3 plans de nutrition pour perdre du poids qui fonctionnent
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Aventurez-vous dans n'importe quel centre de fitness, studio de yoga ou boîte de CrossFit en Amérique, et vous entendrez forcément un mot à la mode différent chaque mois sur la nouvelle façon la plus chaude de suivre un régime, dont la plupart est bizarre et certains carrément dangereux. En fait, les conseils sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter ne manquent pas, ce qui peut rendre difficile la navigation dans les opinions apparemment infinies sur la meilleure approche. Avec autant de conseils contradictoires, il n'est pas étonnant que de nombreuses femmes commencent à se sentir découragées avant même d'avoir commencé.Alors, quelle est la meilleure façon de manger si vous voulez perdre (et rester) mince de manière saine? La clé est de trouver un équilibre. Ce n'est jamais une bonne idée d'éliminer complètement les macronutriments (protéines, glucides et graisses) de votre alimentation. En abandonnant des groupes alimentaires entiers, vous êtes sujet à de graves carences nutritionnelles. Les glucides, par exemple, alimentent votre cerveau et vos muscles, qui utilisent tous deux principalement du glucose (une forme plus simple de glucide) comme source d'énergie. La graisse, une autre source importante de carburant pour votre corps, a de multiples fonctions, comme aider votre corps à utiliser des vitamines liposolubles, réguler les processus et les réponses inflammatoires et aider à la production d'hormones.En manipulant intelligemment votre apport en macronutriments, vous pouvez amener votre corps à brûler plus efficacement les calories et la graisse corporelle. Nous avons un aperçu de trois de ces approches populaires de la perte de poids: le backloading de glucides, If It Fits Your Macros (IIFYM) et le cyclisme des glucides. Poursuivez votre lecture pour voir lequel convient le mieux à votre style de vie et peut vous aider à atteindre vos objectifs de meilleur corps.
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Christopher Stevenson / Corbis et JJD / Cultura / Corbis
Développée par John Kiefer, un physicien devenu nutritionniste, la méthode de backloading en glucides rend les régimes très faciles. Cela implique la consommation de protéines et de graisses tout au long de la journée, puis de «glucides» plus tard dans la journée, souvent avec des sources de glucides à digestion rapide comme le gâteau (oui, le gâteau!) pour faire sauter la graisse. Le principe: lorsque le corps a peu de glucides tout au long de la journée, la quantité de glucose dans la circulation sanguine est limitée, de sorte que votre corps puise dans ses réserves de graisse pour le carburant.À première vue, cela rappelle un peu le Hollywood Cookie Diet - vous savez, celui dans lequel vous mangez quatre biscuits par jour et un seul repas sain? (Ouais, nous avons dû manquer celui-là aussi!) Mais plutôt que de priver votre corps de tous les nutriments à l'exception du sucre pendant des heures, l'approche de chargement en glucides tire parti des fluctuations quotidiennes naturelles de la sensibilité à l'insuline.La recherche montre que la sensibilité à l'insuline est plus élevée le matin que le soir, ce qui signifie que les cellules musculaires et adipeuses sont plus réceptives aux glucides (glucose) plus tôt dans la journée. Lorsque vous mangez des glucides, que ce soit du sucre ou de l'amidon, votre pancréas libère de l'insuline pour aider votre corps à les utiliser. Si vous venez de terminer une séance d'entraînement, l'insuline aidera à transférer rapidement les glucides et les autres nutriments que vous consommez vers vos muscles pour aider à réparer et à reconstruire les tissus. Plus tôt dans la journée, l'insuline entraînera généralement le stockage de ces glucides sous forme de graisse. Mais si vous évitez les glucides comme source de carburant pendant la majeure partie de la journée, les niveaux de sucre dans le sang restent faibles, de sorte que votre corps brûlera plus de graisse pour le carburant. Kiefer affirme que la manipulation de cet effet est la clé pour brûler les graisses tout en créant un environnement propice à la croissance musculaire.Comment ça fonctionne: Au réveil le matin, votre corps est en mode puissant pour brûler les graisses. Manger peut vous amener à passer les vitesses dans un mode de gain de graisse, les partisans du plan maintiennent. Alors sautez ce repas, jeûnez pendant au moins deux heures dans un.m. Contrairement à la croyance populaire, prendre le petit-déjeuner tous les matins ne vous donne pas un avantage pour brûler les graisses. En fait, des chercheurs de l'Université de Bath dans l'U.K. n'ont trouvé aucune augmentation des taux métaboliques au repos des mangeurs de petit-déjeuner par rapport à ceux des personnes qui jeûnaient tous les matins sur une période de six semaines. Et sauter le petit déjeuner n'a pas incité à se gaver plus tard dans la journée, non plus.