Si vous êtes comme moi, l'idée de prendre un jour de congé de la salle de sport est plus douloureuse que cette douleur que vous ressentez après des soulevés de terre solides avec des jambes raides. Et pendant de nombreux jours, même les périodes de repos entre les séries me rendent impatient de plus d'action. Entrez dans la récupération active: un moyen magnifique d'augmenter votre capacité de travail globale et votre endurance, d'améliorer votre préparation pour votre prochain entraînement, et travailler sur vos maillons les plus faibles et en faire un élément puissant de votre répertoire.
Et, comme pour tout, les kettlebells vont vous aider ici. Parce que ces petits gars aident avec tout, sérieusement. Parce qu'ils ne sont pas seulement des outils pour une récupération à faible ou sans impact: ils sont également conçus de manière à pouvoir vous aider avec un travail sérieux de stabilité du tronc et de mobilité des épaules, ce que presque tout le monde devrait intégrer. dans leur routine de récupération.
La récupération active ne signifie pas qu'une seule chose: la récupération active peut avoir lieu dans plusieurs paramètres,
Parfois, la récupération active est une «journée de repos actif» où vous ne soulevez pas de poids lourd, mais vous voulez faire circuler votre sang et éliminer une raideur tendre de vos muscles. Et d'autres fois, la récupération active est intégrée à votre entraînement lui-même, soit entre les séries ou juste après avoir porté le dernier poids de la journée.
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Quelle que soit la manière dont vous utilisez la récupération active, la science est de votre côté pour soutenir l'idée qu'elle contribue à améliorer vos performances. Beaucoup.
Si vous utilisez la récupération active au lieu du repos passif (ou du défilement du téléphone, soyons réalistes) entre les séries, vous pourriez vous donner une grande amélioration des performances. Une étude de 2019 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, par exemple, 14 jeunes adultes (neuf hommes et cinq femmes) en bonne santé physique ont effectué une période de contrôle de deux semaines.(1) Ensuite, les deux groupes ont couru quatre à six sprints de 30 secondes avec des récupérations de 4 minutes entre les deux. Un groupe a utilisé ces quatre minutes pour la récupération passive; L'autre groupe a utilisé ces quatre minutes pour une récupération active, cyclant à 40% de leur pic de V̇O2. Le groupe qui s'est entraîné en utilisant la récupération active a connu de meilleurs taux de sortie de puissance maximale, suggérant une endurance cardiovasculaire accrue pour les récupérateurs actifs.
Et même si vous ne faites que votre récupération active à la fin de votre entraînement, cela semble toujours aider considérablement. Une étude de 2018 publiée dans Frontières en physiologie regardé 26 hommes formés qui étaient des hommes, conduisant 12 sessions de formation HIIT sur une période de quatre semaines.(2) Chaque participant a eu 15 minutes de récupération après son entraînement: le groupe qui a utilisé ces 15 minutes pour une récupération active a vu une élimination du lactate sanguin considérablement améliorée. Le groupe de récupération active a également augmenté son seuil de lactate anaérobie. Qu'est-ce que ça veut dire? Les personnes qui effectuaient un travail de récupération active après les séances d'entraînement pouvaient travailler plus dur et plus longtemps pendant les séances d'entraînement suivantes et pourraient récupérer plus efficacement entre elles.
Alors pourquoi utiliser des kettlebells pour une récupération active? Ils vont défier votre corps et pousser votre conditionnement et votre force, mais ils auront peu ou pas d'impact sur vos muscles, ce qui signifie que votre corps peut à la fois se mettre au défi et guérir en même temps.
La récupération active ne consiste pas seulement à améliorer le conditionnement et à améliorer la capacité de votre corps à éliminer le lactate de vos muscles. Il s'agit également de cibler vos points faibles et de vous assurer que votre corps ne s'enferme pas dans des schémas douloureux pendant que vous ne travaillez pas. Et les kettlebells sont d'excellents outils pour augmenter la mobilité, à la fois entre les entraînements et pendant ceux-ci.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour intégrer les kettlebells dans votre récupération active, vous allez adorer les avantages. Et j'espère que vous aimerez aussi le processus.
