Après des milliers de séances d'entraînement, l'athlète expérimenté peut s'ennuyer avec l'ensemble de base et les schémas de répétition - 3 ensembles de 10, 5 ensembles de 5, 10 ensembles de 3, etc.
Ne vous méprenez pas, organiser vos programmes de formation par séries et représentants fonctionne. C'est un excellent moyen de déterminer la qualité de la force que vous vous entraînez et de vous assurer de progresser d'une semaine à l'autre et d'une phase à l'autre.
Cependant, si vous avez passé des années à parcourir ces programmes, non seulement ils deviennent ennuyeux, mais ils peuvent stagner.
Honnêtement, à quand remonte la dernière fois que vous avez ajouté des nombres significatifs à votre squat arrière en faisant 5 x 5? À quel point obtenez-vous plus grand avec ce protocole de développé couché 3 x 10??
S'ils travaillent toujours pour vous, super. Sinon, il est temps de creuser plus profondément et de trouver des méthodologies moins traditionnelles qui non seulement mettront vos muscles au défi, mais aussi stimuleront votre esprit et élargiront vos horizons d'entraînement.
Certains d'entre eux ont été empruntés à d'autres entraîneurs de force et systèmes d'entraînement, tandis que d'autres étaient le résultat d'expérimentation dans le gymnase. Quoi qu'il en soit, si vous avez été coincé dans une ornière d'entraînement, ceux-ci vous aideront à libérer la bête.
Ce que j'aime dans les ensembles minute à la minute (MOTM), c'est qu'ils vous permettent d'obtenir un volume élevé de travail relativement intense emballé dans un laps de temps court.
MOTM fonctionne comme ceci: vous commencez un set en haut de la minute pour un nombre spécifique de répétitions. Après avoir terminé ces répétitions, vous vous reposez pour tout restes de cette minute. Ensuite, en haut de la minute suivante, vous commencez votre prochaine série.
Donc, si vous deviez charger une trap-bar avec votre 5-6RM et frapper un deadlift à trap-bar pendant 3 répétitions chaque minute à la minute pendant 10 sets, vous effectueriez 30 deadlifts assez lourds en 10 minutes. Pas trop mal.
Une autre façon d'aborder le concept MOTM est d'utiliser une charge relativement plus légère et d'ajouter 1 répétition toutes les minutes (1 répétition la première minute, 2 répétitions la deuxième minute, etc.). Dans ce scénario, vous obtenez le travail supplémentaire des représentants tout en raccourcissant la période de repos entre les séries (rappelez-vous que vous ne vous reposez que pour ce qui reste de la minute une fois vos répétitions terminées).
Essayez de charger une barre avec 50% de votre 1RM dans la presse à pousser et commencez par 1 répétition en haut de la minute. Continuez à ajouter 1 répétition supplémentaire chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer la série dans les 60 secondes. Après avoir fumé les premiers sets, vous serez étonné de la rapidité avec laquelle cela devient vraiment difficile.
Les deux versions d'ensembles MOTM peuvent être réalisées avec presque n'importe quel exercice, mais je recommande d'utiliser des agrafes composées à plusieurs articulations telles que les tractions, le développé couché, le soulevé de terre, le squat et la presse aérienne.
Un très proche parent des ensembles MOTM sont ensembles sans fin. Ici, vous gardez le nombre X de répétitions en haut du protocole minute, mais plutôt que de garder le poids sur la barre le même, vous ajoutez de la charge toutes les minutes.
Par exemple, commencez par un squat avant de 135 livres pendant 2 répétitions en haut de la première minute. Ensuite, ajoutez 10 livres et faites 2 autres répétitions en haut de la deuxième minute. Continuez à ajouter 10 livres par minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus atteindre ces 2 répétitions.
Encore une fois, vous pouvez utiliser presque tous les exercices avec ce schéma, mais les mouvements composés à base d'haltères fonctionnent mieux. Ce que j'aime dans les sets sans fin, c'est que c'est un défi basé sur la densité qui pousse vraiment les haltérophiles plus forts, ce qui n'est pas facilement réalisable dans les circuits métaboliques plus traditionnels ou les défis basés sur le temps.
Le tonnage est simplement le volume de charge total de tout exercice ou entraînement particulier.
Prenez le nombre total de répétitions, multipliez-le par le nombre de séries, puis multipliez-le par le poids utilisé - c'est votre tonnage.
Par exemple, si vous effectuez 10 séries de développé couché avec 100 livres sur la barre pour 10 répétitions, votre tonnage est de 10000 livres (10 x 10 x 100).
Il existe plusieurs façons de mettre en place un entraînement avec le tonnage total étant votre principal paramètre d'entraînement. Une façon est de simplement choisir un objectif de tonnage et de travailler pour l'atteindre dans les plus brefs délais.
Prenez l'exemple du développé couché ci-dessus et essayez d'atteindre ces 10000 livres au total en moins de 8 minutes. Mon préféré est d'essayer d'atteindre un objectif de tonnage en un certain nombre de répétitions ou avec le moins de répétitions possible.
Donc, en utilisant l'exemple du développé couché, pouvez-vous arriver à ce total de 10000 livres en 50 répétitions au lieu de 100? Pouvez-vous y arriver dans 45 la prochaine fois?
Et vous n'êtes pas obligé de garder la même charge sur la barre pour toutes les répétitions. Vous pouvez commencer plus près de votre maximum pour les séries de répétitions inférieures, puis réduire le poids pour les répétitions plus élevées à mesure que vous fatiguez.
Aborder votre formation de cette manière vous oblige à faire preuve de créativité dans votre stratégie, ce qui rend les choses beaucoup plus engageantes. De plus, vous pouvez rentrer à la maison et dire à votre petite amie que vous venez de peser 22000 livres, alors il y a ça.
Les séries chronométrées sont devenues populaires ces dernières années, principalement pour le développement de la capacité de travail. Ces entraînements impliquent généralement deux mouvements ou plus effectués successivement pendant un certain nombre de répétitions pour un nombre prescrit de tours.
Par exemple, 5 séries de 8 pressions, 10 tractions et 25 balançoires kettlebell effectuées avec le moins de repos possible. Ou 3 séries de propulseurs d'haltères, de tractions et de burpees pour 20 répétitions, 15 répétitions et 10 répétitions, respectivement, par tour.
Ce qui est génial avec des entraînements comme celui-ci, c'est qu'ils vous encouragent à vous entraîner dur et vous donnent un temps de référence à battre. Par exemple, si vous pouvez terminer un entraînement 20 secondes plus rapidement que la dernière fois, c'est un moyen facile de mesurer l'amélioration.
J'aime aussi utiliser des séries d'exercices uniques chronométrés pour entraîner une qualité de force spécifique. Par exemple, je pourrais faire des squats arrière pendant 50 secondes si je suis en phase d'hypertrophie. Nous savons qu'un moment spécifique sous tension encourage une adaptation de force spécifique, donc si vous programmez de cette manière, vous avez beaucoup plus de chances d'obtenir les résultats que vous recherchez.
L'essentiel est de ne pas s'autoriser trop de temps d'arrêt pendant le tournage en faisant une pause en haut du mouvement. Mais attention, il y a une énorme composante mentale à s'entraîner de cette façon.
Vous n'avez pas la «ligne d'arrivée» de savoir qu'une fois que 10 répétitions sont terminées, vous pouvez remettre la barre en rack. Cela peut être déconcertant pour beaucoup. Cependant, je vois cela comme un autre avantage de ce type de formation. Non seulement il renforce les muscles et la capacité de travail, mais il renforce également la force mentale.
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