À partir du milieu de la matinée, Kiefer dit de manger légèrement, ne consommant que des protéines et des graisses pendant la majeure partie de la journée. Parce que vous mangez peu ou pas de glucides, il n'y aura pas beaucoup de glucose dans la circulation sanguine, de sorte que votre corps va puiser dans ses réserves de graisse pour le carburant. Puis, après votre séance d'entraînement du soir (5 p.m. ou plus tard), commencez à consommer des glucides lors d'un repas post-entraînement; continuer à faire le plein de glucides tout au long de la soirée. Choisissez des glucides à digestion rapide tels que le riz blanc, les pommes de terre blanches, les ignames, les patates douces et le maïs. Même les malbouffe riches en sucre comme les biscuits et la crème glacée sont acceptables avec modération, disent certains fans du régime.«Avec la musculation, les cellules musculaires libèrent du glycogène [la forme stockée de glucose] pour le carburant», explique Sara Fennell, coach de préparation de concours et figure pro IFBB. «Cela fait monter les récepteurs du glucose à la surface de la membrane cellulaire et deviennent très sensibles, recherchant et voulant plus de glucose, afin que vous puissiez consommer des glucides sans prendre de graisse.»Fennell poursuit ses entraînements avec un morceau de gâteau et dit que le backloading en glucides a été la clé de son succès aux championnats nord-américains IFBB 2014, au cours desquels elle a obtenu sa carte professionnelle et atteint son physique le plus maigre à ce jour.Clés pour le chargement arrière des glucidesProtéine: 0.8-1.0 gramme par livre de poids corporelCrabes: (les jours d'entraînement): 50-150 grammesPour une perte de graisse maximale, maintenez l'apport en glucides plus proche de 1 gramme par kilo de poids corporelGlucides (les jours sans entraînement): 30 grammes ou moins par jourGraisses: 1.25 grammes par livre de poids corporel.VOIR ÉGALEMENT: Comment utiliser la poudre de protéine dans les recettes
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Christopher Stevenson / Corbis et JJD / Cultura / Corbis
Cela semble trop beau pour être vrai: mangez ce que vous voulez, quand vous voulez et perdez du poids. Mais selon le régime If It Fits Your Macros (IIFYM), la clé de la perte de poids ne concerne pas les types d'aliments que vous consommez mais plutôt la quantité de calories que vous consommez et brûlez. Il est basé sur le principe calories-entrées-calories-sorties, que Joe Klemczewski, Ph.ré., président de thedietdoc.com, dit est la variable la plus importante dans la perte de poids.Une calorie est une calorie&mdas; que la calorie provienne d'une pomme ou d'un morceau de gâteau au chocolat, elle est essentiellement égale, selon ce programme nutritionnel. «Si vous mettez un carburant à faible indice d'octane dans votre voiture ou le plus élevé, un gallon d'essence est toujours un gallon d'essence», explique Klemczewski. «Il y a d'autres variables que vous devriez prendre en compte lors d'un régime: l'indice glycémique, les ratios de macronutriments, le formatage des repas et le moment choisi, mais rien ne se rapproche de la quantité [de calories] comme point charnière du succès.«Le fondement de la perte de poids réussie de l’IIFYM repose sur une équation simple: vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.Les calories alimentent chacune de vos actions, de l'agitation à votre bureau à l'accroupissement dans la salle de sport. Alors que l'approche IIFYM semble simple, flexible et relativement facile à suivre, Klemczewski dit qu'il y a quelques mises en garde. Techniquement, vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en ne mangeant que des Twinkies, mais vous optimiserez la perte de graisse et les gains de masse musculaire maigre en vous alimentant avec les bons aliments - un apport équilibré en protéines, en glucides (complexes) et en graisses saines. «Manger un tas d'ordure simplement parce que 'cela correspond à vos macros' manque tout l'intérêt d'un régime flexible», dit Klemczewski. «Un régime flexible est basé