Circuit de combustion des graisses de 30 minutes

Circuit de combustion des graisses de 30 minutes

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Edgar Artiga

Le circuit

Rien ne dit confiance comme un haut du corps mince et sculpté. Des deltés magnifiques aux biceps galbés et aux muscles du dos, votre moitié supérieure est tout aussi importante que le bas lorsqu'il s'agit d'obtenir un physique bien arrondi. «L'objectif de ce circuit du haut du corps est d'utiliser suffisamment de résistance pour stimuler une augmentation de la masse musculaire et de la force tout en maintenant l'intensité suffisamment élevée pour brûler les graisses», déclare Robynn Europe, figure pro de l'IFBB, responsable de l'entraînement personnel chez New York Health & Racquet Club à New York, qui a conçu la routine. Faire les mouvements mettra au défi à la fois le haut du corps et le tronc tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée. Faites huit répétitions de chaque exercice du circuit, en prenant un minimum de repos entre les mouvements. Terminez le circuit trois fois. N'oubliez pas de choisir un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez conserver une forme correcte tout en atteignant la fatigue à la fin des répétitions finales. Ensuite, avancez et fléchissez - même si c'est juste pour le plaisir. Présenté par Bethany Wagner, IFBB Fitness Pro

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Edgar Artiga

Rangée de câbles accroupie

Travaux: Épaules, dos, biceps, troncs, quadriceps Réglez une fixation de corde sur une machine à empiler les câbles de manière à ce qu'elle soit à hauteur de la poitrine lorsque vous êtes en position accroupie. Éloignez-vous d'environ 3 à 4 pieds de la pile, en tenant la corde avec les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 degrés. Rétractez vos omoplates, puis tirez vos coudes aussi loin que possible en arrière, en les gardant près de vos côtés. Redressez les bras et répétez, en restant accroupi tout au long de l'exercice. VOIR ÉGALEMENT: 9 exercices de corde pour construire une épaule solide 

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Edgar Artiga

Barbell Push Press

Travaux: Épaules, poitrine, triceps, tronc, fessiers. À l'aide d'une poignée suspendue, écartez les mains à la largeur des épaules, saisissez fermement la barre et éloignez-vous du support. Pliez légèrement les genoux et montez de manière explosive à travers vos talons, en poussant la barre vers le haut et en étendant vos bras au-dessus de votre tête; garder les abdominaux serrés et le poids centré sur les talons. Ramenez la barre à l'avant des épaules, en gardant les deux coudes pointés vers l'avant tout en pliant légèrement les genoux. Répétez pour 8 répétitions. Conseil: Serrez vos abdominaux en poussant vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. 

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Élévation avant de la barre par le bas

Travaux: Épaules, poitrine, biceps Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, tenant une barre légère devant les cuisses dans une prise par le bas, à distance des épaules, paumes vers le haut. Soulevez la barre à la hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement pliés tout le temps avec les poignets directement alignés avec les épaules; serrez les abdominaux en soulevant la barre. Soulevez pour un compte de un et abaissez lentement pour un compte de cinq. Répétez pour 8 répétitions. Conseil: Pointer vos coudes vers le bas aide à cibler l'avant de vos épaules. VOIR ÉGALEMENT: Les 10 meilleurs exercices de poitrine de tous les temps 

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Edgar Artiga

Ligne inversée

Travaux: Dos, biceps, noyau Fixez une barre sur un support d'alimentation ou une machine Smith à peu près à la hauteur de la taille (assez pour que vos bras soient complètement étendus lorsqu'ils sont en dessous). Allongez-vous sur le sol pour que le milieu de votre poitrine soit directement en dessous). Allongez-vous sur le sol de sorte que la ligne médiane de votre poitrine soit directement sous la barre. Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre et soulevez-vous du sol. Gardez votre corps complètement en ligne droite des épaules aux chevilles, rétractez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre, évasant vos coudes sur les côtés. Abaissez lentement le dos au sol sans toucher et répétez pendant 8 répétitions. 

