En règle générale, quand quelqu'un aspire à avoir un meilleur six-pack ou un six-pack, point final-il ou elle le fait avec un sentiment d'urgence. Nous supposons que cela s'applique à vous aussi. Vous voulez une section médiane maigre et déchiquetée dès que possible. Mais combien de temps faut-il pour perdre la graisse du ventre et obtenir les abdos dont vous avez toujours rêvé? Quelques semaines? Quelques mois?
Malheureusement, ce n'est pas si simple d'obtenir des abdos en pack de six dépend de nombreux facteurs, dont l'un est votre point de départ. (Si vous avez déjà un pack de quatre, par exemple, vous n'êtes peut-être qu'à quelques semaines.)
Quelle que soit votre situation, nous ressentons votre urgence et nous aimerions vous aider à faire quelque chose à ce sujet aujourd'hui. Et ce n'est pas seulement une question de meilleure apparence - l'excès de graisse abdominale est un facteur de risque dans les problèmes de santé courants tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Ici, nous vous donnons 30 conseils pour vous aider à perdre la graisse du ventre qui recouvre ces abdos de planche à laver qui se trouvent sous. Tous ces conseils peuvent être utilisés tout au long d'une seule journée. (Et en prime si vous tenez compte de ces conseils, vous brûlerez de la graisse pendant que vous dormez.)
Mais, bien sûr, ne t'arrête pas après juste un jour. Suivez autant de conseils que vous le pouvez jour après jour, et bientôt le point de départ mentionné ci-dessus sera l'histoire.
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La caféine se trouve dans la plupart des suppléments pour brûler les graisses car elle inhibe le stockage de la graisse corporelle et brûle les graisses supplémentaires pendant l'exercice. Buvez une grande tasse de café avant le cardio, mais assurez-vous qu'il est noir - n'ajoutez pas de sucre ou de crème car les calories supplémentaires ne font qu'empêcher vos efforts de combustion des graisses. Mieux encore, prenez 200 à 300 mg d'un supplément de caféine. Une étude de l'Université nationale de Chonbuk (Chonju, Corée) a révélé que la caféine et la carnitine prises avant un entraînement à vélo augmentaient la combustion des graisses et l'endurance.
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Le cardio aide à brûler les graisses, mais il peut aussi brûler les muscles. Prenez donc 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et 1-2 g de carnitine 30 minutes avant le cardio. Les BCAA minimisent la dégradation des protéines et la carnitine maximise la combustion des graisses pendant l'entraînement et aide à maintenir les niveaux de testostérone.
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Lorsque vous faites du cardio à jeun, votre corps est plus susceptible de brûler les graisses comme principale source d'énergie, car les réserves de glycogène sont épuisées après huit heures de jeûne la nuit précédente. Cela peut signifier se réveiller 30 minutes plus tôt que la normale, mais les avantages de la combustion des graisses en valent la peine.
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Tout cardio vaut mieux que rien, mais il a été démontré que les intervalles brûlent plus de graisse que les séances de cardio effectuées à une intensité constante lente à modérée. Une étude de l'Université Laval (Ste-Foy, Québec, Canada) a révélé que les sujets qui s'entraînaient avec des intervalles perdaient neuf fois plus de graisse corporelle que ceux qui exécutaient un programme cardio d'intensité modérée pendant 20 semaines. Essayez de continuer pendant 20-25 minutes à un rapport d'environ 1: 1 d'intervalles intenses à lents / modérés (par exemple, sprinter pendant une minute, marcher pendant une minute et répéter).
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Après le cardio, il est temps de manger, et ça ne va pas mieux que les œufs entiers. Les jaunes contiennent des nutriments, tels que des graisses saines et de la lécithine, qui améliorent la croissance musculaire, favorisent la perte de graisse et améliorent la fonction mentale. Le cholestérol présent dans les œufs aide à synthétiser la testostérone, qui aide indirectement à brûler les graisses en favorisant les gains de masse musculaire maigre. La graisse contenue dans les jaunes fournit également l'énergie indispensable à vos cellules musculaires et n'est généralement pas stockée sous forme de graisse corporelle. Une étude a révélé que la consommation d'œufs au petit-déjeuner réduisait la faim et la prise de nourriture pendant plus de 24 heures, par rapport à un petit-déjeuner contenant des bagels. Deux ou trois œufs entiers plus 2-3 blancs d'œufs pour le petit-déjeuner devraient suffire.