sur des recherches qui montrent que le moment des repas, l'espacement et même les sources de nourriture ont peu d'impact sur les résultats par rapport aux niveaux globaux d'apport calorique et en macronutriments.»Pourtant, Klemczewski dit que certains aliments de la« zone grise »peuvent être consommés en petites quantités et à des moments précis. L'un de ces aliments est le sucre, qui est particulièrement bénéfique avant et après l'entraînement. L'approche IIFYM favorise un apport contrôlé afin de prévenir les crises de boulimie incontrôlées, un écueil courant pour la plupart des personnes à la diète. «La recherche montre que les gens réussissent beaucoup mieux à long terme lorsqu'ils ne se limitent pas à des catégories d'aliments entières ou s'ils permettent des indulgences périodiques tout au long du processus de régime», explique Klemczewski.Comment ça fonctionne: Pour tirer le meilleur parti de l'IIFYM, maintenez une alimentation saine et équilibrée. Pour bien compter les calories, vous devrez d'abord calculer votre taux métabolique de base (BMR). C'est la quantité d'énergie que vous dépensez chaque jour au repos. Vous pouvez calculer votre BMR en ligne sur des sites Web tels que iifym.com, ou vous pouvez faire le calcul vous-même. La formule BMR pour les femmes est de 655.1 + (4.35 x votre poids en livres) + (4.7 x hauteur en pouces) - (4.7 x âge en années). Combinez votre BMR avec le nombre de calories que vous brûlez de l'exercice pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale moyenne (TDEE). Il s'agit du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de consommer environ 15% moins de calories de votre TDEE. (Vous pouvez également calculer votre TDEE à iifym.com.)Clés de l'IIFYM Protéine: 1.0 gramme par livre de poids corporelGraisses: 0.35 grammes par livre de poids corporelFibre: 20-25 grammesCrabes: toutes les calories restantes proviendront de l'apport en glucides.
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Christopher Stevenson / Corbis et JJD / Cultura / Corbis
Si vous voulez perdre du poids, suivre un régime faible en glucides peut donner de meilleurs résultats que suivre un régime faible en gras, selon de nombreuses études. Une étude récente des Annals of Internal Medicine a révélé que les sujets qui suivaient un régime faible en glucides perdaient plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Le cyclisme en glucides est essentiellement un régime pauvre en glucides avec des jours intermittents riches en glucides (appelés renouvellements) pour aider à stimuler la combustion des graisses et à développer les muscles et permettre une meilleure récupération.«L'idée derrière le cyclage des glucides est d'utiliser la graisse comme principale source de carburant les jours à faible teneur en glucides, ce qui à son tour favorise la perte de graisse», e; dit Linda Stephens, nutritionniste et figure pro de l'IFBB. «Les jours à forte teneur en glucides, vous reconstituez les réserves de glycogène musculaire, ce qui alimente vos muscles pour des entraînements plus intenses.«Donner à votre corps un excès de glucides les jours riches en glucides favorise également un environnement favorable au maintien (et à la construction) des muscles. Stephens dit que les excédents brefs et périodiques de glucides (et de calories) après une période d'apport faible en glucides donnent un coup de pouce à votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de graisse.Comment ça fonctionne: Bien qu'il existe différentes approches du cycle des glucides, la plus courante est une période de trois à quatre jours au cours de laquelle vous consommez moins de glucides, suivie d'une journée de consommation élevée en glucides, un cycle que vous répétez ensuite. «Vous pouvez toujours modifier votre apport en macronutriments en fonction de votre apparence et de votre apparence et de votre niveau d’activité», déclare Stephens. L'apport en graisses est inversement proportionnel aux glucides que vous consommez, donc les jours où les glucides sont élevés, votre graisse sera faible, et vice versa. L'apport en protéines restera assez stable tout au long.Clés du cyclisme en glucidesLes jours à faible teneur en glucides: Crabes: 0.2-0.5 grammes par livre de poids corporelProtéine: 1.2 grammes par livre de poids corporelGraisses: 0.5 grammes par livre de poids corporelLes jours riches en glucides:Crabes: 1.0-1.5 grammes par livre de poids corporelProtéine: 1.4 grammes par livre de poids corporelGraisses: 0.2-0.3 grammes par livre de poids corporel.
