Il n'est pas rare, en particulier chez les haltérophiles débutants ou les haltérophiles qui passent à l'haltérophilie après avoir participé à d'autres sports, d'avoir de la difficulté à passer sous la barre tout en effectuant des bribes complètes et des nettoyages. Après avoir passé un temps relativement court avec ces athlètes, il peut être assez facile de déchiffrer si le problème provient d'un manque de confiance ou d'une inefficacité technique. Quelle que soit son origine, vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour aider les athlètes à résoudre ce problème.
J'ai eu de nombreux athlètes diplômés après avoir pratiqué quatre ans de sports collégiaux en plus des athlètes CrossFit® qui sont venus me voir et me demander des conseils sur la façon d'améliorer leur levage olympique. Beaucoup viennent me voir en me disant qu'ils semblent «coincés» au même poids. Ma première question est toujours: «Quel est votre meilleur front squat?»Et deuxièmement,« Que pouvez-vous faire du squat? «Je ne demande pas à être dégradant, mais à la place, parce que souvent, le poids qu'ils essaient d'arracher ou de nettoyer se situe entre 5 et 10 livres de leur maximum dans la force corrélée.
Cela peut devenir quelque peu dangereux car l'athlète peut ne pas avoir la force générale requise pour terminer le levage qu'il tente. Cela peut les mettre dans une mauvaise position pour attraper ces poids, mais met également les articulations en danger de prendre plus de force que ce pour quoi elles sont prêtes. De plus, cela peut également donner à l'athlète un manque de confiance en essayant des charges plus lourdes. Je pense que ces athlètes peuvent savoir consciemment ou inconsciemment que le squat sera une lutte, alors ils tentent de tirer la barre plus haut ou de se déplacer plus large plutôt que de se rencontrer et de monter la barre à son point le plus élevé et de la ralentir en position basse.
Ma recommandation pour ces athlètes est simplement de se concentrer sur l'amélioration de leur squat avant et de leur squat au-dessus de la tête. Cela ne signifie pas nécessairement qu'ils ont besoin d'un représentant maximum pour ces mouvements, mais augmentez simplement la fréquence de ces ascenseurs. Souvent, les débutants viennent d'un autre sport où ils ont utilisé différentes variantes du power snatch et du power clean, mais très peu ou pas dans les ascenseurs complets. De plus, la plupart d'entre eux ont rarement (voire jamais) utilisé le squat avant et le squat au-dessus de la tête dans leurs programmes.
Certains athlètes CrossFit avec lesquels j'ai travaillé sont dans des situations similaires, car ils essaient de maîtriser tellement de mouvements différents qu'ils oublient la nécessité d'améliorer la force générale, et c'est souvent une solution simple pour eux. L'ajout du squat avant et du squat au-dessus de la tête dans leur programme leur donne non seulement la confiance dans ces positions de «finition», mais améliore également la capacité du corps à reconnaître et à accepter ces positions lors de la transition vers l'utilisation des ascenseurs complets. En outre, le fait de simplement terminer ces mouvements donne à l'athlète un étirement naturel et améliore la mobilité nécessaire.
Vous pouvez ajouter ces exercices à partir du rack ou être créatif avec eux dans un complexe. Si vous avez des bribes de puissance ou des nettoyages, ajoutez un squat à la fin de chaque répétition pour continuer à appliquer ces positions et à ajouter du volume aux mouvements de squat.
Une fois que j'ai résolu ou exclu les problèmes de force généraux, je vais regarder comment l'athlète tente des levées maximales ou presque maximales. Souvent, vous pouvez le faire en regardant les tentatives vidéo précédentes sans avoir besoin de maximiser. Dans de nombreux cas, l'athlète tente d'utiliser les bras pour tirer la barre plus haut, plutôt que de se tirer sous la barre. Après un certain poids, il est impossible pour l'athlète de tirer la barre plus haut, il a donc deux options; se déplacer deux fois plus large que leur position accroupie, ou se tirer en dessous et rencontrer la barre à son point le plus élevé.
La deuxième de ces options étant évidemment ce que nous nous efforçons de créer. Catalyst Athletics a une séquence vidéo impressionnante montrant Greg passer de tentatives d'échauffement à des tentatives plus lourdes et comment il rencontre chaque barre et la porte à ses épaules à son point le plus élevé, puis décélère de la prise en position basse.
