En matière de dynamophilie, le squat, le banc et le soulevé de terre sont rois - mais si c'est tout ce que vous faites au gymnase, il y a de fortes chances que vous finissiez par vous épuiser ou tout simplement vous ennuyer. J'ai déjà écrit sur les différentes variantes des ascenseurs de compétition et pourquoi ils sont bénéfiques, consultez les articles ci-dessous au cas où vous auriez besoin d'un rappel.
Désormais, lorsque vous choisissez des variantes, vous devez choisir les mouvements qui ont le plus de report, c'est-à-dire qu'ils profitent le plus aux ascenseurs de vos concurrents. Ces «mouvements magiques» seront différents pour tout le monde, mais il existe quelques variantes qui profitent à presque tout le monde. Et parmi ceux-ci, mon préféré est le squat avant.
Le squat avant peut renforcer votre tronc, vos quadriceps et le haut du dos plus que presque tous les autres mouvements que vous pourriez effectuer dans la salle de sport. Il ne nécessite pas non plus beaucoup de poids pour être efficace, ce qui en fait un excellent mouvement à inclure lors de vos journées d'entraînement plus légères - vous pouvez devenir plus fort sans vous battre au sol.
Mais il a aussi quelques inconvénients. Tout d'abord, le squat avant nécessite une assez bonne mobilité (plus que le squat arrière, du moins pour la plupart des gens). Deuxièmement, il peut être très difficile de soutenir la barre sur votre poitrine, surtout lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds ou effectuez plusieurs répétitions.
Heureusement, il existe des moyens de vous faciliter la tâche. Voici trois conseils pour améliorer votre front squat - et bien qu'il n'y ait aucune garantie qu'ils fonctionneront pour vous, je vous encourage fortement à les essayer et voir s'ils vous aident!
Tenir la barre est peut-être la partie la plus difficile d'un squat avant lourd. Vous ne voulez certainement pas finir comme ça:
Maintenant, si vous regardez beaucoup d'haltérophiles olympiques, vous connaissez probablement la position de crémaillère classique, mais vous pouvez choisir d'autres méthodes, surtout si vous ne possédez pas la mobilité du poignet ou de l'épaule d'un athlète olympique. Le style de bras croisé utilisé par Dan Green est l'un des plus populaires:
Mais vous pouvez également utiliser le style «Superman» ou «Zombie», les bras tendus devant vous. Celui-ci n'est pas mon go-to, mais ça vaut le coup si tu as du mal. Quel que soit le style que vous choisissez, le plus important est que vous gardiez vos coudes plus hauts que vos épaules. Lorsque vos coudes tombent, vous êtes susceptible de vous pencher en avant, de déplacer l'accent de vos quadriceps et de votre tronc vers le bas du dos et de manquer l'ascenseur.
Vraiment en difficulté? Essayez d'utiliser des sangles pour maintenir la barre dans la position classique. Cela vous permettra de garder les coudes relevés sans autant de flexibilité.
Un autre problème majeur avec les squats avant: ils nécessitent beaucoup plus de mobilité de la cheville que les squats arrière, parce que vos genoux doivent avancer davantage dans le squat avant que dans le dos. (C'est parce que tenir la barre sur votre poitrine déplace votre centre de gravité vers l'avant, et vous devez pousser vos genoux plus en avant et garder vos hanches plus près de la barre pour compenser et éviter de tomber.)
Une solution rapide? Utilisez des chaussures d'haltérophilie. Pour la plupart des gens, le talon surélevé des chaussures d'haltérophilie réduira le besoin de flexibilité de la cheville, aidera à mettre l'accent sur les quadriceps et - peut-être le plus important - vous donnera une base stable pour vos pieds. Le pied est incroyablement important pour tous les squats, comme l'explique ici l'équipe Kabuki Strength:
Le dernier gros problème avec le squat avant: il n'est pas possible de se faire une place sur ce mouvement (et s'il vous plaît, n'essayez pas). La plupart des haltérophiles olympiques se contentent de caution lorsqu'ils ne peuvent pas terminer un ascenseur, et c'est une très bonne façon de rater - si vous avez accès à des plaques de pare-chocs et à une plate-forme sûre, et si votre salle de sport est d'accord.
Sinon, s'il vous plaît, s'il vous plaît, accroupissez-vous dans un rack d'alimentation avec les épingles de sûreté réglées à une hauteur qui vous permet de régler la barre sous contrôle si vous ne pouvez pas terminer un ascenseur. La dynamophilie peut être dangereuse. Ne rendez pas les choses encore plus dangereuses en ne prenant pas le temps de mettre en place avec l'équipement approprié.
Vous avez vos propres conseils de squat avant? Partagez-les dans les commentaires!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de baranq / Shutterstock.
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