À ce stade, vous savez probablement que les deadlifts sont le meilleur exercice pour tout le corps pour travailler toute votre chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos). Lorsque vous soulevez le poids du sol, cela améliore également votre adhérence et votre force de base et vous aide à produire plus de puissance globale. Alors, tu devrais être deadlifting.
Cela ne signifie pas, cependant, que vous devez vous en tenir au soulevé de terre traditionnel avec haltères. Il existe d'autres variétés qui imitent ce mouvement classique de la charnière de la hanche, et celle que vous devriez faire dépend de vos objectifs.
Pour vous guider à travers trois deadlifts courants, nous avons fait appel à Ryan Hopkins, l'un des fondateurs de Soho Strength Labs à New York et un entraîneur personnel. Voyez ce qu'il a à dire sur les deadlifts conventionnels, sumo et trap-bar ci-dessous.
Tirez plus de poids avec ces signaux de coaching.
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Meilleur pour: Développer les muscles et la force. Comparé aux variations trap-bar et sumo, le deadlift à haltères standard cible le plus votre chaîne postérieure et force la charnière la plus stricte.
«À moins que vous ne soyez construit d'une manière qui vous oblige à rester très trapu ou vertical, le soulevé de terre conventionnel a tendance à être un peu plus une charnière que les deux autres», explique Hopkins. Ceci est important, car le soulevé de terre est une charnière de hanche et doit être exécuté comme un.
Application: Le soulevé de terre conventionnel peut fonctionner pour n'importe qui, mais se mettre en position peut être difficile pour les hommes de grande taille, qui ont une plus grande amplitude de mouvement à affronter.
"Pour un gars qui mesure plus de 6'5," nous mettrons le soulevé de terre sur un bloc de six pouces de haut afin que la hauteur de départ soit celle où elle serait relativement pour une personne qui mesure environ 5'8 "."
Sécurité: Alors que Hopkins reconnaît que le sumo et les morts conventionnels sont presque interchangeables en termes de sécurité, il dit que le soulevé de terre standard est légèrement plus dangereux. «C'est le plus éloigné du haut du dos vers le bas du dos», dit Hopkins, affirmant qu'ils peuvent faire des ravages dans le bas du dos.
Notation: Sécurité: 2.5/5, Force: 4/5, Hypertrophie: 4.5/5
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Pour Bernal / M + F Magazine
Meilleur pour: Renforcer vos hanches. Le mouvement lui-même est le même que le soulevé de terre conventionnel, mais vos pieds sont larges et vos orteils et vos jambes sont en adduction ou inclinés vers l'extérieur.
«Je dirais que la musculature affectée est la même, il s'agit simplement de transférer la responsabilité à différents muscles plus que ce que vous obtiendriez avec une position plus rapprochée», ajoute Hopkins. Si les notes semblent globalement faibles, ce n'est pas parce que Hopkins pense que c'est un mauvais choix, juste un choix plus spécifique. Et par rapport aux deux autres, il n'est pas meilleur pour développer la force et les muscles, mais nécessite une courbe d'apprentissage plus significative.
Application: Les haltérophiles ont tendance à soulever une position de sumo car l'amplitude de mouvement est plus courte étant donné que leurs pieds sont si larges. Hopkins dit que pour la plupart des gens, vous devrez passer du temps à vous habituer à la forme différente et que cela peut sembler bancal à cause de la façon dont votre fémur et vos hanches sont inclinés.
«Certains n'ont pas de structure branchée conçue pour les [sumo deadlifts]», déclare Hopkins. «Les hanches de certaines personnes se trouvent à un endroit différent dans leur orbite de hanche, et ce n'est probablement pas aussi bon à cause de la position plus extrême."
Sécurité: En raison de la position large, Hopkins note que les deadlifts de sumo mettent vos articulations dans des angles novices, et si quelqu'un se met dans une position moins qu'idéale, cela peut provoquer des ajustements dans les hanches. De plus, parce que le levage peut sembler plus facile, les gens ont tendance à «sauter le pistolet et à le charger trop lourd trop tôt."
Notation: Sécurité: 3/5, Force: 3/5, Hypertrophie: 2.5/5
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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Meilleur pour: Force du corps entier et débutants. La barre de trappe vous mettra dans la meilleure position pour soulever le plus de poids et, de ce fait, est généralement plus sûre pour démarrer. En raison des poignées hautes de la plupart des barres de piège (bien qu'il existe des versions à poignée basse), les puristes de levage crient «tricheur."Pourtant, une charnière de hanche est une charnière de hanche, et Hopkins note que la légère élévation ne devrait pas trop avoir d'importance.
«Regardez, pour la population en général, si vous soulevez quelque chose de trois pouces et que vous êtes dans un bon endroit, alors ils pourraient probablement mieux s'entraîner plus longtemps», dit-il.
Application: «Je pense que le soulevé de terre à barre trapézoïdale est probablement le plus familier pour les gens, et il est facilement toléré car il est facile de se mettre en position», dit Hopkins. «C'est aussi sûr parce que l'endroit où la charge est centrée est très proche de la structure de vos hanches, et généralement, c'est mieux pour votre dos."
Hopkins ajoute également que cette variante est excellente pour les athlètes, car elle vous a mis en place dans une position plus athlétique par rapport aux deux autres variétés.
Sécurité: En général, Hopkins pense que celui-ci est assez sûr tant que vous soulevez ce dont vous êtes capable en toute sécurité. Il dit que mécaniquement, c'est l'ascenseur le plus efficace et vous met dans la meilleure position possible, ce qui le rend plus sûr pour la plupart des gens.
Notation: Sécurité: 4.5/5, Force: 5/5, Hypertrophie: 3/5
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