Au fur et à mesure que le poids augmente, il ne peut pas tirer la barre aussi haut, donc il se range à partir d'une position plus basse. L'idée étant de se tirer vers la barre pour la rencontrer en douceur sans crash.
Personnellement, j'aime les grandes bribes et les grands nettoyages (également appelés arrachés et tirages nets) comme exercices d'échauffement pour apprendre aux athlètes à ressentir cela. L'exercice peut être effectué par l'athlète à partir des pieds plats avec la barre au niveau des hanches ou pendant que l'athlète imite la triple extension, puis passe à la prise complète. Il est effectué avec des poids relativement légers, mais c'est génial pour enseigner le timing et le séquençage de se tirer sous la barre.
Mon mari, Jason, utilise la technique simple de faire s'accroupir le poids de l'athlète quel que soit l'endroit où il l'attrape (avec des poids légers uniquement, alors ne paniquez pas). S'ils ont l'habitude de se déplacer excessivement et sont obligés de s'accroupir à partir de cette position, cela devient assez inconfortable et ils apprennent rapidement à passer correctement à leur position accroupie puis à s'accroupir, apprenant finalement à faire la transition en douceur.
En plus d'utiliser les bras de manière incorrecte, un autre problème technique qui entraînera une mauvaise traction sous la barre est une deuxième traction inachevée ou mal programmée. Si l'athlète n'atteint pas l'extension complète avant de passer sous la barre et de «cogner» la barre sur les hanches à la place, cela peut provoquer un mouvement de boucle et l'incapacité pour l'athlète de se tirer droit vers le bas. Cela pourrait également entraîner la prise écrasante du nettoyage plutôt qu'une crémaillère et une décélération gracieusement élevées.
Surveillez la source du problème, pas seulement le résultat final pour déterminer l'origine du problème. Il n'est pas rare que le résultat final soit facilement perceptible et traité, mais la cause réelle provient de quelque chose plus tôt dans l'ascenseur. Une deuxième traction médiocre peut être le résultat de nombreux facteurs, notamment de la faiblesse des ischio-jambiers et du bas du dos, ou même une mauvaise synchronisation lors du passage des genoux. Ceux-ci peuvent être résolus en effectuant des levées complètes de la position de suspension au genou ou plus bas.
C'est peut-être mon avis, mais j'ai l'impression que trouver votre adhérence en fonction de la position de la barre par rapport à la hanche est moins important que le confort de la barre en position au-dessus et en position de crémaillère. L'athlète ne veut jamais frapper la barre dans la hanche de toute façon, alors je préfère qu'il commence par l'idée que la puissance est générée par l'extension violente des jambes et des hanches tout en tirant la barre pour rencontrer la hanche, pas en prenant les hanches dans le bar. Cela étant dit, mon objectif est le confort et la confiance dans les positions d'arrivée alors j'aime bien commencer par là.
Si l'athlète a des problèmes d'inconfort ou de mobilité lors de la capture de l'arraché ou du nettoyage, ceux-ci doivent toujours être traités en premier. J'essaie toujours d'abord de déplacer le placement de la main dans une position qui permet à l'athlète de ranger la barre de manière appropriée, mais si cela ne leur profite pas à long terme, vous devrez résoudre les problèmes de flexibilité qui entravent le placement préféré. Il existe une variété d'étirements pour aborder la flexibilité du poignet pour le nettoyage et cet article vous donne quelques idées pour aborder le squat au-dessus de la tête.
Quelle que soit la raison, avoir la confiance, la force, la technique et la flexibilité nécessaires pour tirer correctement sous la barre augmentera considérablement les charges maximales qu'un athlète peut supporter dans les remontées mécaniques olympiques, donc résoudre ces problèmes est un must dans notre sport. Prenez le temps de déterminer quel pourrait être le problème et donnez-vous également le temps approprié pour faire ces ajustements. Passez votre entraînement à ne manipuler que les poids que vous pouvez déplacer correctement et à construire lentement au fil du temps. C'est beaucoup plus facile de l'apprendre correctement la première fois que de corriger les mauvaises habitudes.
Image en vedette: @mjbjerre sur Instagram
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