Les gens utilisent des régimes cétogènes à faible teneur en glucides et très faibles en glucides (VLCK) depuis des décennies pour améliorer la composition corporelle et augmenter les performances aérobies.
Les preuves, à la fois anecdotiques et scientifiques, ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et en VLCK sont des outils puissants lorsqu'ils sont utilisés correctement. Mais l'utilisation incorrecte de régimes faibles en glucides ou VLCK peut faire de sérieux ravages sur votre profil hormonal.
Ils peuvent avoir un impact négatif sur les niveaux et la fonction de la testostérone, du cortisol et des hormones thyroïdiennes. Le résultat final est une diminution des gains musculaires et une diminution de la composition corporelle.
Oui, vous pouvez réellement devenir gras et mou avec un régime pauvre en glucides.
Mais avec une bonne compréhension de la façon dont les faibles glucides et VLCK affectent vos hormones, vous pouvez utiliser ces régimes pour améliorer la composition corporelle, ce qui signifie à la fois maigreur et croissance musculaire.
La testostérone change la donne en matière de composition corporelle. Il est connu pour ses effets anabolisants sur les muscles et sa capacité à augmenter le taux métabolique basal (BMR). C'est également important pour la santé et le bien-être en général.
Spécifique à la croissance musculaire, il est utile de penser que la production excessive de cortisol a l'effet opposé de la testostérone.
Le cortisol agit pour augmenter la disponibilité du glucose en mobilisant les acides aminés du muscle (gluconéogenèse), essentiellement en «volant» le muscle pour alimenter les exercices de haute intensité.
Il a également la capacité d'augmenter les protéines de liaison aux hormones sexuelles circulantes, essentiellement en «bloquant» la testostérone et en réduisant sa capacité à signaler la croissance musculaire.
Ainsi, les effets anabolisants de la testostérone peuvent être compensés par les effets cataboliques d'un excès de cortisol. Votre rapport testostérone / cortisol peut bien déterminer si vous êtes dans un état anabolique ou catabolique.
Ce ratio, en particulier la pièce de cortisol, est peut-être la plus grande partie du casse-tête du régime pauvre en glucides et de la croissance musculaire.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent ne pas réduire directement votre fenêtre ou réponse anabolique après l'entraînement, mais ils peuvent réduire votre environnement anabolique de base.
Il a été démontré qu'un régime à long terme à faible teneur en glucides entraîne une baisse des niveaux basaux de testostérone.
La réduction des niveaux basaux de testostérone, en raison d'un régime pauvre en glucides, peut avoir un impact sur votre capacité à faire des gains musculaires à long terme, en particulier lorsqu'elle est associée à un cortisol élevé.
Le cortisol est libéré par les glandes surrénales pour mobiliser les acides aminés des tissus (principalement les muscles) pour augmenter la disponibilité du glucose grâce à la gluconéogenèse, rendant le cortisol catabolique.
Dans le cadre de l'entraînement, du cortisol est libéré lors d'un exercice anaérobie de haute intensité pour maintenir des niveaux de glucose normaux. La quantité de glycogène que vous avez stockée a un impact direct sur la libération de cortisol induit par l'exercice.
Plus vous avez stocké de glycogène, moins de cortisol est libéré, et moins vous avez de glycogène, plus de cortisol est libéré.
Intuitivement, cela nous donne des raisons de soupçonner que l'épuisement du glycogène à long terme résultant de régimes à long terme à faible teneur en glucides peut conduire à des niveaux de cortisol chroniquement élevés.
Les régimes pauvres en glucides entraînent également une augmentation de la réponse cortisol induite par l'exercice.
Il existe des preuves qu'un bon timing des nutriments pourrait certainement réduire la libération accrue de cortisol induite par l'exercice. De manière anecdotique, nous observons cela tout le temps avec des protocoles réussis qui manipulent le timing des nutriments tout en étant toujours considérés comme faibles en glucides.
Il existe deux hormones produites par la thyroïde: la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3). Ensemble, ce sont les principaux régulateurs de votre métabolisme. Tout comme la testostérone, la thyroïde régule notre BMR et augmente le métabolisme des graisses.
La recherche a montré que T3 joue également un rôle dans la création de fibres à contraction rapide dans les tissus musculaires. En d'autres termes, cela a un impact sur la croissance musculaire.
La thyroïde excrète principalement la T4, qui est ensuite convertie en T3. Bien que la T4 et la T3 soient toutes deux importantes, la T3 est l'hormone thyroïdienne la plus métaboliquement active. Ainsi, la conversion de T4 en T3 est essentielle pour maintenir une fonction thyroïdienne optimale et favoriser un environnement anabolisant et brûlant les graisses.