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Quel que soit le régime que vous suivez, ces aliments peuvent vous aider à perdre du poids tout en vous incitant à faire de l'exercice ou à récupérer: • Amandes
• Des œufs
• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
• Poissons gras (saumon, maquereau, thon)
• Pamplemousse
• Piment
• Légumes non rangés (concombres, céleri, brocoli)
• Baies
• Yaourt grec
• Cannelle
• Pommes
• Huile de noix de coco
• Avocat
• Graines de lin
• Huile d'olive
Aventurez-vous dans n'importe quel centre de fitness, studio de yoga ou boîte de CrossFit en Amérique, et vous entendrez forcément un mot à la mode différent chaque mois sur la nouvelle façon la plus chaude de suivre un régime, dont la plupart est bizarre et certains carrément dangereux. En fait, les conseils sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter ne manquent pas, ce qui peut rendre difficile la navigation dans les opinions apparemment infinies sur la meilleure approche. Avec autant de conseils contradictoires, il n'est pas étonnant que de nombreuses femmes commencent à se sentir découragées avant même d'avoir commencé.
Alors, quelle est la meilleure façon de manger si vous voulez perdre (et rester) mince de manière saine? La clé est de trouver un équilibre. Ce n'est jamais une bonne idée d'éliminer complètement les macronutriments (protéines, glucides et graisses) de votre alimentation. En abandonnant des groupes alimentaires entiers, vous êtes sujet à de graves carences nutritionnelles. Les glucides, par exemple, alimentent votre cerveau et vos muscles, qui utilisent tous deux principalement du glucose (une forme plus simple de glucide) comme source d'énergie. La graisse, une autre source importante de carburant pour votre corps, a de multiples fonctions, comme aider votre corps à utiliser des vitamines liposolubles, réguler les processus et les réponses inflammatoires et aider à la production d'hormones.
En manipulant intelligemment votre apport en macronutriments, vous pouvez amener votre corps à brûler plus efficacement les calories et la graisse corporelle. Nous avons un aperçu de trois de ces approches populaires de la perte de poids: le backloading de glucides, If It Fits Your Macros (IIFYM) et le cyclisme des glucides. Lisez la suite pour voir lequel convient le mieux à votre style de vie et peut vous aider à atteindre vos objectifs de meilleur corps.
Développée par John Kiefer, un physicien devenu nutritionniste, la méthode de backloading en glucides rend les régimes très faciles. Cela implique la consommation de protéines et de graisses tout au long de la journée, puis de «glucides» plus tard dans la journée, souvent avec des sources de glucides à digestion rapide comme le gâteau (oui, le gâteau!) pour faire sauter la graisse. Le principe: lorsque le corps a peu de glucides tout au long de la journée, la quantité de glucose dans le sang est limitée, de sorte que votre corps puise dans ses réserves de graisse pour le carburant.
À première vue, cela rappelle un peu le Hollywood Cookie Diet - vous savez, celui dans lequel vous mangez quatre biscuits par jour et un seul repas sain? (Ouais, nous avons dû manquer celui-là aussi!) Mais plutôt que de priver votre corps de tous les nutriments à l'exception du sucre pendant des heures, l'approche de chargement en glucides tire parti des fluctuations quotidiennes naturelles de la sensibilité à l'insuline.
La recherche montre que la sensibilité à l'insuline est plus élevée le matin que le soir, ce qui signifie que les cellules musculaires et adipeuses sont plus réceptives aux glucides (glucose) plus tôt dans la journée. Lorsque vous mangez des glucides, que ce soit du sucre ou de l'amidon, votre pancréas libère de l'insuline pour aider votre corps à les utiliser. Si vous venez de terminer une séance d'entraînement, l'insuline aidera à transférer rapidement les glucides et les autres nutriments que vous consommez vers vos muscles pour aider à réparer et à reconstruire les tissus. Plus tôt dans la journée, l'insuline entraînera généralement le stockage de ces glucides sous forme de graisse. Mais si vous évitez les glucides comme source de carburant pendant la majeure partie de la journée, les niveaux de sucre dans le sang restent faibles, de sorte que votre corps brûlera plus de graisse pour le carburant. Kiefer affirme que la manipulation de cet effet est la clé pour brûler les graisses tout en créant un environnement propice à la croissance musculaire.
Comment ça fonctionne: Au réveil le matin, votre corps est en mode puissant pour brûler les graisses. Manger peut vous amener à passer les vitesses dans un mode de gain de graisse, les partisans du plan maintiennent. Alors sautez ce repas, jeûnez pendant au moins deux heures dans un.m. Contrairement à la croyance populaire, prendre le petit-déjeuner tous les matins ne vous donne pas un avantage pour brûler les graisses. En fait, des chercheurs de l'Université de Bath dans l'U.K. n'ont trouvé aucune augmentation des taux métaboliques au repos des petits déjeuners par rapport à ceux des personnes qui jeûnaient tous les matins sur une période de six semaines. Et sauter le petit déjeuner n'a pas incité à se gaver plus tard dans la journée, non plus.
