3 séances d'entraînement efficaces par intervalles à haute intensité

ENTRAÎNEMENTS HIIT À ESSAYER

1. Étape vers HIIT:

De Latorya Watts, Championne d'Olympia. 

Faites du vélo dans cette séance de HIIT aux épaules et aux jambes pour emmener votre corps au-delà du bord de la beauté. Faites trois intervalles; reste 30 secondes entre chaque.

Intervalle 1

• Étape / Fente inversée avec élévation d'haltères avant (15 répétitions par jambe)
•  Jump Squat large à étroit (15 répétitions)

Intervalle 2

• Stepup avec élévation latérale latérale d'haltères (15 répétitions)
• Burpee à jambes larges avec Pushup (15 répétitions)

Intervalle 3

• Squat étroit avec Arnold Press (15 répétitions)
• Jump Lunge (15 répétitions par jambe)

Faites trois tours; se reposer une minute entre chaque. 

2. CHAUSSURE QUOTIDIENNE HIIT

De Erica Giovinazzo, M.S., R.ré., entraîneur-chef, directeur général et nutritionniste chez Brick Los Angeles. 

Faites ces exercices HIIT pour brûler les graisses lorsque vous avez peu ou pas d'équipement.

• Les escaliers sont un moyen facile de faire des sprints HIIT. Répétez plusieurs fois ou essayez de faire des sauts sur une jambe dans les escaliers.
• Sur une piste? Essayez les obstacles! Tout ce dont vous avez besoin est un court obstacle: faites des allers-retours pour envoyer votre fréquence cardiaque monter en flèche. (Vous activerez également vos fibres musculaires à contraction rapide comme un fou.) Ou sautez aussi loin que vous le pouvez sur les lignes de jardin sur un terrain de football. Essayez de sauter cinq lignes, puis revenez en arrière pour commencer.

• Les mouvements de poids corporel que vous pouvez faire pour augmenter votre fréquence cardiaque ne manquent pas. Squats, jump squats, fentes, sauts fentes, split squats, ours crawls, pushups, situps, rebondissements russes, alpinistes, sauts, propulseurs et, bien sûr, les burpees peuvent tous être transformés en entraînements HIIT en faisant un ensemble de chacun , aller tout pour le temps. 

3. HOLD-IT HIIT

De Gerren Liles, Ambassadeur Reebok, expert du fitness pour Télévision Acacia, et le fondateur de Vision Fitness. 

La plupart des gens pensent que le HIIT implique de faire un mouvement très rapide (comme des sauts accroupis ou des burpees) pendant un certain temps, avec une récupération minimale. Cependant, l'entraînement isométrique (maintenir une position ou une contraction musculaire en place, comme une planche ou le bas d'un squat) peut être tout aussi efficace pour élever la fréquence cardiaque. De plus, vous entraînez vos muscles d'une manière différente qui peut bien se traduire dans des situations réelles. Faire des intervalles d'un mur assis ou tenir le bas d'une pompe constitue une bonne variante pour les personnes qui peuvent avoir des problèmes articulaires.

Essayez ce plan HIIT isométrique: 

• 20 sauts accroupis
• Squat de 15 secondes, tenir en bas
• 10 à 20 pompes
• Push-up de 15 secondes, tenir en bas (la poitrine touche presque le sol)
• 20 sauts d'étoiles (sauter le cric du sol ou faire des sauts pour modifier)
• Tenue squat étroite de 15 secondes (jambes jointes, mains derrière la tête ou en l'air)
• 15 situps
• Récupération de maintien V-sit de 15 secondes, 60-90 secondes

Répétez le circuit trois fois. 

VOIR ÉGALEMENT: Des finisseurs haute intensité qui amélioreront votre entraînement 

LE SAVIEZ-VOUS? 

48: Le nombre d'heures pendant lesquelles votre corps peut continuer à brûler des calories après un entraînement HIIT. 

5: Le nombre de calories brûlées par litre d'oxygène consommé lors d'un entraînement HIIT, selon l'American Council on Exercise.

58 est le nombre de calories brûlées en cinq minutes de course à 7.5 mi / h (mile de huit minutes). 

27 minutes est la durée d'un entraînement HIIT nécessaire, trois fois par semaine, pour égaler 60 minutes de cardio régulier cinq fois par semaine. 

Pourquoi le HIIT brûle-t-il si bien les graisses? Faire de courts intervalles d'exercices de haute intensité, en particulier ceux qui impliquent beaucoup de masse musculaire, nécessite
une énorme quantité d'oxygène (et donc de calories brûlées) pendant l'intervalle de travail et les périodes de récupération. 

Entraînement HIIT a été montré pour fournir une variété d'avantages pour la santé, y compris l'amélioration de la pression artérielle, la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l'insuline, les profils de cholestérol, la graisse abdominale et le poids corporel tout en maintenant la masse musculaire, selon l'ACollège mérican de médecine du sport.

VOIR ÉGALEMENT: 11 entraînements HIIT à essayer