous faisiez avant de tomber enceinte et éviter de faire quoi que ce soit de nouveau» ne sont pas toujours précis ou utiles.3
Vous pouvez absolument commencer la musculation pendant la grossesse tant que votre médecin vous autorise à faire de l'exercice. En fait, l'ACOG va jusqu'à recommander: «Les femmes dont la grossesse n'est pas compliquée devraient être encouragées à se livrer à des exercices d'aérobie et de conditionnement de la force avant, pendant et après la grossesse."4
Le hic ici est que, alors qu'une personne qui s'entraînait à une intensité modérée à élevée avant de devenir enceinte peut continuer à s'entraîner à cette intensité tout au long de sa grossesse (à condition qu'il n'y ait pas de problèmes de santé), quelqu'un d'autre qui était sédentaire avant de devenir enceinte ne devrait faire que de l'exercice. à une intensité faible à modérée tout au long de sa grossesse.2
Image courtoisie de Molly Galbraith
Ce «mythe» est l'un des plus fréquemment cités, et à juste titre, car il ne s'agit pas autant d'un mythe car ce n'est tout simplement pas clair. Selon le manuel de certification des entraîneurs pré et postnatals Girls Gone Strong:
«Dans le passé, les médecins ont conseillé aux femmes de ne pas s'allonger sur le dos car le poids du bébé pouvait pousser et bloquer la veine cave de la mère, la veine principale qui transporte le sang vers le cœur depuis le bas du corps, et certaines recommandations disent qu'après la semaine 16, une femme devrait éviter de s'allonger à plat sur le dos pendant de longues périodes.4
Cependant, les `` longues périodes '' ne sont pas clairement définies et une recherche de 2006 publiée dans BJOG montre que le flux sanguin utérin diminue lorsque les femmes se couchent sur le dos, bien que pendant l'exercice en décubitus dorsal, la diminution est d'environ la moitié de ce qu'elle est pendant le repos en décubitus dorsal.5
Image courtoisie de Molly Galbraith
Les directives actuelles de Sports Medicine Australia suggèrent d'éviter de faire de l'exercice en décubitus dorsal après 28 semaines.6 Cependant, plus récemment, certaines recherches ont indiqué que tant qu'une femme se sent bien allongée sur le dos, qu'elle ne se sent pas étourdie ou nauséeuse, qu'elle ne ressent pas de picotements dans les jambes, de malaise général et que sa respiration n'est pas altérée pendant ou après l'exercice ou les étirements, elle devrait pouvoir s'allonger sur le dos.4
Vous pouvez voir qu'il existe des différences selon les directives que vous lisez. Si vous effectuez des exercices en décubitus dorsal ou que vous les programmez pour un client, vérifiez régulièrement qu'aucun des symptômes énumérés ci-dessus n'apparaît.
Ces directives semblent changer assez fréquemment à mesure que la science change et que nous en apprenons davantage, alors assurez-vous de les vérifier régulièrement et restez informé. La plupart des femmes iront probablement bien, surtout si elles surveillent ce qu'elles ressentent, mais si vous voulez être ultra en sécurité, vous pouvez éviter la position couchée après 24-28 semaines ou travailler avec une pente de 15%."
Fuite involontaire d'urine (i.e. incontinence urinaire) à tout moment, bien que fréquente, n'est pas «normale.«Les deux affections les plus fréquemment décrites sont l'incontinence urinaire à l'effort (SUI) ou l'incontinence urinaire par impériosité (UUI). L'incontinence urinaire à l'effort est définie comme une «plainte de perte involontaire d'urine à l'effort ou à l'effort physique (e.g. activités sportives), ou en éternuant ou en toussant."7 Des exemples de cela peuvent être des fuites d'urine lors d'un saut en boîte ou d'une corde à sauter.
À quel point l'incontinence est-elle courante pendant la grossesse?? Certaines recherches suggèrent qu'environ 48% des femmes enceintes qui n'ont jamais accouché présentent des signes d'incontinence à la semaine 308. Ce taux passe à environ 67% pour ceux qui ont déjà accouché.
Pour la plupart des femmes, il s'agit d'incontinence urinaire à l'effort et se traduit par quelques gouttes d'urine seulement une fois par semaine. Pour d'autres, c'est un symptôme important qui affecte la qualité de vie. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé de vivre avec une incontinence urinaire. Il existe des physiothérapeutes de la santé pelvienne qui se spécialisent dans l'aide aux femmes, tout comme vous trouvez un soulagement de l'incontinence.
Et même si votre incontinence est légère et n'affecte pas votre vie? Il est toujours important de se faire évaluer par un physio de la santé pelvienne. L'incontinence est un signe que quelque chose dans votre «système» de base est en train de se décomposer et que votre plancher pelvien se trouve à l'endroit où la panne apparaît. Être évalué par un physiothérapeute qualifié peut aider à réduire votre risque de dysfonctionnement futur du plancher pelvien comme la douleur pelvienne, la dyspareunie (i.e. douleur avec le sexe) et prolapsus des organes pelviens.
Que vous soyez novice en musculation pendant la grossesse ou vétéran chevronné, gardez ces trois mythes à l'esprit afin que vous puissiez vivre une grossesse et une expérience post-partum sûre, forte, heureuse et saine.
Image présentée avec l'aimable autorisation de Molly Galbraith.
1. Collège américain de médecine du sport. Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription 10e édition. Wolters Kluwer; 2017. 480 p.
2. Avis du comité ACOG No. 650: Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. Obstet Gynécol. Déc 2015; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Activité physique et grossesse: preuves passées et présentes et recommandations futures. Res Q Exercice Sport. 2012 Déc; 83 (4): 485-502.
4. Comité ACOG sur la pratique obstétricale. Avis de commission n ° 267: exercice pendant la grossesse et la période post-partum. Obstétrique et Gynécologie. 1 janvier 2002; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3e. Flux sanguin utérin pendant le repos en décubitus dorsal et l'exercice après 28 semaines de gestation. BJOG. 2006 novembre; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. Énoncé de position de SMA pour l'exercice pendant la grossesse et la période post-partum. 2016; Disponible en ligne.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. Un rapport conjoint de l'International Urogynecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) sur la terminologie du dysfonctionnement pelvien chez la femme. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Incontinence urinaire pendant la grossesse. Obstet Gynécol. 2007
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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