Tout au long de l'histoire, nous avons utilisé différents types d'outils d'entraînement pour atteindre la force musculaire, le développement et la puissance. Quand j'ai commencé à m'entraîner seul, mes outils étaient principalement des haltères et des haltères. Ce n'est que lorsque j'ai réalisé tout le potentiel qu'une kettlebell pouvait libérer que j'ai commencé à les mettre en œuvre.
Après des années de formation avec des kettlebells, je parcours maintenant le pays en tant que spécialiste senior en kettlebell avec l'Onnit Academy, enseignant aux autres comment optimiser leur entraînement avec kettlebell. Je n'utilise pas seulement des kettlebells dans ma propre formation, mais aussi dans la programmation de mon client. J'ai vu des gains massifs dans tous les aspects du fitness grâce à cet outil!
L'entraînement Kettlebell offre de nombreuses adaptations uniques qui peuvent conduire à des gains massifs dans vos ascenseurs d'haltères. Non seulement l'entraînement avec une kettlebell augmente votre force de préhension, mais il améliore également la force du tronc, la mobilité, la stabilité des épaules et la puissance. Si vous êtes nouveau dans les kettlebells, vous pouvez utiliser le graphique ci-dessous comme une idée de ce que je classifierais comme des poids légers, modérés et lourds.
Comme nous le savons tous, les ascenseurs à haltères nécessitent une force de préhension insensée pour exécuter des ascenseurs appropriés. L'entraînement Kettlebell vous oblige spécifiquement à apprendre à adapter la force de préhension dynamique tout en maniant une charge, ainsi qu'à défier votre résistance à la fatigue pendant le temps sous tension.
L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre adhérence avec une kettlebell est de pratiquer le portage d'un fermier avec deux kettlebells pendant le temps. Augmenter votre temps sous tension tout en agrippant le poids peut aider à renforcer vos avant-bras tout en améliorant la force du tronc.
En vous tenant debout avec une colonne vertébrale neutre et un noyau contreventé, tenez-vous à deux kettlebells lourds (28 kg de chaque côté) et tenez-vous en place. Essayez de tenir les kettlebells avec une prise ferme, irradiant la tension dans tout votre corps pendant 60 secondes. Effectuer 5 à 6 séries.
La force dynamique du tronc est l'une des conditions préalables fondamentales à tout travail de kettlebell avancé, par conséquent, toute forme d'entraînement avec kettlebell va mettre une demande accrue sur vos muscles du tronc en raison de la charge décalée. Le chargement décalé peut être obtenu avec n'importe quel outil en s'entraînant sous un poids irrégulier. La forme unique du kettlebell permet plus de prises et de positions prêtes, vous pouvez donc ajouter des charges décalées à divers mouvements plus efficacement qu'avec d'autres outils.
L'un de mes exercices de frappe de base préférés est la fente de marche simple kettlebell au-dessus de la tête. L'entraînement avec kettlebell unique recrute plus de musculature pour stabiliser votre corps tout au long des mouvements. Celui-ci est un excellent échauffement pour les squats avec haltères. Essayez le kettlebell léger (8 kg à 16 kg) pour 15 répétitions sur chaque jambe pendant 3 à 4 séries.
Les barres de bras kettlebell sont l'un de mes exercices de mobilité préférés que j'utilise pour ouvrir mes épaules. Cet exercice est non seulement fantastique pour mobiliser vos épaules sur toute leur amplitude de mouvement, mais il est également idéal pour créer une mobilité dynamique des épaules sous charge.
Essayez-les pendant 10 répétitions de chaque côté pour 3 à 4 séries avec une kettlebell légère (8 kg à 16 kg). Commencez à vous allonger sur le dos, en appuyant sur le kettlebell vers le plafond avec un bras, assurez-vous que votre jambe du même côté que la kettlebell est pliée avec votre genou également vers le plafond. Votre autre bras doit être droit au-dessus de votre tête, reposant sur le sol. Pendant que vous tenez le kettlebell, essayez de garder votre épaule serrée tout au long de ce mouvement lorsque vous faites pivoter votre poitrine vers le sol. Pendant la rotation, assurez-vous de garder le bras chargé droit et essayez de placer votre jambe pliée de l'autre côté de votre jambe droite.
Apprendre à maintenir les épaules serrées grâce à un mouvement dynamique est l'une des pierres angulaires de la stabilité des épaules. La tension irradiante dans les lats conduit à des remontées plus fortes à mesure que vous apprenez à utiliser votre dos comme base pour appuyer plus efficacement. En vous concentrant sur la pression négative lente et contrôlée, et en apprenant à tirer efficacement (le poids vers le bas), vous apprenez à utiliser vos lats pour vous aider à garder vos épaules dans une position plus sûre lorsque vous arrachez ou secouez des poids.
La presse aérienne de bas en haut est mon exercice de stabilité des épaules préféré, idéal pour faire beaucoup de travail avec un poids léger. Tout en effectuant cet exercice, essayez de vous concentrer sur l'emballage de votre épaule, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et un tronc serré tout au long du mouvement. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté pour 5 à 6 séries avec une kettlebell légère (8 kg à 16 kg).
L'entraînement Kettlebell vous permet de vous entraîner à la puissance sous des charges sous-maximales. Cela vous permet de continuer à faire des gains tout en vous entraînant sous des charges plus légères, de sorte que vous puissiez exercer une force maximale et obtenir des tonnes d'activation musculaire en utilisant des poids plus légers, vous conditionnant à une augmentation de l'activation musculaire et de la production de force pour vos ascenseurs plus lourds. Bien sûr, nous devons toujours exécuter une forme appropriée et une technique sûre lorsque notre objectif est la puissance, et ne pas avoir autant de poids que vous le feriez dans un haltère peut vous aider à vous entraîner spécifiquement pour la puissance tout en constatant des gains significatifs.
Les balançoires de randonnée Kettlebell sont un exercice phénoménal pour renforcer directement vos hanches, ce qui peut se traduire par une puissance accrue dans vos haltères et vos squats. Effectuez les balançoires de randonnée kettlebell avec une kettlebell lourde (24 kg ou plus) pendant 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Consultez mon site Web dans ma page d'auteur ci-dessous pour plus de techniques d'entraînement kettlebell qui peuvent vous aider à optimiser vos ascenseurs d'haltères! L'entraînement Kettlebell est un moyen amusant et efficace de construire un corps fort, mobile et fonctionnel.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette Dusan Petkovic / Shutterstock
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