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V-Pushup

Travaux: Épaules, triceps, CoreStand avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Penchez-vous en avant à partir des hanches, placez les mains sur le sol et marchez les mains à environ 2 pieds en avant. Rassemblez vos index et vos pouces ensemble, formant un diamant. Soulevez les talons du sol, en redressant vos jambes pour que votre corps forme un «V inversé."Pliez les coudes pour qu'ils pointent vers les jambes (pas vers l'extérieur) tout en abaissant la tête aussi près que possible vers les mains. Redressez les bras, en gardant les talons relevés et les abdominaux engagés. Faites 8 répétitions. Conseil: N'évasez pas vos coudes en vous abaissant. VOIR ÉGALEMENT: Variante de Pushup: Rolling Pushup 

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Edgar Artiga

Dips pondérés

Travaux: Tricpes et poitrine: placez deux bancs de musculation à environ 2-3 pieds l'un de l'autre ou jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues. Asseyez-vous sur un banc avec les mains à quelques centimètres de chaque côté des hanches, les doigts tournés vers l'avant. Placez l'haltère entre les genoux, les mollets et les pieds au repos sur le deuxième banc. Soulevez les hanches du banc, en gardant les bras complètement étendus et votre coccyx près du banc. Pliez les coudes à 90 degrés en abaissant les hanches vers le sol, en gardant votre corps près du banc et les coudes pointés derrière vous. Tenez pour un compte, puis redressez les bras; répéter pour 8 répétitions. 

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Planche avec levée de bras

Travaux: Épaules et CoreBegin en position de planche, avant-bras au sol avec les coudes directement sous les épaules et les jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, resserrez les abdominaux et étendez le bras droit devant vous sans bouger le reste de votre corps.Inspirez en revenant à la position de départ, puis expirez et étendez le bras gauche vers l'avant. C'est un représentant; faire 8 répétitions. Conseil: Gardez les coudes directement sous les épaules, pas devant, derrière, plus larges ou plus étroits.  VOIR ÉGALEMENT: 30 minutes et terminé

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Edgar Artiga

Déploiement d'haltères

Travaux: Épaules et CoreKneel sur le sol avec les mains à la largeur des épaules sur une barre à plaques, les abdominaux engagés et les coudes verrouillés. Poussez la barre vers l'avant tout en abaissant votre torse vers le sol; gardez les bras droits et les abdominaux contractés, et serrez les fessiers en vous abaissant aussi loin que possible. Maintenez pendant un compte, puis revenez à la position de départ. Faites 8 répétitions. 

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Le circuit

Rien ne dit confiance comme un haut du corps mince et sculpté. Des deltés magnifiques aux biceps galbés et aux muscles du dos, votre moitié supérieure est tout aussi importante que le bas lorsqu'il s'agit d'obtenir un physique bien arrondi. «L'objectif de ce circuit du haut du corps est d'utiliser suffisamment de résistance pour stimuler une augmentation de la masse musculaire et de la force tout en maintenant l'intensité suffisamment élevée pour brûler les graisses», déclare Robynn Europe, figure pro de l'IFBB, responsable de l'entraînement personnel chez New York Health & Racquet Club à New York, qui a conçu la routine. Faire les mouvements mettra au défi à la fois le haut du corps et le tronc tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée. Faites huit répétitions de chaque exercice du circuit, en prenant un minimum de repos entre les mouvements. Terminez le circuit trois fois. N'oubliez pas de choisir un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez conserver une forme correcte tout en atteignant la fatigue à la fin des répétitions finales. Ensuite, avancez et fléchissez - même si c'est juste pour le plaisir. 

Présenté par Bethany Wagner, IFBB Fitness Pro

Rangée de câbles accroupie

Travaux: Épaules, dos, biceps, noyau, quadriceps

• Réglez une fixation de corde sur une machine à empiler les câbles de manière à ce qu'elle soit à hauteur de la poitrine lorsque vous êtes en position accroupie. Éloignez-vous d'environ 3 à 4 pieds de la pile, en tenant la corde avec les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 degrés. 
• Rétractez vos omoplates, puis tirez vos coudes aussi loin que possible en arrière, en les gardant près de vos côtés. 
• Redressez les bras et répétez, en restant accroupi tout au long de l'exercice. 

VOIR ÉGALEMENT: 9 exercices de corde pour construire une épaule solide

Barbell Push Press

Travaux: Épaules, poitrine, triceps, noyau, fessiers

• Réglez la hauteur de la poitrine d'une barre sur un support de squat (non illustré). À l'aide d'une poignée suspendue, écartez les mains à la largeur des épaules, saisissez fermement la barre et éloignez-vous du support. 
• Pliez légèrement les genoux et montez de manière explosive à travers vos talons, en poussant la barre vers le haut et en étendant vos bras au-dessus de votre tête; garder les abdominaux serrés et le poids centré sur les talons. 
• Ramenez la barre à l'avant des épaules, en gardant les deux coudes pointés vers l'avant tout en pliant légèrement les genoux. Répétez pour 8 répétitions. 

