Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, avoir une idée de votre 1-rep max (1-RM) peut vous aider à soutenir votre entraînement. Une fois que vous avez compris le poids maximal que votre corps peut déplacer, vous pouvez programmer en conséquence.
Les haltérophiles débutants et intermédiaires peuvent éviter le piège de surentraînement qui peut venir avec une programmation aléatoire. En fait, la périodisation stratégique est l'un des conseils que la plupart des athlètes souhaiteraient avoir lorsqu'ils ont commencé à soulever. En règle générale, le lève-personne avancé comprend déjà que la connaissance de son 1-RM est essentielle pour une programmation réussie.
Il existe plusieurs façons de tester son 1-RM. Les haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés bénéficieront de différents tests 1-RM. Les nouveaux haltérophiles n'auront généralement pas les connaissances de base sur la façon dont leur corps réagit aux charges maximales, ce qui change la façon dont ils devraient évaluer un 1-RM.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu des méthodes appropriées pour tester les 1-RM avec des mouvements composés pour chaque niveau de palonnier, ainsi que la façon de se préparer pour chaque.
Cet élévateur est nouveau dans la salle de sport dans la plupart des aspects et apprend probablement encore à effectuer et à perfectionner ses ascenseurs. À ce stade de la carrière d'un stagiaire, il n'y a pas une compréhension complète de la façon dont le corps réagira dans une situation extrêmement stressante.
Pour un débutant, je recommande d'utiliser les formules 1-RM estimées du NSCA. Ces formules sont basées sur la littérature qui a composé des moyennes moyennes des ratios répétitions / max. Comme dans, si vous pouvez déplacer un poids pendant cinq répétitions, vous pouvez avoir une idée générale de ce que pourrait être votre 1-RM.
Étant donné que les débutants ne connaissent généralement pas ou ont des pourcentages d'entraînement, leur échauffement sera différent des autres. Il sera souvent basé sur le ressenti d'un athlète et l'évaluation par l'entraîneur de sa mécanique avec le poids déplacé.
Avec les débutants, je recommande également d'utiliser un temps de repos fixe. Étant donné que les débutants ont la majorité des sentiments, les temps de repos peuvent fournir des chiffres plus vrais. Les élévateurs avancés devraient prendre le temps dont ils ont besoin lors d'un chargement supramaximal.
Réchauffer (reposez-vous 3-4 minutes entre les séries)
Tableau de Essentials of Strength and Conditioning 4ème édition
Vous prendrez ensuite votre poids final de 5 répétitions et le multiplierez par le "1.15 "utilisé dans le graphique ci-dessus.
(Poids de 5 répétitions X 1.15 = estimé 1-RM)
Pour les haltérophiles extrêmement nouveaux, je recommanderais d'utiliser l'un des schémas de répétition les plus élevés (6-8). Bien que ce test ne soit pas complètement précis, il peut fournir une direction pour la force 1-RM d'un nouvel élévateur.
Un élévateur intermédiaire peut tester son 1-RM de plusieurs manières. Cela variera en grande partie au cas par cas, car certains haltérophiles intermédiaires seront plus avancés que d'autres. Cela peut provenir d'une précédente expérience de levage, de sports ou même de génétique.
Ceci étant dit, pour un intermédiaire «plus récent», je testerais 1-RM similaire à un débutant. Les deux seules différences étant les deux derniers sets et les temps de repos. Les deux derniers ensembles seront le poids 3-RM d'un élévateur et ils se reposeront pendant le temps nécessaire (par opposition à 3-4 minutes).
(Poids de 3 répétitions X 1.08 = estimé 1-RM)
Certains haltérophiles intermédiaires peuvent ne pas connaître leurs pourcentages d'entraînement, ils peuvent donc utiliser l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPR) comme un outil pour également aider à mesurer l'intensité. Un intermédiaire plus avancé effectuera un test similaire à un élévateur avancé et le protocole sera le même que celui d'un élévateur avancé affiché sous cette section.
Réchauffer (repos pendant le temps nécessaire pour atteindre le poids)
Un athlète avancé comprend les mouvements composés, son corps et ce que signifie mettre son corps sous un stimulus supramaximal. Ils peuvent généralement effectuer de vrais tests 1-RM en toute sécurité sans mettre leur corps en danger en raison de problèmes de forme. Bien que ce ne soit pas toujours le cas, je parle d'un point de vue général.
À ce stade de la carrière d'un athlète, il doit avoir une idée de ce que sont ses pourcentages de formation, mais peut également utiliser l'échelle RPE. La connaissance des pourcentages d'entraînement améliore l'entraînement de trois manières importantes: de meilleurs échauffements, des tests 1-RM plus précis, des programmes périodisés très réussis.
Réchauffer (repos pendant le temps nécessaire pour atteindre le poids)
Une vidéo publiée par BarBend (@barbend) sur
Pré 1-RM: Effectuez toujours un échauffement de qualité avant de passer à un test 1-RM. Cela préparera les muscles et le système nerveux au stimulus qui est sur le point d'être placé sur eux. La veille d'un test, essayez de prendre une journée de repos. Afin d'obtenir des tests précis, le corps doit être complètement reposé avant le levage maximal.
Pourcentages vs. RPE: Les pourcentages sont excellents si vous les connaissez, mais la plupart des nouveaux stagiaires ne le feront pas. Cela étant dit, avoir une idée de la façon d'utiliser l'échelle RPE peut être une bonne alternative pour mesurer l'intensité de l'entraînement.
Entraîneurs et observateurs: Je souligne toujours l'importance d'utiliser un coach et des observateurs lors de la réalisation de tests supramaximaux. Un entraîneur peut regarder le formulaire et vous aider à décider quand et où vous devez vous arrêter. Les observateurs peuvent vous aider en cas de panne des ascenseurs et vous aider à éviter les blessures.
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