6 façons infaillibles d'améliorer votre force de préhension aujourd'hui

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Quentin Jones
6 façons infaillibles d'améliorer votre force de préhension aujourd'hui

La prise en main est quelque chose dans l'entraînement en force appelé un facteur limitant. Par exemple, vous pouvez avoir la force du dos pour soulever 600 livres, mais si votre prise ne peut pas supporter le poids, alors vous êtes limité à ce que ces mains peuvent tenir.

A l'heure, amélioration de la force de préhension peut être un processus incroyablement frustrant. Et d'après mon expérience en tant qu'entraîneur, ce sont généralement les clients qui n'ont pas eu une tonne d'exposition antérieure à des sports axés sur l'adhérence qui ont tendance à avoir le plus de difficultés.

C'est à ce moment que l'entraînement à la préhension doit devenir de nature plus stratégique, car le simple fait de travailler avec plus de répétitions à différents poids - bien que certainement utile - peut parfois ne pas suffire. Dans cet article, nous allons passer en revue cinq méthodes et exercices qui sont fantastiques pour améliorer la force de préhension pour presque tous les niveaux de forme physique.

Spécificité de l'entraînement à la prise

Une variable de formation importante à prendre en compte lors du travail d'amélioration la force de préhension est la spécificité. Comme chaque groupe musculaire, j'aime penser à l'adhérence comme ayant plusieurs niveaux qui doivent être entraînés et pris en compte. Par exemple, une forte adhérence devrait inclure:

  • Force générale: Un niveau de base fondamental de la force de préhension.
  • Endurance musculaire: La capacité de maintenir les charges souhaitées pendant différentes durées.
  • Force maximale: La capacité de supporter un poids maximal en fonction de sa force globale.

Les types de force de préhension ci-dessus peuvent aider à façonner votre entraînement de préhension en fonction de l'endroit où vous échouez. Si vous pouvez définir pourquoi vous souhaitez améliorer votre adhérence en premier lieu, vous pouvez intégrer et mettre en œuvre des exercices et des méthodes stratégiques qui ont le plus de sens.

Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance de préhension pour une activité comme l'escalade, tirer des deadlifts maximaux (selon les capacités de votre force de préhension) n'est peut-être pas la meilleure façon d'aborder l'adaptation souhaitée.

Photo de zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempos et prises

Idéal pour la formation: Force générale, endurance musculaire et force maximale

Les tempos et les prises peuvent être utilisés pour plus que l'amélioration des postures de levage et l'augmentation du temps sous tension pour un gain d'hypertrophie. Ces outils d'entraînement peuvent également être fantastiques pour améliorer la force de préhension à presque tous les égards lorsqu'ils sont appliqués à divers exercices de traction avec des intensités calculées.

Exemples de comment les appliquer à votre formation

  1. Pour la force générale: Utilisez des prises de 1 à 2 secondes en haut ou en milieu de répétition sur des deadlifts de jeu de travail compris entre 60 et 85% de votre 1-RM.
  2. Pour l'endurance: Utilisez des tempos excentriques de plus de 3 secondes sur des exercices tels que le câble, l'haltère et les rangées inversées.
  3. Pour une force maximale: Effectuez des prises de 1 à 2 secondes au sommet de 85% + 1-RM deadlifts.

2. Tient à partir d'une barre de traction

Idéal pour la formation: Force générale et endurance musculaire

Les prises d'une barre de traction sont souvent sous-utilisées pour améliorer la force de préhension. Si votre objectif est spécifique à l'escalade, alors peu d'exercices auront autant de retombées sur votre performance que ce mouvement. La meilleure partie de ces performances est que la barrière à l'entrée est incroyablement basse et que les prises sont très faciles à adapter pour plusieurs niveaux de forme physique.

Exemples de comment les appliquer à votre formation

  1. Pour la force générale: Effectuez 4 à 5 séries de prises pendant 10 à 20 secondes à la fin de votre entraînement. Vous pouvez même effectuer des temps de maintien plus courts d'une seule main si vous êtes avancé.
  2. Pour la force et l'endurance: Effectuez 3-4 séries pour des prises maximales à la fin de votre entraînement.

3. Le fermier porte

Idéal pour la formation: Force générale, endurance musculaire et force maximale

Un autre exercice fantastique de formation de préhension est le portage du fermier. Ce mouvement est de nature simple et peut être effectué pratiquement n'importe où, en fait, chaque semaine que vous allez à l'épicerie, vous effectuez essentiellement un portage d'agriculteur modifié. Quel que soit votre objectif d'entraînement, ce mouvement peut être facilement appliqué pour augmenter la force de préhension.

