Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
La douleur au bas du dos est l'une de ces choses qui vous envahit. Un moment vous écrasez vos deadlifts et le suivant, vous prenez un crayon sur le sol et votre dos se grippe.
Et quand tu souffres, tu n'es pas seul. Selon les National Institutes of Health, quatre-vingts pour cent de la population américaine, à un moment de leur vie, souffrira de lombalgies chroniques ou aiguës. Environ 2 à 10% des personnes souffrant de lombalgie développent une lombalgie chronique.(1)
Certaines preuves suggèrent qu'il est utile de faire de l'exercice autour de votre blessure, car l'exercice peut réduire la douleur au bas du dos.(2) Cependant, et cela va sans dire, les douleurs lombaires peuvent avoir une grande variété de causes - allant de l'inflammation aux ischio-jambiers serrés en passant par un noyau faible, des blessures anciennes et des affections plus graves - donc vous devriez absolument consulter un médecin si c'est quelque chose avec lequel vous avez du mal.
Si vous êtes un lève-personne qui ne veut pas fuir le mouvement de charnière important, il se peut que certains élévateurs de charnières puissent se passer d'aggraver leur dos pendant qu'ils attendent de revenir aux soulevés de terre.
Ces trois exercices peuvent vous aider à vous entraîner autour de votre douleur tout en continuant à travailler sur une bonne mécanique de la charnière de la hanche - car personne ne veut laisser ses gains s'évanouir.
Remarque: laissez la douleur être votre guide. Si l'un de ces exercices cause de la douleur, arrêtez.
Le RDL à une jambe est une charnière de hanche réalisée sur une jambe, et c'est un excellent exercice pour développer une force unilatérale, mais plus important encore, vous pouvez l'utiliser comme outil de diagnostic.
Le SLRDL peut vous aider à découvrir les faiblesses et les déséquilibres de force, de flexibilité et de stabilité qui existent entre vos côtés gauche et droit. Ces déséquilibres peuvent passer inaperçus lors du soulevé de terre conventionnel car le côté opposé du corps prend le mou.
Les déséquilibres peuvent inclure:
Si vous rencontrez l'un de ces problèmes, cela vous donne quelque chose sur quoi travailler avant de revenir à vos soulevés de terre habituels. Et en raison de la réduction de poids et de la charge d'une jambe, il met moins de stress sur la colonne vertébrale et peut parfois être un bon substitut aux charnières plus lourdes qui causent de la douleur.
Cet exercice est mieux fait dans la plage de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée. Laissez votre côté `` le plus faible '' dicter le poids et les répétitions que vous utilisez.
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Certes, tous les coups d'air peuvent vous faire sentir que vous ne devriez pas avoir de contact visuel avec qui que ce soit pendant que vous l'exécutez, mais lorsque vous souffrez de douleurs au bas du dos, les tirages peuvent être un excellent exercice pour trois raisons:
Cet exercice ciblera efficacement les fessiers tout en prenant un stress indésirable du bas du dos. C'est gagnant-gagnant. Effectuez des répétitions de 12 à 15 et ne vous inquiétez pas de l'utilisation de poids lourds, car l'accent doit être mis sur des répétitions de qualité.
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Les fessiers jouent un rôle clé dans la prise du stress du bas du dos lors des mouvements multi-plans. Pas trop d'exercices renforcent cette zone mieux que la poussée de la hanche.
La version avec haltères est la plus populaire, mais lorsque vous avez mal au bas du dos, le fait de vous mettre en position et de vous en sortir peut aggraver.
La configuration peut être le talon d'Achille de la poussée de la hanche avec haltères, car les personnes ayant certaines structures de la hanche, du bassin et de la colonne vertébrale peuvent ne pas tolérer les mouvements et les déplacements nécessaires pour se mettre en position de départ. Avoir mal au dos, bien sûr, complique encore les choses.
Entrer le bagué coup de hanche.
C'est une configuration plus simple et la résistance ascendante de la bande martèle les fessiers sans la charge inconfortable sur votre bassin.
De plus, cela et la traction aideront à améliorer votre force de verrouillage lors des soulevés de terre réguliers, car les fessiers plus faibles sont souvent la cause de ce point de friction.
Les répétitions plus élevées fonctionnent mieux avec ce mouvement, entre 8 et 15, selon la force du groupe.
Une approche proactive des maux de dos fonctionne mieux car perdre vos gains n'est pas une option. Lorsque tout dans votre corps vous crie d'arrêter, c'est à ce moment que vous devez trouver des moyens de bouger sans douleur. Mais encore une fois, sérieusement - parlez à votre médecin si vous avez mal au dos.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations et opinions proviennent exclusivement de l'auteur.
1. Freburger JK et coll. La prévalence croissante de la lombalgie chronique. Arch stagiaire Med. 9 février 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A et coll. Interventions d'exercice pour le traitement de la lombalgie chronique: revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Clin Rehabil. 2015 Déc; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomie et biomécanique du grand fessier et du fascia thoraco-lombaire au niveau de l'articulation sacro-iliaque. Clin Anat. 2014 mars; 27 (2): 234-40.
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