À partir du milieu de la matinée, Kiefer dit de manger légèrement, ne consommant que des protéines et des graisses pendant la majeure partie de la journée. Parce que vous mangez peu ou pas de glucides, il n'y aura pas beaucoup de glucose dans le sang, donc votre corps va puiser dans ses réserves de graisse pour le carburant. Puis, après votre séance d'entraînement du soir (5 p.m. ou plus tard), commencez à consommer des glucides lors d'un repas post-entraînement; continuer à faire le plein de glucides tout au long de la soirée. Choisissez des glucides à digestion rapide tels que le riz blanc, les pommes de terre blanches, les ignames, les patates douces et le maïs. Même les malbouffe riches en sucre comme les biscuits et la crème glacée sont acceptables avec modération, disent certains fans du régime.
«Avec la musculation, les cellules musculaires libèrent du glycogène [la forme stockée de glucose] comme carburant», explique Sara Fennell, coach de préparation de concours et figure pro IFBB. «Cela fait monter les récepteurs du glucose à la surface de la membrane cellulaire et deviennent très sensibles, recherchant et voulant plus de glucose, afin que vous puissiez consommer des glucides sans prendre de graisse.»Fennell poursuit ses entraînements avec un morceau de gâteau et dit que le backloading en glucides a été la clé de son succès aux championnats nord-américains IFBB 2014, au cours desquels elle a obtenu sa carte professionnelle et atteint son physique le plus maigre à ce jour.
Clés pour le chargement arrière des glucides
Protéine: 0.8-1.0 gramme par livre de poids corporel
Crabes: (les jours d'entraînement): 50-150 grammes
Pour une perte de graisse maximale, maintenez l'apport en glucides plus proche de 1 gramme par kilo de poids corporel
Glucides (les jours sans entraînement): 30 grammes ou moins par jour
Graisses: 1.25 grammes par livre de poids corporel.
VOIR ÉGALEMENT: Comment utiliser la poudre de protéine dans les recettes
Cela semble trop beau pour être vrai: mangez ce que vous voulez, quand vous voulez, et perdez toujours du poids. Mais selon le régime If It Fits Your Macros (IIFYM), la clé de la perte de poids ne concerne pas les types d'aliments que vous consommez mais plutôt la quantité de calories que vous consommez et brûlez. Il est basé sur le principe calories-entrées-calories-sorties, que Joe Klemczewski, Ph.ré., président de thedietdoc.com, dit est la variable la plus importante dans la perte de poids.
Une calorie est une calorie&mdas; que la calorie provienne d'une pomme ou d'un morceau de gâteau au chocolat, elle est essentiellement égale, selon ce programme nutritionnel. «Si vous mettez un carburant à faible indice d'octane dans votre voiture ou le plus élevé, un gallon d'essence est toujours un gallon d'essence», explique Klemczewski. «Il y a d'autres variables à prendre en compte lors d'un régime: l'indice glycémique, les ratios de macronutriments, le formatage des repas et le moment choisi, mais rien ne se rapproche de la quantité [de calories] comme point charnière du succès.«Le fondement de la perte de poids réussie de l’IIFYM repose sur une équation simple: vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Les calories alimentent chacune de vos actions, de l'agitation à votre bureau à l'accroupissement dans la salle de sport. Bien que l'approche IIFYM semble simple, flexible et relativement facile à suivre, Klemczewski dit qu'il y a quelques mises en garde. Techniquement, vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en ne mangeant que des Twinkies, mais vous optimiserez la perte de graisse et les gains de masse musculaire maigre en vous alimentant avec les bons aliments - un apport équilibré en protéines, en glucides (complexes) et en graisses saines. «Manger un tas d'ordure simplement parce que 'cela correspond à vos macros' manque tout l'intérêt d'un régime flexible», dit Klemczewski. «Un régime flexible est basé sur des recherches qui montrent que le moment des repas, l'espacement et même les sources alimentaires ont peu d'impact sur les résultats par rapport aux niveaux globaux d'apport calorique et en macronutriments."
