Il n'y a qu'une seule façon de travailler vos triceps, et c'est de tendre les bras. Mais il y a plus d'une façon de faire le travail, et la variante que vous choisissez pour travailler l'arrière de votre bras compte.
Les façons dont vous pouvez charger le muscle et les outils que vous pouvez utiliser pour le faire sont incroyablement variés et, en fonction de vos objectifs, ils ne sont pas nécessairement égaux. Pour vous aider à mieux comprendre quelles extensions vous devriez choisir lors de votre prochain bras, nous avons contacté Ryan Hopkins, co-fondateur de Soho Strength Labs à New York.
Ci-dessous, il riffs sur trois exercices de triceps courants pour vous permettre de mieux vous armer de connaissances pour votre prochain entraînement.
Incorporez ces mouvements composés de base pour développer des bras plus grands.
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Par Bernal
Meilleur pour: Améliorer votre banc et ajouter de la taille. Si vous voulez devenir plus gros et plus fort, faire des broyeurs de crâne est une valeur sûre, mais Hopkins note que vous devriez peaufiner votre forme en permettant à la barre de se déplacer de quelques centimètres en arrière et derrière votre tête au bas du mouvement.
«Vos triceps se nouent également dans vos épaules», explique Hopkins. «Vous pouvez donc utiliser le en étendant le coude et l’épaule."
Application: Ce mouvement de triceps à l'ancienne, qui vous fait vous allonger sur un banc, prend l'élan de l'équation. En conséquence, presque tout le mouvement vient de vous étendant votre bras au coude. En outre, Hopkins convient que pour les gars qui veulent augmenter leur développé couché max, cette variante est roi.
«Chaque fois que vous voulez passer à un autre mouvement, vous devez rechercher ce qui est le plus proche de la structure du moteur, c'est-à-dire la position réelle dans laquelle vous vous trouvez», déclare Hopkins. «Être couché sur un banc avec la même extension du haut du dos va avoir un transfert plus élevé vers le développé couché."
Sécurité: Mis à part le risque évident de devenir trop lourd et de laisser tomber une barre sur votre dôme, Hopkins affirme que le broyeur de crâne traditionnel est globalement sûr.
«Vous êtes sur le dos et vous n'avez pas à contrôler autre chose que vos bras et vos coudes», dit-il. Encore une fois, vérifiez simplement votre ego et optez pour un poids modéré pour plus de répétitions.
Notation: Sécurité: 3.5/5, Force: 4/5, Hypertrophie: 4/5
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Pour Bernal / M + F Magazine
Meilleur pour: Débutants. C'est l'équivalent de l'exercice de commander le hamburger dans un bistro français - vous savez ce que vous obtenez et ne serez pas déçu, mais vous jouez en toute sécurité. Non pas qu'il y ait quelque chose de mal à ça.
L'évaluation globale de Hopkins du mouvement est qu'il est pratiquement sans risque et est assez bon pour cibler vos triceps. "Je dirais que c'est ce qu'il y a de mieux pour les débutants, simplement parce qu'ils peuvent le faire tout de suite", ajoute Hopkins.
Application: Si vous cherchez simplement à épuiser vos triceps, attachez simplement un accessoire de corde ou n'importe quelle poignée de votre choix et commencez à pomper des répétitions. À la fin de votre entraînement, vous pouvez alléger le poids et faire un tas d'ensembles à haute répétition pour une pompe fantastique.
Sécurité: «Il n'y a vraiment pas de courbe d'apprentissage pour ce mouvement, à part peut-être s'améliorer pour garder le haut de votre bras stable», dit Hopkins.
Vous n'allez jamais non plus charger la machine si lourdement que vous pouvez tout souffler, dit-il. «Vous n'allez pas perdre un poids sur votre visage. Vous n'allez pas blesser votre labrum, et vous n'allez pas vous déchirer les bras. C'est très facile."
Notation: Sécurité: 5/5, Force: 3/5, Hypertrophie: 4/5
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Pour Bernal / Shutterstock
Meilleur pour: Construire des triceps plus forts et un contrôle complet du corps. Hopkins loue ce mouvement comme étant «un morceau d'or d'extension de triceps que les gens n'utilisent pas.«En bref, il l'aime pour la stabilité qu'il requiert et comme c'est essentiellement une planche de tout le corps que vous déplacez avec vos triceps.
Application: Ce n'est pas techniquement un mouvement d'isolation, mais l'extension de l'entraîneur de suspension, dit Hopkins, force beaucoup de croissance à mesure que vous stabilisez votre corps.
«Il y a tellement plus de stress et de tension sur la zone du triceps parce que les trois têtes de vos triceps contrôlent votre corps, donc vous ne faites pas de rotation», dit Hopkins. «Pour la plupart des gens, l'extension du triceps TRX va induire plus d'hypertrophie en raison du mélange d'intensité et de tension."
Sécurité: Bien que Hopkins pense que c'est le meilleur coup pour votre argent que vous pouvez utiliser pour vos triceps, il admet que c'est le plus risqué.
«Vous devez contrôler votre corps en position de planche, et vous devez contrôler la quantité de rotation de votre épaule», dit-il."Vous devez contrôler beaucoup de choses."
Noter: plus vos pieds sont éloignés du point d'ancrage de la suspension trainer, plus le mouvement sera facile. Plus vos pieds sont éloignés et plus votre torse est parallèle au sol, plus ce sera difficile.
Notation: Sécurité: 3/5, Force: 5/5, Hypertrophie: 4.5/5
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