3 indices essentiels pour le contreventement dans les ascenseurs lourds

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Quentin Jones

Si vous êtes un athlète sérieux, vous travaillez probablement dur pour vous assurer de faire suffisamment d'exercices accessoires et de dormir suffisamment pour améliorer vos trois grands (ou, espérons-le, vos quatre grands - la presse aérienne ne doit pas être négligée). Et ces choses sont toutes importantes. Mais une chose que trop de haltérophiles négligent est la forme d'art irremplaçable mais absolument nécessaire qui se prépare. Et si vous êtes déterminé à franchir les plateaux et à perfectionner généralement vos ascenseurs, le renforcement est simplement quelque chose que vous devez faire; et tu dois le faire correctement.

Qu'est-ce que le contreventement?

En termes simples, le renforcement est la capacité de maintenir la tension dans tout votre torse afin que votre corps ne s'effondre pas sur lui-même pendant vos ascenseurs. Et non, je ne veux pas dire que votre section médiane se transformera en caoutchouc avec 300 livres sur le dos si vous ne vous attachez pas correctement; mais je veux dire que la forme terrible, les blessures et les ascenseurs médiocres accompagnent souvent un manque de bon contreventement. Pourquoi?

Pensez à la façon dont votre forme push-up s'effondre si vous ne gardez pas de tension tout au long de votre tronc. Soit vous finissez par plonger votre dos trop bas, formant une forme en U qui rend à la fois votre push-up inefficace et inefficace. Ou vous finissez par cambrer le dos, un peu comme un chat, ce qui déséquilibre complètement votre push-up (et vous ressentirez ce déséquilibre dans tous les mauvais endroits de vos épaules).

Pour un bon push-up, vous devez engager votre cœur, car cela la rigidité du noyau est ce qu'il faut pour transmettre la stabilité et l'efficacité de vos mains à vos orteils. Imaginez maintenant l'ultra-importance de cette rigidité avec une barre lourde dans le mélange.

Dans la plupart des ascenseurs, il y a une partie de votre corps centrée sur le sol (vos hanches, vos fessiers, vos jambes, vos chevilles, vos pieds) qui travaille pour stabiliser une charge importante. Et il y a une partie de votre corps (vos épaules, vos pièges, votre cou, vos bras, vos poignets, vos mains - oh, et votre tête aussi) qui travaille à stabiliser une charge substantielle en plus de cela.

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Votre tronc est la partie de votre corps qui transmet la force d'un soulèvement du bout de vos orteils au bout de vos doigts - et par conséquent, votre tronc est le transmetteur de force de vos muscles à la barre. Si votre cœur n'est pas correctement entretenu, toute cette tension que vous essayez de générer à partir de votre configuration ne signifiera pas grand-chose: sans contreventement, votre noyau perdra des quantités cruciales de tension et d'énergie, et votre ascenseur en souffrira inévitablement.

Le contreventement fait partie intégrante de la respiration: si votre technique de respiration n'est pas verrouillée, vous ne pourrez pas vous attacher correctement. Et bien que beaucoup de gens pensent que le contreventement est une pression, il est souvent plus efficace de penser à se préparer par la respiration - et cela signifie vous devez considérer le contreventement comme une forme d'expansion. Pour comprendre cela, il est utile de passer en revue certaines choses que le contreventement est ne pas afin de comprendre ce qu'est le contreventement et comment le repérer correctement.

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Comment ne pas se préparer

Il y a des indices que vous avez peut-être entendus qui peuvent être utiles pour les haltérophiles novices lorsqu'ils apprennent pour la première fois à maintenir la tension dans leur cœur. Mais tout comme il est préférable de s'entraîner à soulever une barre vide de la même manière que vous la soulevez lorsqu'elle est chargée de 225 livres, il est bon de connaître les signaux de renforcement les plus efficaces - et ceux finalement inefficaces - dès que possible dans votre parcours de levage. Mais ne t'inquiète pas: il n'est jamais trop tard pour améliorer votre attelle, et donc pour améliorer le diable de vos ascenseurs.

Mauvais contreventement Cue One

"Serrez vos abdos"

Mais avant d'aller plus loin, voici quelques éléments qui ne pas. Le contreventement, ce n'est pas "serrer vos abdos"."Si quelque chose, le contreventement devrait être plus une action de poussée, élargir votre estomac et votre cage thoracique vers l'extérieur, plutôt qu'une action de traction, ramenant votre estomac.