Inquiet du cholestérol des jaunes d'œufs? Une étude Don't-one de l'Université du Connecticut (Storrs) a révélé que les sujets qui consommaient un œuf entier supplémentaire (640 mg de cholestérol supplémentaire) chaque jour ne présentaient pas d'augmentation des particules de cholestérol des lipoprotéines de basse densité associées aux maladies cardiovasculaires, par rapport à ceux qui ne mangent pas d'œufs.
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En plus des protéines et des graisses saines, vous devriez consommer un glucide à combustion lente au petit-déjeuner. Nous suggérons deux tranches de pain grillé de blé entier ou une tasse de gruau cuit. Les glucides à digestion lente améliorent la perte de graisse en maintenant les niveaux d'insuline stables et en augmentant la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice. Vous aurez également une énergie soutenue pendant les prochaines heures, car les grains entiers digèrent lentement et nourrissent progressivement votre cerveau et vos muscles. Des chercheurs de l'Université de Loughborough (Angleterre) ont découvert que lorsque les athlètes mangeaient des glucides à digestion lente au petit-déjeuner et au déjeuner, ils avaient des niveaux d'insuline inférieurs et des niveaux plus élevés de combustion des graisses pendant la journée par rapport à ceux qui ingéraient des glucides à digestion rapide. Ils ont également découvert que les sujets de test qui mangeaient des glucides lents épargnaient mieux le glycogène musculaire pendant l'exercice en raison d'une plus grande consommation de graisse. De plus, il a été démontré que les fibres présentes dans le blé entier à 100% facilitent la perte de graisse et vous donnent une sensation de satiété afin de ne pas trop manger.
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Considérez ce fruit comme un aliment brûlant les graisses. Une étude de la Scripps Clinic (San Diego) a révélé que les sujets qui mangeaient un demi-pamplemousse trois fois par jour perdaient en moyenne près de 4 lb. dans 12 semaines. Cela pourrait être dû en partie à la capacité du pamplemousse à réduire les niveaux d'insuline ainsi qu'à son niveau élevé de vitamine C, qui est censée être efficace pour brûler les graisses.
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Supposons que cela fait quelques heures depuis le petit déjeuner. Il est temps de manger à nouveau, car brûler un maximum de graisse nécessite de manger 6 à 8 petits repas par jour espacés de 2 à 3 heures pour maintenir le métabolisme alimenté. La farine d'avoine est une excellente collation pour brûler les graisses car, comme le pain de blé entier que vous avez mangé au petit-déjeuner, elle contient beaucoup de fibres. Consommez environ une tasse d'avoine cuite maintenant, mais assurez-vous que ce n'est pas un type aromatisé et chargé de sucre.
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Aucun repas n'est complet sans une bonne source de protéines, et le fromage cottage est à peu près aussi pratique et adapté aux culturistes qu'il l'est car il est riche en protéines et faible en glucides - 28 g de protéines et seulement 6 g de glucides par tasse. La protéine est principalement de la caséine à digestion lente, ce qui diminue la dégradation musculaire et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
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Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée peut en fait augmenter votre taux métabolique et vous laisser moins susceptible de trop manger car vous vous sentirez plus rassasié; de même, être déshydraté peut entraîner une diminution de la combustion des graisses. Une étude allemande a révélé que lorsque les sujets buvaient environ deux tasses d'eau froide, ils augmentaient leur taux métabolique de 30% pendant plus d'une heure. Buvez deux tasses d'eau froide entre les repas pour maintenir votre métabolisme élevé. Buvez régulièrement et assurez-vous de consommer au moins un gallon d'eau par jour.
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Le thé vert contient à la fois de la caféine (mentionnée précédemment comme un puissant brûleur de graisse) et des catéchines, des composés phytochimiques qui aident à brûler les graisses. Votre meilleur pari est de compléter 500 mg d'extrait de thé vert trois fois par jour avant les repas, car un extrait est absorbé plus facilement dans le corps que le thé.
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Si vous ne trouvez que 10 minutes supplémentaires avant de commencer votre entraînement en résistance pour faire un échauffement modéré sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une autre forme d'équipement cardio, vous aurez une longueur d'avance sur la combustion des graisses. La recherche montre que vous pouvez brûler jusqu'à 150 calories supplémentaires en faisant une brève séance de cardio avant de vous entraîner avec des poids.