Si l'un de ces systèmes hormonaux est perturbé par un mauvais régime pauvre en glucides, vous pourriez compromettre non seulement votre santé globale, mais également vos objectifs de composition corporelle.
La T3 est l'hormone thyroïdienne la plus métaboliquement active. Il augmente l'oxydation des graisses, améliore notre humeur et, surtout, augmente la production de fibres musculaires à contraction rapide.
La thyroïde produit principalement du T4, qui est ensuite converti en T3 plus «actif». Lorsqu'il y a un excès de cortisol, la conversion de T4 en T3 est bloquée.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, les régimes pauvres en glucides augmentent le cortisol, il va donc de soi que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une faible T3 et une capacité réduite à brûler les graisses et à gagner du muscle.
La recherche a montré que sept jours d'un régime pauvre en glucides n'influençaient pas la T4 mais réduisaient considérablement les niveaux de T3.
Des études ont également montré que la baisse de la T3 n'était pas aussi significative lors du remplacement de ces calories par plus de protéines (plutôt que plus de matières grasses).
Plus de recherches ont montré la même chose en combinaison avec l'exercice. Il est probable que la présence d'acides aminés supplémentaires provenant d'un apport élevé en protéines a réduit la production de cortisol en convertissant les acides aminés en glucose via la gluconéogenèse.
Les régimes à long terme à faible teneur en glucides peuvent entraîner une augmentation du cortisol, entraînant une faible T3 altérant notre capacité à brûler les graisses et à développer des muscles.
Heureusement, un timing judicieux des nutriments peut éviter de tels problèmes.
Dans les exercices anaérobies de haute intensité, votre corps dépend principalement du glucose provenant du glucose sanguin, du glycogène musculaire, de la production de glucose hépatique et de la gluconéogenèse comme carburant. Votre corps utilisera également le glucose pour reconstituer le glycogène musculaire et hépatique après l'exercice.
Heureusement, votre corps est bon marché et économe et utilisera d'abord la source la plus simple et la plus disponible et gardera votre tissu musculaire pour la fin.
Pour réduire le besoin de production de cortisol et empêcher votre corps d'utiliser les acides aminés de vos muscles comme carburant, augmentez votre apport en glucides au moment de l'entraînement.
Manger des glucides avant l'entraînement augmentera la glycémie, réduisant la quantité de cortisol nécessaire pour répondre aux besoins énergétiques.
Vous pouvez maintenir un régime faible en glucides (~ 25-30% de vos calories totales provenant des glucides) en réservant les glucides uniquement pour les entraînements (avant, pendant, après) et en mangeant des repas riches en protéines et en matières grasses le reste de la journée.
Non seulement cette synchronisation des glucides supprimera le cortisol et ses effets cataboliques, mais cela entraînera également la sécrétion de l'hormone anabolique insuline.
Augmenter les protéines pour réduire le cortisol. Fournir au corps des acides aminés supplémentaires pour la gluconéogenèse à partir de sources alimentaires peut réduire le besoin de les dériver de notre tissu musculaire.
En général, lorsque j'utilise une approche à faible teneur en glucides, j'essaie de remplacer la plupart des calories glucidiques par des protéines et des graisses. Mais gardez à l'esprit qu'il y a 9 calories par gramme de graisse et seulement 4 calories par gramme de protéines, donc je consomme beaucoup plus grammes de protéines que de matières grasses, mais les calories sont à peu près égales.
Par exemple, si je réduis mon apport en glucides de 250 grammes par jour à 50-75 grammes par jour, je remplacerai environ 400 de ces calories de glucides (100 grammes) par 400 calories de protéines (100 grammes de protéines) et le les calories restantes proviendront de la graisse.
Il existe des preuves solides pour soutenir l'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) lors de l'adoption d'un régime pauvre en glucides ou VLCK.
Les MCT font un excellent tour en contournant certains processus métaboliques et finissent par être utilisés comme carburant pendant l'exercice (si nécessaire), réduisant ainsi le besoin global de glucose et potentiellement le besoin de cortisol.
Bien que ce soit spéculatif, il existe de nombreuses preuves anecdotiques pour soutenir l'utilisation du MCT dans cette seule perspective. De plus, les MCT se sont révélés efficaces pour augmenter l'oxydation des graisses et améliorer la composition corporelle en réduisant le stockage des graisses.
Les sources alimentaires de MCT comprennent l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le beurre. Vous pouvez également trouver MCT dans divers suppléments.
Les régimes à faible teneur en glucides sont puissants lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec le calendrier et le partage des nutriments. Mais continuer sans connaître vos hormones peut entraîner un métabolisme ralenti et une croissance musculaire lente.
Mais avec les bons outils, vous pouvez changer votre composition corporelle pour le mieux.
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