Bien sûr, vous devez vous assurer que les muscles de votre tronc sont serrés. Mais si vous vous concentrez uniquement sur vos abdominaux en pensant «serrez vos abdominaux» - le droit de l'abdomen, le devant de votre abdomen où vit votre pack de six - vous négligez probablement tous les autres muscles dont vous avez besoin pour vous engager pour tenir une attelle appropriée (à savoir, les obliques internes et externes, les épines érecteurs, le multifidus, l'abdomen transverse et le diaphragme).

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Même à partir de la liste des muscles qui composent le plancher pelvien, il est facile d'imaginer à quel point se concentrer uniquement sur la «compression» d'une partie de vos abdominaux permet une orthèse beaucoup plus faible et moins efficace que d'apprendre à mettre de la tension sur tous ces muscles à une fois que. Au plus profond de votre tronc, autour de vos côtés et dans tout le bas du dos, vous devez apprendre à créer une tension et à tenir une attelle appropriée: pour la plupart des gens, l'image de «serrez vos abdominaux» n'est pas assez expansive pour amener tous les muscles nécessaires à une tension appropriée.

Mauvais contreventement Cue Two

"Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale"

Le signal de «tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale» ne créera probablement pas un émetteur de force vraiment solide pendant vos ascenseurs. Bien que ce soit un indice tentant - il est facile pour les haltérophiles inexpérimentés de visualiser la création d'au moins une tension dans leur grand droit de l'abdomen, et une certaine tension est meilleure que rien - ce n'est pas loin de vous demander de faire la même chose que de «presser vos abdos."

Lorsque vous tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, vous faites simplement cela: tirer. Alors que ce force générer une certaine tension, si vous essayez - maintenant, continuez - vous verrez que le simple fait de rétracter votre ventre ne tend pas nécessairement vos muscles, et cela n'a certainement pas pour effet d'engager vos obliques, le bas du dos et les muscles plus profonds de votre tronc.

Ensuite, il y a le problème visuel avec ce signal: lorsque vous tirez, vous imaginez amener votre corps en lui-même. Bien que l'intention de contracter vos muscles soit bonne, vous ne voulez pas imaginer rendre votre corps plus petit: vous devez imaginer remplir votre cavité abdominale de puissance. C'est là que le bon repérage entre en jeu.

Comment bien repérer votre appareil dentaire

La bonne nouvelle est que le repérage est un excellent appareil orthopédique qui améliorera vos ascenseurs presque instantanément. La nouvelle quelque peu encombrante est qu'il y a trois indices, plutôt qu'un, dont vous aurez besoin pour vraiment mettre en place une accolade solide. Mais rassurez-vous: ils sont courts et doux et précis. Une fois qu'ils vous aideront à comprendre comment vous préparer parfaitement, vos ascenseurs ne seront plus jamais les mêmes de toutes les meilleures façons.

Contreventement Cue One

"Serrez votre estomac comme si vous étiez sur le point de vous faire poinçonner"

Si vous vous moquez en ce moment parce que cela ressemble étrangement aux signaux évités ci-dessus (serrez vos abdominaux et le nombril rencontre la colonne vertébrale), alors félicitations: vous faites attention.

Vous avez raison: ce premier signal est un peu similaire à ces signaux moins utiles. Mais il y a deux différences: principalement, la différence est que ce signal est censé être le premier pas en se préparant bien, pas la loi finale.

Secondairement mais significativement, soyons réalistes: si vous imaginez serrer votre ventre pour prendre un coup de poing dans l'intestin, vous allez probablement recruter beaucoup plus de muscles que votre grand droit de l'abdomen. Parce que vous ne voulez pas seulement que le revêtement avant de vos abdominaux soit prêt: tu veux que ton noyau entier soit solide et prêt à se protéger.

Les indices consistent à connecter votre corps à votre esprit: plus l'image est forte, plus votre corps est susceptible de répondre. Alors préparez-vous à prendre ce coup de poing, et dirigez-vous joyeusement vers le deuxième signal.

