J'ai fait presque tout ce que vous pouvez faire pour construire un corps - levage olympique, musculation, dynamophilie, entraînement d'homme fort, travail de gymnastique, sprints, etc. Donc, quand il s'agit d'améliorer l'apparence et le fonctionnement du corps, j'ai une très grande boîte à outils dans laquelle puiser.
Cependant, malgré la diversité de mon répertoire de formation, tout ce que j'ai appris revient à une poignée de règles et de principes. Brisez-les et progressez s'arrête, ou ne commence jamais vraiment du tout. Voici les trois principales erreurs à éviter si votre objectif est de développer un haut niveau de muscle et de force.
Regardez les bodybuilders, les athlètes de force et les athlètes de puissance les plus réussis au monde et vous constaterez que la base de leur entraînement consiste en une poignée d'exercices de base.
Les meilleurs powerlifters du monde se concentrent presque exclusivement sur les ascenseurs de compétition. Jim Wendler utilise essentiellement quatre ascenseurs principaux (banc, squat, presse militaire, soulevé de terre), Mark Rippetoe en utilise cinq (banc, deadlift, squat, power clean, presse militaire) et Bill Starr en utilise trois (banc, squat, power clean & press).
La majorité des joueurs de football comptent sur les développé couchés, les squats, les deadlifts, les power cleans, les chin-ups et les push press et construisent des corps très solides. Et les lanceurs, sans doute les athlètes les plus forts et les plus puissants du monde, basent leur entraînement sur des développé couchés, des squats, des nettoyages puissants, des bribes de puissance et des presses à pousser.
Qu'en est-il des culturistes à succès? Ils utilisent une sélection d'exercices légèrement plus large, mais la base de leur formation consiste également en les grands ascenseurs de base.
Le fait est que si vous voulez passer de moyen à grand et musclé, vous devriez dépenser la plus grande partie de votre énergie d'entraînement en effectuant des séries de mouvements de base.
Les grands ascenseurs composés à eux seuls peuvent construire un corps grand, musclé et esthétique. J'ai formé des athlètes dans 27 sports différents ainsi que des culturistes compétitifs, des haltérophiles, des compétiteurs d'hommes forts, etc., et les plus beaux corps naturels que j'ai entraînés étaient un jeune compétiteur d'homme fort, deux filles CrossFit, un joueur de hockey et un athlète de bobsleigh.
Certes, ils n'étaient pas massifs comme les bodybuilders, mais ils étaient musclés, maigres et très forts et puissants. De plus, ils ont conservé leur apparence toute l'année sans suivre un régime sévère, sans anabolisants ou vivre comme des moines.
Aucun d'entre eux n'a fait beaucoup de travail d'isolement, le cas échéant. Ils ont tous construit leur masse musculaire grâce à de gros mouvements composés et sont devenus très forts sur eux. Et ils ne semblaient pas bloqués ou inesthétiques en raison de l'absence d'exercices de «finition».
Le fait est que les haltérophiles les plus frustrés limitent leurs gains en se spécialisant chez les mineurs. Votre corps a une capacité limitée à récupérer et à s'adapter à l'entraînement. Dans la littérature soviétique, cela s'appelait autrefois énergie d'adaptation / réserve. J'appelle ça «l'argent de la formation."
Votre corps a une quantité limitée d'argent qui peut être investie. Lorsque vous dépassez ce que vous devez investir, vous avez une dette et, tôt ou tard, vous serez obligé de payer! Cela signifie que si vous prenez l'habitude de dépasser la quantité de stimulation à partir de laquelle votre corps peut se développer, alors que cela pourrait fonctionner pendant une semaine ou deux (blitz d'entraînement de supercompensation), vous ne progresserez pas.
C'est pourquoi je ne crois pas qu'il faille dépenser beaucoup d'énergie pour le travail d'isolement. Pour moi, cela n'a pas de sens de retirer de l'argent des grands ascenseurs pour investir dans des exercices avec un rendement inférieur - du moins pas tant que vous vous concentrez sur le gain de force et de masse globale possible.