Conseil: Serrez vos abdominaux en poussant vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. 

Élévation avant de la barre par le bas

Travaux: Épaules, poitrine, biceps

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, en tenant une barre légère devant les cuisses dans une prise par le bas, à distance des épaules, les paumes vers le haut. 
• Soulevez la barre à la hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement pliés tout le temps avec les poignets directement alignés avec les épaules; serrez les abdominaux en soulevant la barre. Soulevez pour un compte de un et abaissez lentement pour un compte de cinq. Répétez pour 8 répétitions. 

Conseil: Pointer vos coudes vers le bas aide à cibler l'avant de vos épaules. 

VOIR ÉGALEMENT: Les 10 meilleurs exercices de poitrine de tous les temps

Ligne inversée

Travaux: Dos, biceps, noyau

• Placez une barre sur un support d'alimentation ou une machine Smith à environ la hauteur de la taille (assez pour que vos bras soient complètement étendus lorsqu'ils sont en dessous). Allongez-vous sur le sol pour que le milieu de votre poitrine soit directement en dessous). Allongez-vous sur le sol de sorte que la ligne médiane de votre poitrine soit directement sous la barre. Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre et soulevez-vous du sol. 
• Gardez votre corps complètement en ligne droite des épaules aux chevilles, rétractez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre, évasant vos coudes sur les côtés. Abaissez lentement le dos au sol sans toucher et répétez pendant 8 répétitions. 

V-Pushup

Travaux: Épaules, triceps, noyau

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Penchez-vous en avant à partir des hanches, placez les mains sur le sol et marchez les mains à environ 2 pieds en avant. Rassemblez vos index et vos pouces pour former un diamant. Soulevez les talons du sol, en redressant vos jambes pour que votre corps forme un «V inversé."
• Pliez les coudes pour qu'ils pointent vers les jambes (pas vers l'extérieur) tout en abaissant la tête aussi près que possible vers les mains. 
• Redressez les bras, en gardant les talons relevés et les abdominaux engagés. Faites 8 répétitions. 

Conseil: N'évasez pas vos coudes en vous abaissant. 

VOIR ÉGALEMENT: Variante de Pushup: Rolling Pushup

Dips pondérés

Travaux: Tricpes et poitrine

• Placez deux bancs de musculation à environ 2-3 pieds l'un de l'autre ou jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues. Asseyez-vous sur un banc avec les mains à quelques centimètres de chaque côté des hanches, les doigts tournés vers l'avant. Placez l'haltère entre les genoux, les mollets et les pieds au repos sur le deuxième banc. 
• Soulevez les hanches du banc, en gardant les bras complètement étendus et votre coccyx près du banc. 
• Pliez les coudes à 90 degrés lorsque vous abaissez les hanches vers le sol, en gardant votre corps près du banc et les coudes pointés derrière vous. Tenez pour un compte, puis redressez les bras; répéter pour 8 répétitions. 

Planche avec levée de bras

Travaux: Épaules et noyau

• Commencez en position de planche, les avant-bras au sol avec les coudes directement sous les épaules et les jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. 
• Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, resserrez les abdominaux et étendez le bras droit devant vous sans bouger le reste de votre corps.
• Inspirez en revenant à la position de départ, puis expirez et étendez le bras gauche vers l'avant. C'est un représentant; faire 8 répétitions. 

Conseil: Gardez les coudes directement sous les épaules, pas devant, derrière, plus larges ou plus étroits. 

VOIR ÉGALEMENT: 30 minutes et terminé

Déploiement d'haltères

Travaux: Épaules et noyau

• Agenouillez-vous sur le sol avec les mains à la largeur des épaules sur une barre à plaques, les abdominaux engagés et les coudes verrouillés. 
• Poussez la barre vers l'avant tout en abaissant votre torse vers le sol; gardez les bras droits et les abdominaux contractés, et serrez les fessiers en vous abaissant aussi loin que possible. Maintenez pendant un compte, puis revenez à la position de départ. Faites 8 répétitions.