L'importance de la variation et quatre avantages de la barre de squat de sécurité

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Quentin Jones
L'importance de la variation et quatre avantages de la barre de squat de sécurité

Si vous me suivez sur Instagram, vous savez que j'ai utilisé la barre de squat de sécurité (en fait, la barre de joug Elitefts Yoke) comme principal mouvement accroupi dans tout mon entraînement.

Il y a une assez bonne raison à cela. Je suis loin du powerlifting depuis six mois maintenant - d'abord, j'ai déraillé par une blessure menant à l'US Open; et puis, lors de ma formation pour un spectacle de musculation.

Se replonger dans les squats de compétition après ce type de pause semblait être une grosse erreur.

Donc, à la place, j'ai choisi de faciliter ma transition vers un entraînement intensif en m'appuyant sur une variante de squats qui, je sais (d'après mes expériences passées), aiderait également ma compétition à augmenter.

L'importance de la formation avec des variations

Si vous vous êtes inscrit à mon cours UYP, vous connaissez l'importance de l'entraînement avec des variations de vos mouvements de compétition. (Gardez à l'esprit: cela ne s'applique qu'aux athlètes de force!). À savoir, les variations vous permettent de renforcer la faiblesse en entraînant un mouvement très similaire à un mouvement de compétition, mais avec des accents légèrement différents.

  • Variations de squat
  • Variations de presse d'établi
  • Variations de Deadlift

Les variations peuvent également avoir d'autres avantages, cependant. Ils peuvent vous aider à vous entraîner contre les blessures (bien que je ne recommande généralement pas de le faire). Ils peuvent également fournir une belle pause mentale de la corvée de l'exécution des ascenseurs de compétition jour après jour.

Certains mouvements offrent cependant encore plus d'avantages. Le squat de sécurité entre dans cette catégorie. Lisez la suite pour découvrir pourquoi!

Quatre avantages de la barre de sécurité

1. Amélioration de la confiance

Cela va en partie de pair avec l'idée de réduire la tension mentale des ascenseurs de compétition. Cependant, avec la barre de sécurité en particulier, vous pouvez parfois profiter de leviers améliorés pour vraiment charger la barre et vous habituer à la sensation de poids lourd sur le dos.

La meilleure façon de procéder: Hatfield s'accroupit!

Les squats Hatfield impliquent d'équilibrer la barre de sécurité sur votre dos sans utiliser vos mains (croyez-moi, c'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît). Ensuite, vous pouvez utiliser vos mains pour fournir un effet de levier supplémentaire hors du trou. Découvrez le mouvement en action:

2. Réduction de la tension sur les épaules

Les poignées d'une barre de sécurité vous permettent de vous accrocher à la barre sans exercer une pression excessive sur vos épaules (comme dans la compétition typique ou le squat à barre droite). Pour une autre façon de réduire la fatigue des épaules, consultez cette astuce!

3. Une position de barre fixe plus stable

Vous avez peut-être remarqué que vous voyez rarement des athlètes effectuer des squats lourds, à haute répétition et à barre haute. À mon avis, c'est pour la même raison que vous voyez rarement des squats avant à haute représentativité: c'est vraiment inconfortable de tenir une barre lourde sur le dessus de vos pièges pendant toute la durée d'une longue série.

Cependant, les squats de la barre de sécurité vous permettent de contourner cette restriction, car le rembourrage sur le dessus de la barre rend la position un peu plus confortable et les poignées vous permettent de stabiliser la barre beaucoup plus facilement que vous ne le pourriez sans elles.

4. Accent accru sur le haut du dos et les abdominaux

Ceci est en partie le résultat de la position de la barre fixe créée par la barre de sécurité. Cette position déplace votre centre de gravité vers l'avant, vous obligeant à rester plus droit pendant le squat lui-même (à moins que vous ne vouliez tomber).

Rester debout, à son tour, nécessite beaucoup de force dans le haut du dos et l'abdomen. Si ce sont des groupes musculaires faibles qui limitent votre potentiel dans d'autres mouvements (par exemple, squats de compétition et soulevés de terre), la barre de sécurité les renforcera très rapidement.

Au cas où vous ne l'auriez pas encore réalisé, je suis un grand fan des squats de sécurité. Cependant, j'ai reçu quelques bonnes questions sur leur utilisation, que j'ai incluses ci-dessous!

FAQ sur la barre de squat de sécurité

Si je ne fais que des squats avec barre de sécurité, est-ce que je m'empêche de soulever plus lourd?

En fait ça dépend. Si votre objectif est d'avoir un squat arrière très fort avec la barre basse, alors oui, s'accroupir exclusivement avec la barre de sécurité limitera certainement votre potentiel. Toi doit pratiquer les mouvements de compétition afin de les améliorer, au moins une partie, sinon la plupart du temps.

Cependant, si vous voulez juste être grand et fort comme vous le pouvez, il n'y a aucune raison que vous ayez besoin de jamais squat avec une barre droite!

À quel point les squats avec barre de sécurité sont-ils plus difficiles que les squats de compétition??

Encore une fois, cela dépend - mais cette fois, de vos forces et faiblesses individuelles. Si vous avez un haut du dos, des abdominaux ou des quadriceps faibles (les muscles soulignés par la barre de sécurité), vous allez vraiment avoir du mal avec eux. Si vous êtes un squatter plus «naturel» et que vous utilisez généralement un style très droit même avec une barre droite, vous les trouverez probablement très comparables.  

Les squats avec barre de sécurité travaillent-ils les ischio-jambiers??

Dans une certaine mesure, tous les squats travaillent les ischio-jambiers, mais je ne compterais pas sur les squats comme mouvement principal à cette fin. Cependant, vous pouvez utilisez la barre de sécurité à cet effet - surtout si vous décidez d'essayer les bons matins avec les jambes raides!

Que pensez-vous de la barre de sécurité? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous!

Image vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack.


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