Les squats séparés appartiennent à la catégorie des choses que vous ne voulez pas faire mais que vous devez faire. Comme se brosser les dents, passer des examens réguliers et se coucher tôt. Ils sont tous bons pour toi, même si tu les redoute un peu.
Je suis juste là avec toi. Chaque fois que je vois des squats séparés dans mon programme, je jure un peu dans mon souffle. Mais vous devez les faire; voici trois raisons pour lesquelles.
Lors d'exercices bilatéraux, votre côté dominant peut prendre le relais pour le côté le plus faible. Avez-vous déjà vu un élévateur lutter pour verrouiller un côté sur l'autre pendant un développé couché avec haltères? Ou penché d'un côté en sortant d'un squat?
Améliorer votre côté «le plus faible» réduira votre risque de blessure et aidera à augmenter le nombre global de levage.
L'entraînement unilatéral vous fait travailler plus fort et recruter plus de fibres musculaires pour effectuer le même mouvement, comme le split squat.
Retirer une jambe de l'équation oblige vos abducteurs et votre tronc à stabiliser votre bassin tout en effectuant le split squat. Dans la vie et sur le terrain de sport, vous travaillez souvent à partir d'une seule jambe, il est donc avantageux de l'entraîner dans la salle de sport.
Lorsque vous vous entraînez unilatéralement, vous déséquilibrez automatiquement votre corps, forçant vos muscles de la section médiane à s'engager pour rester équilibré et ne pas tomber sur votre visage.
Si vous avez des squats traditionnels cloués, prenez ces 3 variantes pour un essai routier pour des gains supplémentaires en quad.
Les haltérophiles hardcore savent que la mobilité de la hanche, la force du haut du dos et l'entraînement des jambes sont des éléments essentiels pour tirer lourd, et cet exercice couvre toutes ces bases.
De plus, le poids étant chargé par l'avant (maintenu dans le porte-bagages avant), la force du noyau devient ici aussi un facteur énorme. Effectuez ce mouvement pour des répétitions plus élevées après votre grand mouvement de force pour la journée.
L'association avec une variante de rangée de bras unique martèle les muscles du haut du dos. Par example,
Effectuez un squat fractionné surélevé au poids du corps et remarquez où se trouve votre gros orteil, puis placez une plaque de poids devant lui. Cela vous donnera un point de référence et raccourcira votre temps de configuration entre les séries.
Gardez une belle poitrine haute et vos poignets au neutre pendant tout ce mouvement et souriez à travers la douleur.
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Ici, vous utilisez une main pour vous soutenir tout en tenant un poids dans l'autre main.
Tenir le support de squat offre plus de stabilité, donc votre corps peut se concentrer sur les plus gros muscles des quadriceps et des fessiers et moins sur les muscles qui vous maintiennent debout.
Alors, n'ayez pas peur de charger sur celui-ci et faites-le pour des répétitions plus élevées dans la plage de 12 à 15 répétitions. Associez-le à un exercice à demi agenouillé pour la mobilité de la hanche et la récupération. Par example,
1A. Squat divisé soutenu à la main 12-15 répétitions
1B. Pallof à demi agenouillé presse 10 répétitions
Considérations relatives au formulaire
Utilisez un poids que vous utilisez généralement pour les valises.
La jambe de travail doit être celle à côté du support de squat. Saisissez légèrement le support avec les doigts et les pouces - pas besoin d'une prise mortelle. Descendez lentement jusqu'à ce que le poids ou votre genou touche le sol tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant.
Ici, vous commencez en position basse avec la barre assise sur les épingles de sûreté juste à la hauteur de votre porte-bagages avant est au bas de votre squat divisé. Cela supprime le réflexe d'étirement de l'équation et se concentre sur l'entraînement des jambes. Bonjour les quads.
Cet exercice testera votre équilibre et la force du haut du dos en raison de la position avant en crémaillère, alors commencez par le côté le plus léger et moins de répétitions jusqu'à ce que vous compreniez.
Associez-le à un exercice de mobilité de la hanche pour la récupération et une mobilité améliorée, car cet exercice vous fumera. Par example,
1A. Pin stop split squat 6-8 répétitions de chaque côté
1B. Jambe enlevée qui bascule 8 répétitions de chaque côté
La clé de cet exercice est la configuration, pour obtenir la position avant en crémaillère et à moitié agenouillée qui vous convient. Plus bas avec contrôle parce que personne n'aime le son d'une barre qui s'écrase sur le métal.
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Les squats traditionnels, bien que géniaux, peuvent devenir ennuyeux à la hâte. Pimenter avec la façon dont il est chargé et changer la position de départ aidera vos quads à devenir plus gros et plus forts.
Et après les avoir fait, tu voudras te coucher tôt.
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