Même les meilleurs athlètes peuvent succomber aux tensions aux ischio-jambiers. Eh bien, les tensions - définies par un muscle trop étiré - peuvent survenir dans n'importe quel muscle. Les ischio-jambiers, cependant, sont fortement impliqués dans presque tous les mouvements sportifs. Ils aident les athlètes à sprinter, conduire, juke, tourner et sauter. Et quand on repousse les limites de ses performances, des blessures peuvent survenir.
Un moyen éprouvé de prévenir les tensions aux ischio-jambiers (et les souches en général) est de renforcer le muscle sensible. La musculation n'est pas une solution miracle et la seule forme de prévention / traitement, mais elle peut aider. Une étude de 2016 dans le Journal international de médecine clinique et expérimentale a affirmé que l'entraînement en résistance pourrait aider à augmenter la masse osseuse maigre, la résistance à la traction et la masse musculaire maigre, "qui pourraient aider à la prévention et à la réadaptation des blessures musculo-squelettiques.»(1) Ci-dessous, nous décrirons trois exercices uniques pour les ischio-jambiers que vous pouvez utiliser pour renforcer le muscle afin de prévenir les tensions éventuelles. De plus, nous allons approfondir la fonction des ischio-jambiers.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le travail de vos ischio-jambiers consiste à fléchir votre genou pour amener votre talon vers vos fesses, de sorte que les tensions se produisent généralement pendant la flexion du genou (pas l'extension). En tant que tel. il a été démontré que les exercices de fléchisseurs du genou excentriques réduisent le risque de tension aux ischio-jambiers en raison de l'amélioration de la force des fléchisseurs du genou excentriques et de la longueur du biceps fémoral. (2)
Voici trois exercices qui cibleront directement et efficacement vos ischio-jambiers pour renforcer la force et la résilience. En prime, ces mouvements devraient également vous aider à améliorer votre force de soulevé de terre et de squat.
Commencez par vous agenouiller sur les deux genoux et fixez vos chevilles sous une barre chargée, une paire d'haltères, un banc d'entraînement ou demandez à un partenaire de tenir vos jambes. Gardez votre poitrine relevée, puis abaissez-vous lentement vers le sol tout en gardant votre dos dans une position neutre. Fléchissez activement les muscles du dos pour aider à maintenir une colonne vertébrale rigide. Continuez à vous abaisser sous contrôle, puis rattrapez-vous avec vos mains une fois que vous ne pouvez plus supporter votre propre poids corporel. Utilisez vos mains pour vous pousser vers le haut, puis répétez.
Til s'agit d'un exercice uniquement excentrique, ce qui signifie que votre muscle ne travaille que pendant la phase d'abaissement. C'est un geste difficile à faire. Cela dit, il est également très évolutif. Si vous ne pouvez vous abaisser que de quelques centimètres avant que vos ischio-jambiers ne lâchent, alors c'est bien. Accroître progressivement jusqu'à une phase d'abaissement plus longue. C'est aussi efficace. Il a été démontré que la boucle nordique des ischio-jambiers réduit le risque de blessures aux ischio-jambiers de 51% par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait. (3)
Bien que ce soit un exercice de poids corporel, la boucle nordique est éprouvante. Effectuez ceci comme un exercice accessoire après vos squats et deadlifts. Commencez par deux à trois séries de six à 10 répétitions, se reposer pendant une à deux minutes entre les séries.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les talons sous les genoux. Les talons doivent être sur une paire de curseurs d'entraînement. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches et abaissez vos talons loin de votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Ensuite, abaissez vos hanches vers le sol et fléchissez vos ischio-jambiers pour ramener vos talons sous vos genoux.
La boucle des ischio-jambiers au poids du corps entraîne vos ischio-jambiers comme un fléchisseur du genou et un extenseur de hanche, renforçant vos ischio-jambiers de deux manières. Cet exercice est plus facile que la boucle nordique et constitue un bon exercice pour commencer lorsque vous cherchez à améliorer votre force excentrique des ischio-jambiers - qui, encore une fois, est le type de force sur lequel vous souhaitez vous concentrer pour aider à prévenir les tensions aux ischio-jambiers.
Parce qu'ils ne sont pas aussi éprouvants que les boucles nordiques ou les exercices de ischio-jambiers pondérés, vous pouvez les effectuer en sur-ensemble avec d'autres exercices du bas du corps. Ou, associez-les à un mouvement du haut du corps comme des haltères comme un sur-ensemble. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Cette variante de soulevé de terre roumaine vous fait boucler une bande de résistance autour du centre d'une barre. Tout au long du mouvement, la bande ajoute de la résistance et une autre couche d'instabilité lorsque vous luttez contre la tension supplémentaire. Lorsque vous configurez cet exercice, commencez par boucler la bande autour de la barre, puis chargez-la avec des assiettes. Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que le groupe soit complètement enseigné. Ensuite, effectuez des deadlifts roumains.
L'ajout d'une résistance supplémentaire améliorera votre technique de charnière et la force des ischio-jambiers. La bande vous oblige à engager le haut du dos, les lats et à vous asseoir dans votre charnière de hanche, forçant vos ischio-jambiers à faire plus de travail en tant qu'extenseur de hanche. Alors que les deux autres exercices renforcent de manière excentrique vos ischio-jambiers à partir du sol, celui-ci le fait à partir d'une position verticale où la tension des ischio-jambiers est plus susceptible de se produire.
Cela en fait un fantastique exercice accessoire les jours de soulevé de terre ou de squat. Faites deux à quatre séries de six à 12 répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre les séries. Réduisez le poids avec lequel vous faites normalement des deadlifts roumains d'environ 10% pour tenir compte de la tension supplémentaire du groupe.
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles sur la cuisse postérieure. Ils sont constitués dubiceps fémoral (tête longue et courte), semi-tendineux et semi-membraneux. Ils proviennent du bassin inférieur postérieur et s'insèrent médialement et latéralement sous le genou sur le péroné et le tibia. (Sauf pour la tête courte du biceps fémoral, qui provient du fémur inférieur.)
Les principales fonctions des ischio-jambiers sont
L'extension de pointe de la hanche est nécessaire lorsque vous êtes dans un squat profond. Il est défini comme un endroit où les ischio-jambiers ne peuvent pas aider beaucoup parce que les genoux et les hanches s'étendent à une vitesse similaire et les ischio-jambiers ne sont pas dans une bonne position pour étendre vos hanches. (4) (5) Le rôle principal des ischio-jambiers dans le squat est la flexion concentrique et excentrique du genou.
Lorsque vous tirez du sol, les quads sont nécessaires pour la première partie de la traction. Après cela, vos ischio-jambiers travaillent principalement pour étendre les hanches. Les ischio-jambiers agissent comme vos `` freins '' pendant la partie excentrique de vos deadlifts, ce qui rend la force des ischio-jambiers excentrique importante pour une bonne forme et la force des jambes.
Des ischio-jambiers solides bénéficieront à vos squats, vos deadlifts et vos performances sur le terrain de sport. L'ajout de l'un des trois exercices ci-dessus à votre routine ne fera qu'améliorer vos performances et peut-être éviter une tension aux ischio-jambiers. Voici quelques autres articles axés sur les ischio-jambiers que vous pouvez lire.
Image en vedette du Dr. Chaîne YouTube de Joel Seedman
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