6 circuits de corde de combat sérieux pour construire votre cœur et vos épaules

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Thomas Jones
6 circuits de corde de combat sérieux pour construire votre cœur et vos épaules

Ah, cordes de combat. L'effroi et le plaisir simultanés de tous mes clients de formation personnelle - et moi!

Bien qu'ils puissent paraître tous innocents, allongés sur le sol en attendant qu'un dur à cuire comme vous les ramasse, les cordes testeront tout, de votre endurance cardio et de votre force de préhension à la force de vos épaules et à votre efficacité de base.

Les cordes de combat ressemblent exactement à ce que leur nom suggère: une bataille. Mais les utiliser peut être un excellent moyen de construire un noyau solide et de découper des delts impressionnants.

Et l'une des choses les plus cool à propos de l'utilisation des cordes de combat pour développer vos épaules? De manière générale, les ondes de corde de combat typiques n'utilisent pas une grande amplitude de mouvement. Donc, même si vous ne devriez jamais vous battre contre des blessures ou des douleurs, de simples vagues peuvent être un excellent moyen de réhabiliter une épaule douloureuse avec des mouvements lisses, cohérents et à faible impact qui ne mettra pas votre articulation et vos muscles dans une amplitude de mouvement sauvage et douloureuse. Un gagnant-gagnant pour tous vos groupes musculaires!

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Jacob Lund / Shutterstock

Forme et bases de la corde de combat

Souffle

Quel que soit le mouvement spécifique que vous effectuez, il existe des règles de base importantes concernant les cordes de combat. Le premier, comme pour tout ascenseur, est de respirer. Quand tu fais des vagues de corde de combat, essayez de garder votre respiration profonde et régulière, même lorsque votre rythme de vague est rapide et difficile. Et lorsque vous claquez les cordes, traitez-le un peu comme si vous soulevez avec une barre: prenez une respiration solide et vivifiante et expirez en descendant.

Positionner

Votre position est également très importante lorsque vous vous engagez avec des cordes de combat. Vous voulez vous tenir suffisamment près de la base de fixation de la corde avec laquelle vous avez du mou pour travailler; mais vous voulez être suffisamment éloigné de la base pour pouvoir faire des vagues efficaces et fortes sans que les cordes ne tombent sur elles-mêmes comme des spaghettis tristes. Il est normal de faire les ajustements dont vous avez besoin: le ressentir est une partie importante du processus de corde de combat.

Position

Une fois que vous avez trouvé où vous vous situez, vous allez avoir besoin d'une position solide. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou des épaules, en fonction des proportions de votre corps et de ce qui vous permettra de vous sentir le plus stable. Gardez vos genoux doux et légèrement pliés, mais vos quadriceps et vos fessiers serrés. Et tout au long des mouvements, concentrez-vous toujours à garder votre cœur serré. Que ce soit des claques ou des vagues, imaginez vos bras comme de simples extensions de votre tronc: la vraie force devrait venir de votre abdomen, Et tes bras ne sont que des émetteurs pour déplacer les cordes. Cela empêchera votre corps de se balancer d'avant en arrière, ce que vous ne voulez certainement pas faire: gardez votre position aussi solide et centrée que possible.

Les bras

Gardez vos mouvements de bras aussi rapides et efficaces - c'est-à-dire aussi courts et doux - que vous le pouvez.

Que vous claquiez ou agitez, évitez de tirer les cordes à tout moment. Laissez la puissance venir de votre cœur en empêchant vos bras de se secouer au lieu d'être en véritable contrôle des mouvements. Ne vous inquiétez pas, vos bras le ressentiront toujours: votre adhérence et la force de vos épaules seront mises au défi de manière assez épique.

Gardez simplement vos coudes serrés près de votre corps, et à moins que vous ne fassiez des claques, vos mains ne devraient jamais se tirer au-dessus de vos épaules. Oui, vous voulez créer des vagues puissantes, mais vous ne voulez pas compromettre votre forme pour le faire. Si vos vagues ne sont pas jolies au début, et si elles ne reviennent pas jusqu'à la base de fixation de la corde (ce qui est idéal) au début, alors ça va. Continuez avec une bonne forme au lieu d'essayer de le forcer avec une forme qui peut finalement compromettre la santé de votre bras.

[Je veux essayer ça à la maison? Consultez notre guide des meilleures cordes de combat que vous pouvez acheter]

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Principaux exercices de corde de combat

L'une des choses les plus intéressantes à propos des cordes de combat est que vous pouvez être très créatif avec la façon dont vous les utilisez. Mais pendant que vous débutez, il y a quelques mouvements en particulier qui vont être votre pain et beurre proverbial. Tous sont conçus pour faire vibrer votre cœur et donner à vos épaules un défi formidable.

Vagues

Les vagues de corde de combat sont ce qu'elles ressemblent: mis en place avec la position décrite ci-dessus, avec une extrémité de la corde dans chaque main.