Pourtant, Klemczewski dit que certains aliments de la «zone grise» peuvent être consommés en petites quantités et à des moments précis. L'un de ces aliments est le sucre, qui est particulièrement bénéfique avant et après l'entraînement. L'approche IIFYM favorise un apport contrôlé afin de prévenir la frénésie alimentaire incontrôlée, un écueil courant pour la plupart des personnes à la diète. «La recherche montre que les gens réussissent beaucoup mieux à long terme lorsqu'ils ne se limitent pas à des catégories d'aliments entières ou s'ils permettent des indulgences périodiques tout au long du processus de régime», explique Klemczewski.
Comment ça fonctionne: Pour tirer le meilleur parti de l'IIFYM, maintenez une alimentation saine et équilibrée. Pour bien compter les calories, vous devrez d'abord calculer votre taux métabolique de base (BMR). C'est la quantité d'énergie que vous dépensez chaque jour au repos. Vous pouvez calculer votre BMR en ligne sur des sites Web tels que iifym.com, ou vous pouvez faire le calcul vous-même. La formule BMR pour les femmes est de 655.1 + (4.35 x votre poids en livres) + (4.7 x hauteur en pouces) - (4.7 x âge en années). Combinez votre BMR avec le nombre de calories que vous brûlez de l'exercice pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale moyenne (TDEE). Il s'agit du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de consommer environ 15% moins de calories de votre TDEE. (Vous pouvez également calculer votre TDEE à iifym.com.)
Clés de l'IIFYM
Protéine: 1.0 gramme par livre de poids corporel
Graisses: 0.35 grammes par livre de poids corporel
Fibre: 20-25 grammes
Crabes: toutes les calories restantes proviendront de l'apport en glucides.
Si vous voulez perdre du poids, suivre un régime faible en glucides peut donner de meilleurs résultats que suivre un régime faible en gras, selon de nombreuses études. Une étude récente des Annals of Internal Medicine a révélé que les sujets qui suivaient un régime faible en glucides perdaient plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Le cyclisme en glucides est essentiellement un régime pauvre en glucides avec des jours intermittents riches en glucides (appelés renouvellements) pour aider à stimuler la combustion des graisses et à développer les muscles et permettre une meilleure récupération.
«L'idée derrière le cyclage des glucides est d'utiliser les graisses comme principale source de carburant les jours à faible teneur en glucides, ce qui à son tour favorise la perte de graisse», e; dit Linda Stephens, nutritionniste et figure pro de l'IFBB. «Les jours à forte teneur en glucides, vous reconstituez les réserves de glycogène musculaire, ce qui alimente vos muscles pour des entraînements plus intenses.«Donner à votre corps un excès de glucides les jours riches en glucides favorise également un environnement favorable au maintien (et à la construction) des muscles. Stephens dit que les excédents brefs et périodiques de glucides (et de calories) après une période d'apport faible en glucides donnent un coup de pouce à votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de graisse.
Comment ça fonctionne: Bien qu'il existe différentes approches du cycle des glucides, la plus courante est une période de trois à quatre jours au cours de laquelle vous consommez moins de glucides, suivie d'une journée de consommation élevée en glucides, un cycle que vous répétez ensuite. «Vous pouvez toujours modifier votre apport en macronutriments en fonction de votre apparence et de votre apparence et de votre niveau d’activité», déclare Stephens. L'apport en graisses est inversement proportionnel aux glucides que vous consommez, donc les jours où les glucides sont élevés, votre graisse sera faible, et vice versa. L'apport en protéines restera assez stable tout au long.
Clés du cyclisme en glucides
Les jours à faible teneur en glucides:
Crabes: 0.2-0.5 grammes par livre de poids corporel
Protéine: 1.2 grammes par livre de poids corporel
Graisses: 0.5 grammes par livre de poids corporel
Les jours riches en glucides:
Crabes: 1.0-1.5 grammes par livre de poids corporel
Protéine: 1.4 grammes par livre de poids corporel
Graisses: 0.2-0.3 grammes par livre de poids corporel.
Quel que soit le régime que vous suivez, ces aliments peuvent vous aider à perdre du poids tout en vous alimentant pour l'exercice ou la récupération:
• Amandes
• Des œufs
• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
• Poissons gras (saumon, maquereau, thon)
• Pamplemousse
• Piment
• Légumes non rangés (concombres, céleri, brocoli)
• Baies
• Yaourt grec
• Cannelle
• Pommes
• Huile de noix de coco
• Avocat
• Graines de lin
• Huile d'olive
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