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Contreventement Cue Two

"Respire dans ton estomac"

À présent, vous vous préparez pour un coup de poing et tu prends une profonde inspiration pour remplir ton ventre d'air. Cela va faire deux choses pour votre corps - premièrement, votre noyau sera serré contre votre corps. Mais avec ce deuxième signal, tu vas gardez cette tension tout en développant votre tronc avec votre respiration. Cela vous donnera non seulement le souffle solide dont vous avez besoin pour stabiliser et alimenter votre portance: cela commencera également à engager l'ensemble de votre musculature centrale.

Cela peut être une sensation étrange et même inconfortable au début: c'est OK. C'est pourquoi vous pratiquez le contreventement en lisant cet article, et pourquoi vous vous entraînez avec une barre déchargée, et dans tous vos ensembles d'échauffement et d'accélération. Parce que rappelez-vous, le contreventement n'est pas seulement pour vos ascenseurs les plus lourds. Pour développer une pratique efficace, vous devez faire exactement cela: pratiquer.

Bracing Cue Trois

«Élargissez vos côtés»

Lorsque les gens visualisent la respiration dans leur estomac, ils imaginent souvent une direction: expirer et donc élargir leur ventre vers l'avant. Et cela fait, en effet, partie du renforcement. Mais pour vous assurer que vous recrutez vraiment tous les muscles de votre plancher pelvien, vous devez également imaginer votre souffle élargir votre côté.

Vous pouvez ressentir cela dans la pratique en plaçant vos mains juste autour de vos os de la hanche et en passant par ces signaux. Lorsque vous élargissez correctement vos côtés, vos mains doivent être déplacées latéralement, loin de votre corps. Votre respiration et votre expansion devraient être suffisantes pour les expulser, tout comme le fait de respirer dans votre ventre fera avancer votre main si vous placez votre main sur votre ventre.

Ce signal suit immédiatement les talons proverbiaux du deuxième signal: vraiment, tous les trois devraient se produire à moins d'une seconde l'un de l'autre. Mais, bien sûr, les pratiquer lentement et individuellement, en ajoutant un composant à la fois, sera toujours utile.

Finalement, ces signaux deviendront automatiques pour votre corps et votre attelle sera aussi solide que vous en avez besoin.

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Remarque sur les ceintures de levage et les contreventements

Si vous demandez «qu'en est-il des ceintures?"Pour le moment, ne t'inquiète pas, je ne vais pas déboucler le mien et te le jeter au visage. Parce que, fait amusant: les ceintures d'haltérophilie peuvent réellement vous aider à vous renforcer encore plus en ajoutant une aide mécanique à votre tronc lorsque vous soulevez plus de 85% de votre poids corporel.

Pensez-y: quelle force musculaire pouvez-vous exercer si quelqu'un tend un morceau de papier et vous encourage à le pousser avec votre main? Pas grand chose, non? Parce qu'il ne faut pas beaucoup de recrutement musculaire pour pousser à travers un morceau de papier, et même si vous tendez (ou renforcez) tous vos muscles avec une forme maximale, cette force n'aura nulle part où aller. Mais si vous poussez cette même main, engageant les mêmes muscles, contre un mur solide? Eh bien, alors votre corps peut sortir complètement, activant vraiment tous les muscles dont vous avez besoin pour pousser et pousser et pousser contre le mur.

Pensez à une ceinture d'haltérophilie comme à ce mur: parce que le contreventement est un acte de poussée en dehors, lorsque vous avez une ceinture solide contre laquelle pousser, vous pouvez soudainement vous attacher encore plus serré. Cool, à droite? Mais avant de toucher une ceinture, votre barrage doit être spectaculaire en soi.

je force lancez-vous ma ceinture de levage si vous essayez de me dire que vous n'avez pas besoin de savoir comment vous attacher si vous avez votre ceinture dandy à portée de main: tort. Vous devez absolument savoir comment vous attacher, encore plus si vous mettez suffisamment de poids sur la barre pour créer le besoin d'une ceinture en premier lieu.

Soyez préparé

Il n'y a pas beaucoup de façons d'améliorer presque instantanément la qualité et même le poids de vos ascenseurs, mais apprendre à bien se préparer en fait partie. L'amélioration de la transmission de la force dans tout votre corps garantit que chaque effort que vous mettez dans l'ascenseur sert réellement à vous aider à déplacer la barre, au lieu de fuir hors de l'ascenseur à travers un noyau mal entretenu. Alors allez-y et mettez de l'ordre dans vos queues: votre prochain ascenseur vous attend.

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