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Vous brûlez plus de calories (et, par la suite, plus de graisse corporelle) pendant et après un entraînement pour la poitrine et le dos que lors d'un entraînement pour les bras simplement parce que vous impliquez plus de masse musculaire. Pour la même raison, vous brûlez plus de calories en entraînant ces parties du corps plus grandes avec des exercices composés à poids libre (squats pour les jambes, haltères et haltères pour la poitrine, haltères et haltères pour le dos) plutôt que l'isolement et les mouvements de la machine (presse pour jambes ou flyes, par example). Une étude présentée à la réunion annuelle de 2005 de la National Strength and Conditioning Association a rapporté que les squats brûlaient environ 50% de calories de plus que la presse à jambes. Mais ne vous limitez pas à deux parties du corps - faire un entraînement complet du corps modifié dans lequel vous vous entraînez, disons, la poitrine, le dos, les épaules et les jambes (gardez les bras, les mollets et les abdominaux pour un autre jour) vous permet de brûler encore plus. calories. Dans ce cas, essayez de faire 1 à 2 exercices par partie corporelle, 3 à 5 séries chacun, et entraînez chaque groupe musculaire plus fréquemment (par exemple deux fois par semaine).
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La tradition commune du gymnase dit que vous devez soulever des poids légers et des répétitions élevées pour brûler plus de calories et de graisse. Pas nécessairement. Des études ont montré que l'entraînement avec des poids lourds (faire des séries d'environ six répétitions) maintient votre métabolisme plus élevé et votre taux de testostérone élevé plus longtemps après l'entraînement, ce qui se traduit par un plus grand potentiel de combustion des graisses.
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Ce n'est pas parce que vous vous entraînez dans la plage de six répétitions que vous devez rester assis pendant 3 à 5 minutes entre les séries. De courtes périodes de repos maximisent la combustion des calories. En règle générale, nous suggérons 30 secondes entre les séries (la recherche montre que cette période de repos brûle le plus de calories pendant l'entraînement), mais comme vous vous entraînez relativement lourd, n'hésitez pas à augmenter jusqu'à environ une minute. Pour assurer une récupération musculaire avec moins de repos, alternez les parties du corps tous les deux exercices. Par exemple, si vous entraînez la poitrine et le dos avec trois exercices chacun, faites un exercice de poitrine, puis un mouvement du dos, puis revenez à la poitrine, et ainsi de suite; si vous faites un entraînement complet du corps modifié, passez de la poitrine au dos aux épaules aux jambes, puis revenez à la poitrine. Pendant qu'une partie du corps est en cours de formation, les autres ont une chance de récupérer.
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Brûler plus de calories en soulevant des poids signifie faire plus de travail en à peu près le même laps de temps. C'est là que des techniques telles que les drop sets et le repos-pause entrent en jeu. Disons que vous faites une série de six répétitions à l'échec sur un exercice donné. Après la sixième répétition, diminuez le poids et répétez immédiatement l'échec (drop set), ou reposez-vous 15 à 20 secondes et effectuez quelques répétitions supplémentaires avec le même poids (repos-pause). Prolonger les ensembles de ces manières brûle plus de calories et de graisse. Pour éviter le surentraînement, qui peut en fait limiter la perte de graisse, n'utilisez ces techniques que sur la dernière série de chaque exercice.
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Qui savait que manger des glucides transformés pouvait brûler les graisses? À un moment de la journée, il: après l'entraînement. Immédiatement après un exercice intense, les muscles doivent se reconstituer via une augmentation de la glycémie (sucre) ou ils commenceront à se décomposer. Moins de masse musculaire signifie un métabolisme plus lent, ce qui est la dernière chose que vous voulez. Par conséquent, consommez 60 à 100 g d'un glucide à absorption rapide (une boisson pour sportifs, du pain blanc ou des galettes de riz blanc) immédiatement après l'entraînement pour maintenir votre métabolisme en marche.
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Vos muscles ont besoin de protéines, trop et rapidement, pour éviter de se décomposer immédiatement après la musculation. La protéine de lactosérum est la protéine à absorption rapide idéale. Boire 20 à 40 g mélangés à de l'eau dans les 60 minutes suivant le levage. Données d'un 2004 Journal de la nutrition Une étude montre que lorsque les protéines de lactosérum constituent une bonne partie des protéines alimentaires, elles améliorent la perte de graisse.
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Ce supplément de musculation populaire n'est pas seulement pour ajouter de la taille. La créatine augmente le métabolisme lorsqu'elle est associée à un lifting, brûlant jusqu'à 100 calories supplémentaires par jour. Prenez 3 à 5 g de créatine avec vos glucides et protéines après l'entraînement.