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À tout moment de votre journée - surtout si vous avez un travail de bureau - si quelqu'un vous a rappelé au hasard de détendre vos épaules, c'est une garantie à peu près certaine que vous devrez le faire. La tension du stress et de la position assise toute la journée va directement à vos pièges et à vos hanches, et même après que vous êtes suffisamment échauffé, cette tension peut s'infiltrer dans vos entraînements et faire souffrir vos ascenseurs. L'utilisation de kettlebells pour améliorer votre mobilité entre les séries peut se traduire par des ascenseurs plus propres et une meilleure forme, que vous soyez accroupi, soulevé de terre, pressé ou même courant.
Halo de kettlebell: 15 secondes dans une direction, 15 secondes dans la direction opposée.
Pour améliorer la circulation sanguine vers vos pièges et vos épaules, ainsi que pour améliorer votre mobilité, entre les séries, tenez-vous debout avec les épaules détendues. Engagez votre tronc et gardez des hanches stables. Gardez votre menton haut mais pas surélevé. Tenez la poignée d'un lumière kettlebell dans les deux mains et le soulever à peu près au niveau du menton.
Tracez la cloche en forme de halo autour de votre tête, en utilisant vos bras plutôt que votre cou ou vos hanches pour faciliter le mouvement. Plus vous pouvez garder la cloche près de la base de votre cou, mieux c'est pour vos épaules. Voyagez quinze secondes en douceur dans une direction autour de votre tête, puis passez au déplacement en douceur dans la direction opposée.
Lance-pierre Kettlebell: 15 secondes dans une direction, 15 secondes dans la direction opposée.
Pour continuer à améliorer la mobilité de vos épaules et engager votre tronc pour vous préparer à votre prochaine série, gardez vos épaules en arrière et tenez-vous droit. Engagez votre cœur et préparez-vous à une aventure en améliorant votre force fonctionnelle.
En gardant une légère flexion des genoux et un corps vertical, tenez la poignée de la cloche sans serrer dans une main. De manière lente et contrôlée, utilisez votre tronc pour guider le mouvement de la cloche autour de vos hanches. Lorsque votre main avec la cloche atteint la fin de son amplitude de mouvement devant votre corps, changez de main et continuez le cercle autour de vos hanches et derrière votre corps votre autre main. Une fois que vous avez obtenu un bon débit pendant quinze secondes, changez de direction et répétez le mouvement pendant 15 secondes de plus.
Si vous cherchez à pimenter votre calme, utilisez ce circuit kettlebell pour améliorer la circulation sanguine et commencez à débarrasser vos muscles de l'excès de lactate. Vous améliorerez également votre conditionnement afin de pouvoir mieux botter le cul lors de votre prochain entraînement. Assurez-vous simplement que vous utilisez des cloches lumineuses: vous ne faites pas un entraînement entièrement séparé. Tu te refroidis, activement. Votre corps connaîtra la différence, alors engagez-vous à le garder léger.
Balançoire Kettlebell en alternance: 60 secondes.
Rappelez-vous que vous utilisez une cloche lumineuse ici. Rappelez-vous aussi que le swing vient de vos hanches, pas de vous tirer les bras. Si vous venez de terminer une séance de soulevé de terre et que vous êtes préoccupé par votre dos, n'hésitez pas à remplacer 60 secondes de balançoires par 60 secondes de nettoyage kettlebell (30 secondes de chaque côté). Mais encore une fois, reste léger. Vous récupérez, vous n'ajoutez pas un volume énorme à une session déjà intense.
Kettlebell Snatch: 30 secondes d'un côté, 30 secondes du côté opposé.
