Laissez-vous des gains de glute sur la table? Essayez ce module de finition à deux mouvements

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Thomas Jones
Laissez-vous des gains de glute sur la table? Essayez ce module de finition à deux mouvements

J'ai récemment eu la chance de travailler avec Walter, un de mes amis du monde de la musculation. Walter est un vétéran de la scène avec un physique impressionnant, mais il commence à peine à se plonger dans le monde de la force et, par conséquent, il a certaines faiblesses que nous devons corriger afin de pouvoir afficher d'énormes nombres sur la plate-forme (tout en regardant la pièce). , bien sûr).

L'une de ces faiblesses concerne les fessiers!

Pour les athlètes physiques féminines, les fessiers deviennent souvent un objectif principal, mais les hommes ont tendance à les négliger au profit des quadriceps et des ischio-jambiers. En fait, le légendaire entraîneur de musculation Vince Gironda a ridiculisé les lourds squats pour leur tendance à surdévelopper les fessiers, conduisant à une esthétique peu attrayante par rapport aux normes du milieu du XXe siècle.

En ce qui concerne la force, cependant, des fessiers puissants sont essentiels, car ils jouent un rôle important en sortant du trou du squat et en cassant la barre du sol dans le soulevé de terre (à la fois sumo et conventionnel).

Si vous manquez de force fessière, ne vous inquiétez pas: il existe un remède simple, et je vais le décrire ici.

Anatomie du fessier

La première chose à retenir lorsque vous entraînez les fessiers concerne l'anatomie. Il existe en fait plusieurs muscles différents qui composent ce que l'on appelle généralement les «fessiers», mais pour nos besoins, nous sommes spécifiquement concernés par le gluteus medius et le gluteus maximus. Ces deux muscles doivent être bien développés et activement impliqués dans l'extension de la hanche pour maintenir une technique appropriée sur le squat et le soulevé de terre.

Le grand fessier est assez simple à travailler, car c'est ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils pensent aux fesses. C'est de loin le plus gros muscle fessier et il va être travaillé dans la plupart des mouvements qui impliquent une extension de la hanche.

Photo par Hank Grebe / Shutterstock

Le moyen fessier, en revanche, est un peu plus petit et s'enroule autour de l'extérieur de la hanche. Pour sentir votre muscle fessier se contracter, essayez de vous tenir debout avec les jambes droites et les mains sur les hanches. Puis tournez simplement vos pieds vers l'extérieur. Le moyen fessier aide à faire pivoter la hanche de manière externe, et le maintien de cette rotation externe est crucial pour recruter correctement tous les muscles de la jambe (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs) pendant les squats et les deadlifts.

Tout ce jargon se résume essentiellement à un point majeur: pour bien entraîner les fessiers au powerlifting, nous devons utiliser des muscles qui impliquent à la fois l'extension et la rotation externe de la hanche.

Entraîner les fessiers

Donc, pour aborder ces deux domaines, nous allons utiliser deux mouvements: le câble pull-through et le split squat bulgare bagué. Si vous n'êtes pas familier avec ce dernier mouvement, regardez cette vidéo:

Maintenant, chaque fois que vous entraînez des muscles individuels, il ne suffit pas de faire les mouvements. Au lieu de cela, vous devez être très délibéré avec cela, afin d'isoler autant que possible les muscles visés. Voici les signaux de mouvement à suivre pour chaque mouvement:

Passages de câbles

  • Lorsque vous vous préparez à ce mouvement, assurez-vous de vous éloigner suffisamment de la pile de poids pour maintenir une tension constante sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Ne vous attachez pas à ce mouvement si vous essayez de cibler les fessiers - essayez plutôt d'effectuer un vide, ce qui limitera votre capacité à transformer cela en un crunch inversé bâtard.
  • Gardez les répétitions élevées (15+) et les charges assez légères pour ne pas être tenté de tricher sur votre technique.
  • Concentrez-vous sur les ischio-jambiers élevés lorsque vous amorcez le mouvement; puis serrez fort les fessiers pendant que vous étendez complètement vos hanches.

Squats fendus à bandes

  • Installez le bracelet avec une tension modérée afin que vous deviez vraiment travailler pour garder votre genou aligné avec vos orteils.
  • Initiez le mouvement en poussant le genou vers l'avant et assurez-vous d'utiliser une amplitude de mouvement aussi complète que possible.
  • Lorsque vous amorcez la partie concentrique du mouvement, poussez le genou fort contre la bande pour activer le moyen fessier.

La routine Glute

Une fois que vous pouvez exécuter ces mouvements correctement, l'entraînement des fessiers est assez simple. Voici un circuit rapide que j'aime utiliser pour faire frire les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs:

  1. Curl ischio-jambiers assis, 12 répétitions. Essayez d'éloigner votre dos du coussin de la machine pour vous concentrer sur les fessiers et les ischio-jambiers hauts.
  2. Câble Pull-Through, 20 répétitions. Ce sera brutalement dur après la boucle des ischio-jambiers, alors utilisez un poids léger.
  3. Adductor Machine, 10 répétitions. L'entraînement des adducteurs est important pour l'équilibre et la prévention des blessures lorsque vous travaillez dur les fessiers et les ischio-jambiers.
  4. Squats fendus à bandes, AMRAP. Je suggère de ne pas utiliser de poids ici - après le reste du circuit, vous aurez probablement du mal à créer de très nombreuses répétitions!

Répéter pour 3 circuits. Cela ne devrait pas prendre plus de 10 à 15 minutes au total et permettra à vos fessiers et à vos muscles de soutien d'accélérer très rapidement!

FAQ sur l'entraînement des fessiers

Ai-je besoin d'une poussée de hanche pour des fessiers forts?

Absolument pas!

En fait, il existe une tonne d'exercices différents que vous pouvez effectuer pour construire des fessiers solides. Le plus important est que vous chargiez correctement les fessiers en fonction de votre niveau de force et de ce qui est nécessaire pour progresser correctement. Il est également important d'entraîner le fessier avec variété pour vous assurer que vous ciblez toute la musculature du fessier.

Pourquoi est-il important d'avoir des fessiers solides?

La réponse courte est pour tout.

Des fessiers solides créent des hanches stables, ce qui signifie que dans la vie quotidienne, dans la salle de sport et dans le sport, vous bougez avec plus de contrôle. Si vous êtes capable de créer une forte extension de la hanche, vous verrez un report à votre démarche, des chiffres de levage et des performances globales tout au long de votre vie quotidienne.

Image vedette de Djordje Mustur / Shutterstock.


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