Exemples de comment les appliquer à votre formation

  1. Pour la force générale: Marchez avec un poids difficile pendant 30 à 40 pas et effectuez 3-4 séries les jours de retour.
  2. Pour l'endurance: Marchez avec un poids légèrement plus léger pendant plus de 40 pas et ajoutez des prises au début et à la fin de votre nombre de pas.
  3. Pour une force maximale: Marchez avec un poids très difficile pendant 20 à 40 pas pour 2-3 séries.
Blackday / Shutterstock

4. Serviette de travail

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L'utilisation d'une serviette pour tirer le travail est un fantastique outil de renforcement de la préhension. La force de préhension est souvent définie de trois manières, y compris la force d'écrasement, de pincement et de préhension, et l'entraînement à la serviette peut vous aider à accomplir à peu près les trois dans un seul ensemble. La meilleure partie de l'entraînement à la serviette est que vous pouvez l'exécuter n'importe où et dans n'importe quel gymnase ... tout ce dont vous avez besoin est une serviette!

Exemples de comment les appliquer à votre formation

  1. Pour la force générale: Effectuez des tractions avec une serviette pendant 3 à 5 répétitions et visez 2 à 3 séries.
  2. Pour l'endurance: Au lieu d'utiliser une poignée de rangée de barres en T ou des poignées traditionnelles pendant les rangées de câbles, permutez dans une serviette et travaillez votre hypertrophie était normal avec cette poignée.
  3. Pour une force maximale: Effectuez une traction de serviette pour 2-4 lestés et visez à frapper 1-2 séries.

5. Rouleaux de poignet

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Idéal pour la formation: Endurance musculaire

Si vous essayez d'améliorer l'endurance musculaire de votre adhérence et de vos avant-bras, peu de choses se comparent au rouleau de poignet classique. C'est un incontournable des joueurs de hockey et de crosse et c'est pour une bonne raison. Cette modalité d'exercice laissera vos avant-bras et votre force de préhension grillés et cela ne prend pas beaucoup de poids pour le faire, c'est donc une bonne option à faible impact pour l'entraînement à la préhension.

  1. Pour l'endurance: Effectuez 4 à 5 séries avec un rouleau de poignet et modérez à la fin des entraînements intensifs de prise.

6. Soulevé de terre Snatch Grip

Idéal pour la formation: Force générale, endurance musculaire et force maximale

Quel est le meilleur exercice d'entraînement postérieur pour lutter contre la force de préhension? Insérer le soulevé de terre avec poignée d'arrachement. Le soulevé de terre avec prise d'arrachement est un exercice humiliant et peut aider à renforcer l'adhérence sans ajouter une tonne de charge supplémentaire à votre volume d'entraînement actuel. Pratiquement tout le monde peut effectuer ce mouvement une fois qu'il comprend la forme et en tire des avantages.

Exemples de comment les appliquer à votre formation

  1. Pour la force générale: Effectuez 5 à 7 répétitions avec des intensités modérées pendant 3 à 5 séries.
  2. Pour l'endurance: Effectuez plus de 6 répétitions avec des intensités légères / modérées et travaillez par tempos pour augmenter le temps sous tension.
  3. Pour une force maximale: Effectuez 3 à 5 répétitions à des intensités plus élevées pendant 3 à 5 séries.

Emballer

La force de préhension est quelque chose que chaque athlète devrait rechercher. Que vous participiez à des sports de force ou à des sports traditionnels, une forte adhérence peut avoir une tonne de transfert à la performance.

Si vous essayez d'améliorer directement votre force de préhension, classez exactement ce que vous voulez améliorer et structurez les stratégies d'entraînement en conséquence!

FAQ sur la formation des poignées

Quels sont les différents types de force de préhension?

En règle générale, la force de préhension est divisée en trois catégories, notamment:

  • Pincement - L'utilisation de la main et des doigts pour produire une force maintenue en dehors d'une utilisation intensive de l'avant-bras. Ceci est généralement formé avec des choses comme les pincements de plaque, qui incluent uniquement le pouce et les doigts.
  • Préhension - La combinaison de la prise de notre main et de l'avant-bras pour produire de la force. Ceci est souvent entraîné avec des mouvements de traction.
  • Écrasement - L'utilisation de la main et de l'avant-bras pour serrer ou écraser quelque chose. Cela ressemblerait à la plupart des appareils d'entraînement à la préhension ou à des machines spécifiques à la préhension.

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer la force de préhension?

Il existe une tonne d'exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre force, mais un bon point de départ est d'utiliser les portées fermières, les soulevés de terre avec prise d'arrachement et les soulevés de terre avec prises.

Une forte adhérence est-elle un must pour l'entraînement en résistance?

Pas nécessairement, mais c'est certainement bénéfique!

Une forte adhérence vous permettra d'effectuer des mouvements plus lourds pour plus de répétitions. De plus, une forte adhérence peut soutenir votre sécurité lors de divers exercices et activités.


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