Le but ici n'est pas d'ajouter du martèlement à votre arraché: le but est de faire bouger tout votre corps, en vous assurant que votre sang coule et que votre cœur bat. Alors respirez à travers et concentrez-vous sur la forme.
Répétez le circuit six fois (12 minutes au total). N'oubliez pas de vous étirer aussi.
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Pour ces jours où vous savez que votre corps a besoin de repos, mais peut-être pas plein jour de repos - car rappelez-vous, les avantages du repos actif par rapport au repos passif sont immenses - le repos actif sera votre meilleur ami. Assurez-vous simplement que lorsque vous mettez votre kettlebell au repos actif, ne soyez pas tenté de tout faire avec d'autres choses ou de rendre votre mouvement plus long et plus lourd: engagez-vous à un repos actif et votre corps vous remerciera.
Balançoire Kettlebell en alternance: 60 secondes.
Gardez-le léger et gardez le mouvement provenant de vos hanches. Assurez-vous de respirer et assurez-vous que vos transitions sont propres.
Get-Up turc: 30 secondes d'un côté, 30 secondes du côté opposé.
Ce schéma de chronométrage ne vous donnera pas beaucoup de répétitions, mais vous obtiendrez de la qualité. Vous pouvez aller un peu plus lourd ici, car vos mouvements seront tellement déterminés. Assurez-vous que votre épaule est toujours emballée et gardez un contact visuel avec la cloche à tout moment. Respirez à chaque étape du mouvement, comme toujours, et restez concentré sur votre cœur.
Balançoire Kettlebell à deux mains: 60 secondes.
Tu veux revenir à la lumière, maintenant. Vous vous concentrez toujours sur la circulation sanguine, pour vous assurer que vous obtenez des représentants de qualité. Si vous vous sentez un peu essoufflé, ce n'est pas grave: reposez-vous si vous en avez besoin, mais seulement au besoin. Essayez de suivre le circuit autant que vous le pouvez. Mais rappelez-vous que cette récupération active consiste à aller léger tout en entraînant votre corps à être capable d'aller plus fort, alors écoutez d'abord et avant tout votre corps.
Squat de gobelet Kettlebell: 60 secondes.
Si vous êtes plus à l'aise pour tenir une cloche pour cela, c'est parfait: gardez-la légère et gardez votre cœur serré. Si vous pouvez, cependant, et que vous voulez tenir deux cloches en position de rack tout au long de cette partie du circuit, ayez. Cela donnera un défi supplémentaire à votre cœur, sans parler de vos jambes. Vous ne cherchez pas à ajouter du volume le jour des jambes ici, rappelez-vous: gardez-le suffisamment léger pour que vous sachiez que vous pouvez le faire fonctionner en toute confiance pendant 60 secondes, accroupi à pleine profondeur à chaque fois.
Prenez des respirations au besoin et baissez les poids si vous avez commencé trop lourd en ego. Ça va toujours.
Répétez le circuit quatre fois, pendant 20 minutes au total.
Et c'est il. Fait pour la journée! Vous avez activement récupéré: bravo.
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Ainsi, chaque fois que vous avez besoin de récupérer activement - entre les séries, après une session ou lors de sa propre journée dédiée - les kettlebells sont là pour vous. Vous pouvez les utiliser pour améliorer votre mobilité, augmenter votre force et apporter d'immenses améliorations à votre conditionnement avec des kettlebells, tout en préparant votre corps à être encore plus performant la prochaine fois. Parce que la récupération active avec kettlebells est idéale pour vous assurer que vous reviendrez plus fort lors de votre prochain entraînement, et c'est ce que nous voulons tous faire, n'est-ce pas?
Image sélectionnée via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T et coll. La récupération active induit une plus grande adaptation de l'endurance lors de l'entraînement par intervalles de sprint. J Force Cond Res. 2019 Avr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T et coll. La récupération active après un entraînement par intervalles à haute intensité n'atténue pas l'adaptation de l'entraînement. Physiol avant. 18 avril 2018; 9: 415.
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