8 exercices de glute sans poids

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Thomas Jones
8 exercices de glute sans poids

Les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer l'entraînement des fessiers dans les segments d'échauffement, les séries d'activation des fessiers et les blocs d'hypertrophie / accessoires pour augmenter l'hypertrophie musculaire et l'engagement des fessiers. Les avantages des fessiers puissants et engagés ont une forte corrélation avec la force de la chaîne postérieure, la puissance et la performance athlétique globale.

Bien que l'ajout d'une charge supplémentaire aux exercices de fessier courants puisse certainement être bénéfique, les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent également maîtriser et intégrer des exercices de fessier non pondérés (tels que ceux ci-dessous) et s'attendre à de nombreux avantages similaires.

Dans cet article, nous aborderons:

  • 6 façons d'entraîner les fessiers sans poids
  • Comment intégrer l'entraînement des fessiers non pondérés dans les programmes d'entraînement
  • 8 exercices de glute à faire sans poids

6 façons d'entraîner les fessiers sans poids

Vous trouverez ci-dessous six (6) façons dont les entraîneurs et les athlètes peuvent entraîner les fessiers (et développer leurs muscles et leur force) sans poids (haltères, haltères, machines, kettlebells, etc.).

Formation isométrique

L'entraînement isométrique est lorsque le muscle lui-même se contracte et travaille contre la tension sans produire de flexion ou d'extension de l'articulation. Les mouvements tels que les assises murales, les planches et les supports de pont fessier nécessitent tous une force et un contrôle isométriques. L'isométrie peut aider à augmenter les schémas de tir musculaire, aider un athlète / athlète à apprendre à s'engager et à ressentir une activation musculaire appropriée, et souvent être utilisée pour rendre les exercices débutants et intermédiaires plus difficiles.

Entraînement au tempo

L'entraînement au tempo peut être fait pour augmenter le temps sous tension, améliorer la coordination et le contrôle musculaires et aider à attaquer les zones faibles dans toute l'amplitude des mouvements. L'entraînement au tempo peut être appliqué à presque tous les exercices ci-dessous et ne nécessite aucune charge supplémentaire.

Mini / bandes de résistance

Des mini-bandes et / ou des bandes de résistance peuvent être utilisées pour ajouter de la tension à un mouvement et également aider à augmenter les schémas de tir musculaires pour aider à maximiser l'engagement des fessiers. Des exercices comme l'élévation de la hanche et les ponts fessiers peuvent être effectués tout en portant un mini-bracelet pour imposer davantage de contraintes aux fessiers (dans ce cas, les fessiers doivent rester engagés pour empêcher le genou de s'effondrer vers l'intérieur).

Formation à haut volume

L'augmentation des répétitions et des séries totales peut aider à faire passer un exercice de fessier standard non pondéré au niveau suivant. Des exercices comme les fentes, les relèvements de hanches et les ponts fessiers peuvent tous être effectués pour des volumes plus élevés (par exemple, 300 fentes de marche pendant le temps); notez que certains exercices effectués dans des volumes plus élevés peuvent également stresser les ischio-jambiers et les quadriceps tout autant que les fessiers (comme faire 300 fentes de marche pendant le temps)

Variations unilatérales

Les variations unilatérales de l'élévation de la hanche, de la bride du fessier et des fentes permettent à un élévateur de répartir plus de charge sur un fessier que sur l'autre sans avoir besoin d'augmenter la tension via des charges externes. Les exercices unilatéraux, qui peuvent également être associés à des tempos, des bandes et des isométriques, sont un excellent moyen d'augmenter l'hypertrophie musculaire, l'endurance et les asymétries.

Résistance manuelle

L'entraînement manuel en résistance peut être un moyen d'augmenter la tension et la «charge» sur les mouvements comme les coquilles de palourdes, l'extension quadrupède de la hanche et les soulèvements de jambes couchées sans l'utilisation de poids. La résistance manuelle permet à un athlète (et à son partenaire) de travailler les uns contre les autres pour créer une tension accrue qui peut être ajustée en fonction des niveaux de fatigue pour fatiguer complètement un muscle et inspirer la croissance musculaire.

Comment intégrer l'entraînement des fessiers non pondérés dans les programmes d'entraînement

Lorsqu'ils cherchent à intégrer des exercices de fessier non pondérés dans un programme, les entraîneurs et les athlètes ont quelques options quant au moment et à la manière de les exécuter. Dans la section ci-dessus, nous avons discuté de cinq (5) méthodes qui peuvent être utilisées pour augmenter la difficulté des exercices de fessier ci-dessous sans avoir besoin de charge supplémentaire.