  • Trouvez une prise confortable avec vos paumes vers le bas, légèrement incurvées l'une vers l'autre.
  • Préparez votre cœur et n'oubliez pas de garder les mouvements de vos bras contrôlés.
  • Relevez rapidement un bras, puis l'autre, en vous concentrant sur la création d'ondulations dans les cordes de telle sorte que les vagues atteignent aussi loin que possible la base d'attache.
  • Et pendant que vous amorcez le mouvement en levant vos mains pour soulever la corde, concentrez vraiment votre énergie - encore une fois, tout en gardant votre cœur serré - sur le fait de ramener les cordes au sol.
  • Combinez vitesse et qualité ici, bougez aussi vite que possible sans secouer votre corps. Gardez vos épaules au niveau et vos hanches stables, résistant à la tentation de votre corps de bouger d'un côté à l'autre avec les cordes.

Claques

Installez-vous de la même manière que pour les vagues, mais préparez votre corps à une expérience différente. Si les vagues sont une question d'endurance, les slams concernent uniquement la production de force. Et pendant que vos mains se déplacent dans des directions opposées avec des vagues (votre gauche monte tandis que votre droite descend, par exemple),

  • avec les slams, vous allez synchroniser vos bras pour déplacer les deux extrémités de la corde de la même manière, en même temps.
  • Prenez une profonde inspiration et lancez une poussée ascendante avec vos hanches.
  • Utilisez le signal de vos hanches et une légère pression de vos genoux (certaines personnes impliquent également leurs pieds, plongeant sur la pointe des orteils pendant un moment pour une production de force maximale) pour guider vos mains au niveau du front.
  • En un seul mouvement doux mais puissant, contractez votre tronc et claquez vos mains du niveau du front au niveau de la taille.
  • Les cordes devraient donner un claquement assez satisfaisant sur le sol: mais si elles échouent à la place, ne vous inquiétez pas. Ce mouvement apparemment simple peut prendre un certain temps à maîtriser. Continuez à vous entraîner et vous l'aurez.

Vagues de planche

Aucun mouvement de corde de combat n'est fait pour les faibles de cœur, mais les vagues de planche sont particulièrement effrayantes. (Ils sont aussi super amusants, je le promets.)

  • Mettez-vous en position de planche pleine, la main gauche au sol et les pieds larges (les orteils plantés).
  • Prends une extrémité de la corde dans ta main droite.
  • Imaginez qu'il y a une bouteille d'eau sur le bas du dos et que vous avancez dans le mouvement, ne laissez pas tomber cette bouteille imaginaire. En d'autres termes, gardez votre tronc et vos hanches constant et laissez le mouvement - léger mais puissant - venir de votre épaule.
  • En gardant votre corps bien soutenu et stable sur votre main gauche et vos pieds écartés, utilisez votre main droite pour créer des vagues avec la corde.
  • Les vagues seront petites et peuvent sembler peu impressionnantes, mais les effets sur votre tronc et vos épaules seront super impressionnants, honneur des scouts.
  • Chaque fois que vous faites un côté, bien sûr, égalisez-le de l'autre.
  • Je conseille de toujours commencer les vagues avec votre côté le moins dominant afin de compenser les déséquilibres plutôt que de les perpétuer.
  • Et souviens-toi, comme toujours: respire.

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Les circuits

Si vous cherchez à renforcer votre tronc et vos épaules d'un seul coup, ces circuits sont une excellente (et amusante) façon de faire. Assurez-vous de toujours garder une forme solide et reposez-vous plus souvent que prévu si vous en avez besoin.

Circuit un: vagues

  • Terminez 20 secondes de vagues de corde de combat.
  • Reposez-vous pendant 30 secondes.
  • Répétez le circuit cinq fois.

Circuit deux: claques

  • Terminez 10 puissants coups de corde de combat.
  • Reposez-vous pendant 20 secondes.
  • Répétez le circuit cinq fois.
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Circuit trois: slams et vagues

  • Vagues: 20 secondes.
  • Repos 20 secondes.
  • Chelem: 10 répétitions.
  • Repos 20 secondes.
  • Répétez le circuit quatre fois.

Circuit quatre: vagues de planches

  • Commencez avec la corde dans votre main non dominante. Terminez 10 répétitions de vagues de planche.
  • Reposez-vous pendant 20 secondes.
  • Changez de côté et terminez 10 répétitions supplémentaires.
  • Répétez le circuit quatre fois.
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Circuit cinq: vagues et planches latérales

  • Vagues: 20 secondes.
  • Planche latérale non dominante: 20 secondes.
  • Repos 40 secondes.
  • Vagues: 20 secondes.
  • Planche latérale dominante: 20 secondes.
  • Repos 40 secondes.
  • Répétez le circuit quatre fois.

Circuit six: vagues de planches et planches latérales

  • Vague de planche latérale non dominante: 10 répétitions.
  • Planche latérale dominante: 20 secondes.
  • Vague de planche latérale dominante: 10 répétitions.
  • Planche latérale non dominante: 20 secondes.
  • Répétez le circuit quatre fois.

Tête à la bataille

La belle chose à propos des circuits de corde de combat est qu'ils sont simples dans leur configuration et simples dans leur schéma de mouvement. Mais si vous gardez votre forme sous contrôle - avec un tronc serré et des mouvements de bras nets et efficaces - ces circuits laisseront votre tronc et vos épaules brûler de toutes les meilleures façons.

Et non seulement ces gains se traduiront par une meilleure endurance globale, mais vos numéros de levage bénéficieront certainement d'un tronc plus fort et d'épaules plus saines et plus puissantes. De plus, vous aurez l'air d'un dur à cuire. Et ce n'est jamais une mauvaise chose.

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