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Si vous avez un long intervalle entre votre repas post-entraînement et le dîner, vous devez prendre une autre collation / repas pour maintenir votre métabolisme. Manger une poignée d'amandes fonctionne bien. Des études ont montré que ceux qui mangent des noix ont plus de facilité à rester maigres.
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La clé pour réduire la consommation de matières grasses au dîner est de ne pas trop manger. Dans une étude clinique à la Pennsylvania State University (University Park), il a été démontré que le fait d'avoir une salade comme apéritif conduisait à manger 12% de moins au plat principal, car la laitue et d'autres ingrédients de salade sains (y compris les noix, les pois chiches et les légumes) vous aider à vous sentir rassasié. Mais évitez les additifs de salade malsains, tels que les vinaigrettes grasses et le fromage bleu émietté, qui sabotent vos efforts.
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Les acides gras oméga-3 sains trouvés dans les poissons comme le saumon et la truite peuvent favoriser la perte de graisse. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient du poisson quotidiennement perdaient plus de poids que les mangeurs occasionnels de poisson. Bien sûr, cela ne signifie pas du poisson frit - assurez-vous que le vôtre est grillé.
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Ce légume superstar est riche en nutriments et riche en fibres, ce qui facilite vos efforts de perte de graisse en vous faisant sentir rassasié. Le brocoli est également riche en calcium (ce que de nombreuses études ont montré est lié à la perte de poids), sans parler de la vitamine C (un autre brûleur de graisse potentiel) ainsi que du chrome (qui réduit les fringales de glucides et stabilise les niveaux d'insuline). Alors placez un tas de brocoli dans votre assiette à côté de votre saumon.
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Les produits laitiers combattent les graisses en raison de leur teneur en calcium, donc lorsque vous décidez quoi boire avec votre dîner, un verre de lait est un excellent choix. (Le fait qu'il contienne des protéines ne fait pas de mal non plus.)
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Ne gâchez pas un repas parfaitement sain avec un dessert riche en sucre et en matières grasses. J'ai la dent sucrée? Mangez un fruit après le dîner, comme une pomme ou une poire (nous supposons qu'un pamplemousse après le dîner n'a pas l'air appétissant). Les fruits sont généralement faibles en calories, riches en fibres et riches en antioxydants tels que la vitamine C - tous des alliés dans vos efforts de combustion des graisses.
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J'ai un chien? Emmenez-le faire une promenade après le dîner. Pas de chien? Allez marcher quand même. Ce n’est pas sorcier: faire une belle promenade tranquille brûle des calories supplémentaires, ce qui est utile après un dîner copieux, surtout si vous avez trop mangé «accidentellement». Même si ce n'est qu'une promenade de 20 minutes, une promenade vous fait du bien, mais essayez de garder un rythme décent.
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Ce qu'il ne faut pas faire est tout aussi important que ce que vous devez faire. Cela dit, évitez les glucides après le dîner, car ceux consommés en fin de soirée sont destinés à être stockés sous forme de graisse corporelle. La seule exception à cette règle est si vous vous entraînez tard dans la nuit. Si tel est le cas, vous devez consommer des glucides simples après l'entraînement, comme mentionné précédemment.
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Pour maintenir votre masse musculaire, vous devez manger quelque chose tard dans la nuit, et les protéines sont le meilleur choix. Un shake est idéal car de nombreuses poudres sont exemptes de glucides et de matières grasses. La protéine de caséine (par opposition à la protéine de lactosérum) est votre meilleur pari car elle digère lentement et nourrit vos muscles progressivement pendant que vous dormez, ce qui minimise la fonte musculaire et, par conséquent, favorise un métabolisme élevé. Ainsi, la caséine offre un plus grand potentiel de combustion des graisses.
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Le supplément ZMA contient du zinc, un minéral essentiel pour rester maigre; de faibles niveaux de zinc peuvent entraîner une diminution de la testostérone dans le corps et une diminution du métabolisme. Je ne sais pas si vous êtes pauvre en zinc? La recherche montre que les athlètes qui s'entraînent dur sont pauvres en zinc. Tant que vous travaillez plus dur que votre petite amie, vous l'êtes probablement aussi. Juste pour être sûr, prenez un supplément de ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher.
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Manquer de sommeil peut signifier manquer la réparation musculaire qui se produit lorsque votre corps est au repos. Jouer avec le processus de réparation signifie moins de muscle et, par conséquent, un métabolisme plus lent. Si votre alarme est réglée pour se déclencher à 7 heures.m., être au lit à minuit. Puis réveillez-vous et répétez ces 30 étapes à nouveau.
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