Les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer des exercices non pondérés dans les programmes d'entraînement de la même manière qu'ils le feraient avec des variations pondérées, le plus souvent pendant les segments d'activation / d'échauffement des fessiers ou plus tard dans les entraînements effectués dans des plages de répétition plus élevées (hypertrophie musculaire et endurance).

En raison du manque de charge, de nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent ne pas être en mesure de stresser complètement les fessiers sans charge (car la plupart des athlètes ont des fessiers très forts), ce qui rend la force maximale et l'hypertrophie quelque peu limitées sans aucune sorte de charge (ce qui peut cependant être quelque peu combattu avec le temps sous tension d'entraînement et des volumes d'entraînement plus élevés).

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8 exercices de glute à faire sans poids

Vous trouverez ci-dessous neuf (8) exercices de fessiers non pondérés que les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer dans des programmes d'entraînement pour développer des fessiers plus forts, plus musclés et actifs sans poids (haltères, haltères, machines, kettlebells, etc.).

Extensions de hanches quadrupèdes

Dans un article précédent, nous avons discuté de l'efficacité des extensions de hanche quadrupède pour augmenter l'activité des muscles fessiers par rapport à d'autres mouvements non pondérés (et certains pondérés). Cet exercice peut facilement être effectué sans charge, et est souvent effectué dans des plages de répétition plus élevées, avec des prises isométriques, et / ou contre une légère résistance manuelle ou des mini bandes pour une tension accrue.

Cercles de hanches quadrupèdes

Les cercles de hanche quadrupèdes peuvent être effectués dans les deux sens par jambe, offrant le bonus supplémentaire de l'entraînement à la mobilité de la hanche et de l'activation des fessiers. Souvent, cet exercice se trouve dans les segments d'activation / d'échauffement des fessiers et se fait de manière lente et contrôlée.

Levées de jambes allongées sur le côté (abduction)

Les levées / abductions des jambes allongées sur le côté ciblent le moyen fessier et sont utiles pour développer la stabilisation de la hanche et le soutien des fessiers. De plus, cet exercice peut être fait sans charge, contre des bandes de résistance (comme l'utilisation d'une mini-bande), et contre une résistance manuelle. En règle générale, cela est fait pour les répétitions plus élevées avec des contractions contrôlées.

Coquilles de palourdes baguées

Les coquilles de palourdes à bandes sont similaires à l'ascenseur de jambe allongé sur le côté, mais l'athlète / l'athlète plie les genoux à 90 degrés et place une mini-bande autour des genoux. La bande servira de résistance dans laquelle l'athlète travaillera pour enlever la hanche en utilisant le moyen fessier, qui est responsable de la stabilisation pelvienne.

Promenades en mini-groupe

Les marches en mini-groupe et les marches de monstres sont couramment observées dans les échauffements d'activation des fessiers et peuvent également être associées à des exercices de force plus traditionnels (squats, soulevés de terre, etc.) pour augmenter davantage les demandes sur les fessiers. Cela peut être fait avec les genoux droits et / ou les jambes pliées dans une position athlétique, se déplaçant latéralement, en arrière ou en avant.

Ponts fessiers et / ou élévations de la hanche

Les ponts de fessier et les augmentations de la hanche peuvent être effectués bilatéralement ou unilatéralement. Cet exercice peut être utile pour augmenter la force et l'endurance musculaire des fessiers. En plus de l'entraînement au tempo et des prises isométriques, les ponts fessiers et les élévations de la hanche peuvent être effectués contre la tension de la bande pour imposer davantage d'exigences aux extensions de hanche (fessiers). En savoir plus sur les différences entre les ponts fessiers et les augmentations de la hanche.

Fentes de poids corporel et squat divisé

Les fentes de poids corporel, ou presque n'importe quelle variation, peuvent être effectuées bilatéralement ou unilatéralement pour cibler les fessiers. Les fentes telles que les fentes inversées, les squats fendus bulgares et les fentes de marche ne sont que quelques-uns. Les fessiers travaillent pour stabiliser les hanches et le genou lors de mouvements dynamiques comme la fente, ainsi que pour aider à l'extension de la hanche.

Image en vedette: @sashavdijk sur Instagram


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