Lorsque vous devenez si fort sur les grandes bases qu'investir davantage dans celles-ci ne vous donnera pas un excellent rendement, alors bien sûr, investissez ailleurs. Mais le fait est, jusqu'à ce que vous soyez brutalement fort sur quelques gros ascenseurs de base, vos meilleurs gains seront de devenir fort sur ces mouvements.
L'apprentissage de la technique optimale pour effectuer un mouvement vous permet de:
Malheureusement, peu de gens apprennent la meilleure façon de faire un exercice. Je dirais que 80% de la population du gymnase ne peut pas exécuter correctement quelque chose d'aussi simple qu'une élévation latérale ou un tirage latéral. Pouvez-vous imaginer le manque de compétence avec quelque chose de plus complexe comme le squat, le soulevé de terre ou la traction élevée?
Lorsque vous soulevez pour construire de gros muscles et un physique impressionnant, le poids n'est qu'un outil. Oui, ajouter plus de poids à la barre est important car cela augmente la quantité de stimulation de croissance placée sur un muscle, mais le chemin vous faites un exercice est ce qui dicte si vous dirigez cette stimulation d'entraînement sur le bon muscle / structure.
S'entraîner très dur est le secret d'améliorations époustouflantes, mais presque personne ne s'entraîne aussi dur qu'il le pense. Très peu de gens s'entraînent assez dur pour faire changer leur corps. Et plus vous êtes avancé, plus vous devez travailler dur.
C'est quelque chose que j'ai dû apprendre à la dure. J'avais l'habitude de confondre «faire beaucoup de travail» et m'entraîner dur, et au fil des ans, l'effort que je consacrais à chaque série s'est lentement érodé, ce que je compenserais en faisant plus de séries.
Le problème est que cela m'a donné trop de mauvaises choses (poubelles) et trop peu de bonnes choses (effort intense). Bref, je ne suis jamais sorti de ma zone de confort.
Mon réveil s'est produit lorsque je suis allé dans l'Ohio pour regarder Dave Tate et le train de l'équipage EliteFTS. À l'époque, j'étais convaincu que je m'adapterais - j'avais un développé couché brut de 445 livres pesant environ 215 livres - et je me considérais (bêtement) comme un athlète «d'entraînement dur».
Quelle vérification de la réalité. Après avoir regardé les gars de Tate y aller - l'intensité brute, l'état d'esprit fou et l'attitude sans peur - j'ai eu envie de rejoindre Planet Fitness.
Un autre mentor qui m'a aidé à comprendre cela est Tim Patterson. La dernière fois que j'étais au siège de Biotest, Tim m'a dit que ce serait cool de filmer quelque chose de «spectaculaire» dans les deux semaines qui ont précédé mon départ, comme une traction haute de 180 kilos (396 livres). Cela sonnait bien, sauf qu'à l'époque, ma meilleure traction élevée était de 125 kilos tremblants (275 livres).
Un gain de 120 livres en deux semaines? Pas possible, à droite? Eh bien, le patron semblait penser que c'était le cas, et comme je ne voulais pas le laisser tomber, je me suis entraîné comme si ma vie en dépendait.
Donc, tous les jours pendant deux semaines, j'ai fait des ensembles de traction lourds et surchargé avec des tirages bas, en me concentrant sur l'ajout de plus en plus de poids tout en ne dépassant pas 40 minutes par séance d'entraînement, max. Cela a redéfini ce que «travailler dur avec un poids lourd» était pour moi. Chaque jour, je me forçais à gérer des kilos plus lourds, allant bien en dehors de ma zone de confort jusqu'à ce que je puisse frapper 180 kilos le dernier jour.
Le grand PR était sympa, mais ce que ces deux semaines ont vraiment fait a complètement changé ma perception du travail acharné. Cela m'a fait réaliser que ce que je pensais autrefois était un 10 était en réalité un 6 au mieux. Et si j'ai besoin d'au moins un 8 pour obtenir un maximum de gains, il est facile de comprendre pourquoi j'avais tellement de mal à faire de réels progrès!
Devenir plus grand et plus fort peut devenir compliqué, et il est tentant de continuer à ajouter plus d'outils à votre boîte à outils de formation en constante évolution. Ne perdez pas de vue la vue d'ensemble, car vous progresserez de façon exponentielle plus rapidement que les masses si vous comprenez et respectez quelques règles simples.
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