La main humaine est presque la machine de préhension parfaite.
Avec nos longs pouces opposables qui nous permettent de saisir, c'est un retour en arrière à nos grands ancêtres qui se balançaient depuis les arbres pendant de longues périodes. Votre force de préhension est quelque chose avec lequel vous êtes né.
Dans une série d'expériences menées à la fin du XIXe siècle par Louis Robinson, chirurgien en Angleterre, il a testé une soixantaine de nourrissons en les faisant suspendre à une canne suspendue. À seulement deux exceptions près, les nourrissons ont pu s'accrocher, en maintenant leur prise sur le bâton pendant au moins dix secondes et beaucoup pouvaient le faire pendant plus d'une minute.(1)
Mais attendez, il y a plus.
Nos crêtes papillaires, ces parties plus dures et plus épaisses de la peau (où se trouvent les pores de transpiration et nous donnent des empreintes digitales) qui nous permettent de saisir et de supporter le poids dans nos mains.
La force de préhension dans l'environnement d'entraînement permet au souleveur de soulever, de faire du menton vers le haut ou de tirer et de ramer des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas le saisir, vous ne pouvez pas le déchirer et c'est un facteur limitant que vous fassiez l'ascenseur ou non.
Plus souvent que lorsque vous faites des ascenseurs qui nécessitent une force de préhension (variations RDL et Carry) pour des répétitions modérées à élevées, c'est généralement votre prise qui cède en premier, ce qui a conduit à l'invention des sangles de levage, de sorte que l'adhérence n'est pas un facteur limitant.
Cependant, sachez que si les variations de portage et de charnière de hanche ne font pas partie de votre routine, mettez-les pronto. Mais la force de préhension est bien plus que de soulever des poids. Il a également d'énormes avantages pour la santé.
Ce qui suit n'a pas pour but de vous effrayer mais de vous motiver à maintenir votre niveau de force de préhension, pas seulement au gymnase, mais aussi avec les activités de la vie quotidienne.
Bien sûr, cela ne signifie pas que l'adhérence d'entraînement réduit vos chances de jamais en train de mourir, mais il est lié à un risque moindre de décès prématuré. The Lancet a publié une étude en 2015 qui couvrait les résultats de santé de près de 140000 personnes dans 17 pays qui ont été suivis pendant quatre ans, via une variété de mesures, y compris la force de préhension.(2)
La force de préhension n'était pas seulement «inversement associée à la mortalité toutes causes confondues», mais chaque diminution de 5 kilogrammes (kg) de la force de préhension était associée à une augmentation du risque de 17%.
Alors pourquoi le lien entre adhérence et mortalité?
Vous l'avez tous vu dans les films: le héros est suspendu au bord d'une montagne ou d'un bâtiment ou d'un hélicoptère. La seule chose qui sépare le héros d'une mort certaine est la force de préhension du héros. Finalement, le héros fait un pull up ou quelqu'un d'autre saisit sa main pour le sauver.
Ce n'est pas comme ça dans notre vie de tous les jours, mais votre capacité à saisir des choses, parfois pendant de longues périodes, est importante pour votre qualité de vie. Des choses comme changer un pneu sur le bord d'une autoroute, mettre et enlever vos chaussures, peindre votre maison, ouvrir des bocaux en verre ou déménager dans une nouvelle maison.
Une réduction de la force de préhension (si elle n'est pas entraînée) est associée à un risque multiplié par huit de développer une incapacité musculaire chez les personnes âgées, et une faible force de préhension a été associée à une prise de poids défavorable chez les femmes et à la mortalité chez les hommes.(3)
Oui, c'est si important.
Une réduction de la force de préhension a été associée à une augmentation des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.(2) La force de préhension est un meilleur prédicteur de la mortalité cardiovasculaire toutes causes confondues, plus que la pression artérielle systolique.
Cela ne veut pas dire parce que tu es faible que tu vas tomber. Cela signifie qu'il y a un lien entre les deux - rappelez-vous simplement qu'il y a de nombreux autres facteurs en jeu en ce qui concerne les maladies cardiaques.
Maintenant que nous avons établi que la force de préhension est importante à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport, voici des moyens de l'entraîner pour améliorer vos gros ascenseurs et ouvrir le pot de cornichon robuste.
Il s'agit d'une variante inhabituelle du portage traditionnel du fermier: vous portez des kettlebells au-dessus de votre tête, à l'envers. L'effort nécessaire pour empêcher les cloches de tomber nécessite une concentration et une adhérence de niveau supérieur. En fonction de votre niveau de force, commencez avec une kettlebell de 20, 25 ou 35 livres. Tenez la cloche au-dessus (le bas de la cloche face au plafond) et marchez en gardant vos biceps près ou derrière votre oreille.
Après avoir perdu votre prise et que la cloche tombe, arrêtez-vous et réinitialisez. Lorsque vous perdez votre prise pour la deuxième fois, amenez la cloche en position de crémaillère et continuez à marcher.
Une fois que vous perdez la position neutre du poignet ou que le haut du dos vous crie dessus, tenez la valise à cloche à vos côtés et continuez à marcher. Faites ceci pendant un total de 5 minutes de chaque côté.
Une adhérence plus forte a un énorme transfert sur la plupart de vos principaux ascenseurs et peut parfois être votre facteur limitant. Plus vous pouvez vous accrocher à la barre pendant que vous soulevez, meilleures sont vos chances de développer des muscles.
Conservez ce circuit pour la fin de votre entraînement lorsque vous recherchez un travail supplémentaire sur les bras. Faites ce tri-set deux à trois fois par semaine.
1A. Boucle de Zottman: 12 à 15 répétitions
1B. Boucles de poignet Barbell: 15 répétitions
1C. Portage de l'agriculteur d'haltères: 40 mètres (au moins 25% de votre poids corporel dans chaque main)
Répétez ce circuit trois fois avec un minimum de repos entre les exercices.
[Affinez votre formulaire: une ventilation étape par étape de la marche des agriculteurs.]
Rien d'extraordinaire à propos de celui-ci. Utilisez n'importe quelle variante de transport à deux mains (haltère, kettlebell ou une barre de piège), marchez pendant 40 pas et placez le poids vers le bas. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus marcher pendant 40 pas sans lâcher prise.
Enregistrez le nombre de tours et essayez de le battre la prochaine fois. Je recommande de commencer par porter la moitié de votre poids corporel.
Le portage d'haltères au-dessus est la cerise sur le gâteau dans le monde des portages. Chaque étape est un défi pour tout le corps. Un faux pas et toi, la barre et le sol ne font plus qu'un.
Parfois, un peu de peur dans votre entraînement est une expérience motivante.
C'est un mouvement éprouvant, alors programmez-les au début de votre entraînement, juste après votre gros mouvement de force de la journée. Associer la promenade au-dessus dans un sur-ensemble avec un mouvement du haut du corps fonctionne bien.
Par example:
1A. Variation de la rangée d'haltères, du menton vers le haut ou du développé couché
1B. Report d'haltères au-dessus - 20 pas en avant, puis 20 pas en arrière
[En savoir plus: 4 avantages de porter du poids au-dessus de la tête.]
La force de préhension est l'une de ces choses prises pour acquises et si vous commencez à la perdre, elle a des ramifications dans et hors du gymnase. Vous ne pouvez pas devenir fort sans lui - embrassez-le et devenez dur.
Votre qualité de vie en dépend.
Image en vedette via Paul Biryukov / Shutterstock
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