Les kettlebells sont un outil polyvalent pour développer les muscles, augmenter la puissance et éliminer la graisse corporelle. Comme la plupart des programmes d'entraînement, la construction musculaire avec des kettlebells dépend fortement de:
Dans cet article, nous avons conçu trois circuits de kettlebell différents pour développer les muscles (bas du corps, haut du corps et corps entier).
Si vous devez effectuer les trois dans la même semaine, il est suggéré d'avoir une journée de repos ou une session de récupération active entre les deux pour permettre une récupération suffisante afin que vous puissiez attaquer chaque entraînement au maximum.
L'entraînement ci-dessous est conçu pour développer la masse musculaire du bas du corps. Il s'agit d'un entraînement efficace pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers maximus et minimus et les érecteurs de la colonne vertébrale.
La première partie de cet entraînement doit être effectuée dans l'ordre, terminer toutes les séries et répétitions par exercice avant de passer au suivant. Les périodes de repos devraient être de 45 à 90 secondes entre les séries. Il est important de garder le contrôle de toute l'amplitude des mouvements, en gardant la tension sur les muscles actifs.
Terminez la session avec ce module de finition burnout. Terminez toutes les répétitions des squats de gobelet avant de passer aux balançoires kettlebell. Relevez le défi d'une semaine à l'autre en battant votre meilleur temps pour terminer.
Il est recommandé de garder les charges modérées et d'éviter de devenir trop lourdes, car l'accent doit être mis sur des séries plus longues pour accumuler de grandes quantités d'accumulation métabolique dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Charges suggérées ci-dessous.
L'entraînement ci-dessous est conçu pour développer la masse musculaire du haut du corps. Il s'agit d'un entraînement efficace pour cibler les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules), le grand dorsal (dos), les trapèzes, les biceps, les avant-bras et les triceps.
La première partie de cet entraînement doit être effectuée en circuit, en reposant 45 à 90 secondes entre les exercices. Les charges doivent être maintenues modérées à lourdes pour stimuler suffisamment de volume d'entraînement et de stress.
Complétez la liste d'exercices ci-dessous en circuit, en vous reposant de 45 à 90 secondes entre les exercices et de 2 à 3 minutes entre les tours (terminez tous les exercices de manière égale au tour).
Terminez 5 tours de:
Terminez la session avec cet AMRAP de 12 minutes (autant de tours que possible) entraînement de renforcement musculaire. Effectuez les exercices et les répétitions ci-dessous de manière cyclique, en vous reposant au besoin.
Le but ici devrait être de bouger, d'accumuler la fatigue musculaire et de garder les périodes de repos aussi courtes que possible. Les charges doivent être modérées à lourdes, en supposant une technique appropriée et se former sous fatigue.
Cet entraînement n'a rien d'extraordinaire, mais il offre un volume insensé. Nous commençons par exécuter le «Complexe d'armures» à chaque minute à la minute (EMOM). Les périodes de repos sont assez courtes (environ 30 à 45 secondes) tandis que les charges sont maintenues aussi lourdes que possible.
Une fois que vous avez terminé l'EMOM de 20 minutes, prenez quelques minutes pour vous rassembler et vous préparer pour la deuxième partie de l'entraînement.
Terminez 20 rounds du complexe d'armures. Cela doit être fait dans un EMOM de 20 minutes (20 ensembles), en commençant léger et en travaillant jusqu'à des ensembles lourds. Terminez le complexe d'armures toutes les minutes:
La deuxième partie de cet entraînement se fait en dehors de l'horloge, ce qui signifie que vous vous déplacerez à un rythme gérable, en vous reposant au besoin entre les séries (toujours, la période de repos ne devrait pas dépasser 90 secondes entre les exercices).
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Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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