4 alternatives pour quand vous n'avez pas d'appareils cardio

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Jeffry Parrish
4 alternatives pour quand vous n'avez pas d'appareils cardio

Peut-être que vous avez accès à une salle de sport, peut-être que vous ne l'avez pas, mais que vous vous méfiez des machines cardio ou que vous n'en ayez tout simplement pas de disponible, il existe des options. Vous avez probablement lu un ou deux articles sur les substitutions de poids, mais les machines cardio sont une autre affaire.

Mais pourquoi s'embêter avec Cardio?

Pour deux raisons: la santé et l'esthétique.

Santé

Étant donné que les maladies cardiovasculaires sont un gros problème, il vaut mieux augmenter votre fréquence cardiaque de temps en temps.

Parce que le cardio régulier (en particulier le HIIT) aide à abaisser la tension artérielle et à améliorer le fonctionnement de vos artères en augmentant le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant les «mauvais» taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) dans votre sang.

L'exercice cardio aide également à réduire les hormones de stress de votre corps (adrénaline et cortisol) et stimule la production d'endorphines, des produits chimiques dans le cerveau, qui sont les élévateurs naturels de l'humeur du corps.

De plus, parce qu'il active l'hippocampe (qui est la plaque tournante du traitement de l'humeur et de la mémoire dans le cerveau) grâce à une meilleure irrigation sanguine, le cardio est lié à une meilleure santé globale du cerveau en améliorant l'apport d'O2 et d'autres nutriments.(1)

Et avouons-le, vous pourriez tous faire de la réduction du stress tout en améliorant votre humeur.

Vanité

Bien que vous fassiez mieux de vous en tenir à soulever des poids pour perdre de la graisse, le cardio a aussi sa place. Avec chaque litre d'oxygène que vous respirez, vous brûlez environ cinq calories, donc en augmentant vos besoins en O2 (en aspirant de l'air), cela vous aidera dans vos efforts de perte de graisse.(2)

Lorsque le système cardiovasculaire fonctionne efficacement, il augmente la croissance capillaire dans les muscles et améliore la circulation sanguine dans le muscle. Ensuite, l'O2 et d'autres nutriments sont transportés plus efficacement et les déchets (Co2 et acide lactique) sont éliminés plus rapidement.

Tout cela améliore votre endurance, vous permettant de travailler plus dur à des intensités plus élevées tout en accélérant votre récupération. Un gagnant-gagnant pour vos efforts de perte de graisse et de renforcement musculaire.

Voici donc 4 alternatives pour la machine cardio lorsque vous n'êtes pas sur le point de monter sur une machine cardio.

Image via Shutterstock / BublikHaus

1. 30 secondes de travail / 30 secondes de repos pendant 30 minutes

Cet entraînement est une gracieuseté de Dan John. Lorsque vous n'avez pas accès aux machines cardio et / ou que vous n'avez pas d'endroit où bouger, alors faire 30 secondes d'exercice de poids corporel suivi de 30 secondes de repos pendant 10 minutes est parfait. Répétez cette opération 3 fois pendant 30 minutes

Voici un exemple.

Noter: La plupart des exercices de poids corporel fonctionnent bien dans ce format. Pensez aux exercices pour les jambes, le tronc et le haut du corps. Essayez simplement d'utiliser tout votre corps et autant de muscles que vous le pouvez.

  • Squats de poids corporel
  • Du repos
  • Courir en place
  • Du repos
  • Planche avant
  • Du repos
  • Fentes inversées alternées
  • Du repos
  • Des pompes
  • Du repos
  • Squats de prisonniers
  • Du repos
  • Courir en place
  • Du repos
  • Fentes latérales alternées
  • Du repos
  • Des pompes
  • Du repos
  • Planche avant
  • Du repos

2. Perceuses à échelle d'agilité

Noter: Si vous n'avez pas d'échelle d'agilité, vous pouvez en concevoir une comme celle-ci.

Certains entraîneurs ne sont pas fans de l'échelle d'agilité tandis que d'autres l'entraîneurs y insistent trop, mais il y a beaucoup de terrain d'entente et ils sont un bon outil à utiliser lorsque les machines cardio ne sont pas une option.

Si vous êtes coincé à la maison et que vous recherchez une variété et une façon amusante d'augmenter la fréquence cardiaque, les exercices en échelle d'agilité sont parfaits.

L'échelle d'agilité vous aidera à apprendre un large éventail de modèles de mouvement différents sans même que vous vous en rendiez compte car vous vous amuserez.

En utilisant des intervalles de 10 secondes de travail, 20 secondes de repos ou 20 secondes de travail, 40 secondes de repos pendant 10 minutes vous feront haleter.

3 .Perceuses à cône

Noter: Si vous n'avez pas de cônes, les boîtes de conserve sont un bon remplacement.

Les exercices de cône sont utilisés par les athlètes et les guerriers du week-end pour améliorer la vitesse, l'agilité et la rapidité. Ceux-ci aident à stimuler ce qui se passe dans l'arène sportive où éviter les adversaires et changer de direction se produit régulièrement.

Mais qu'est-ce que cela signifie pour le reste d'entre nous?

Avec tous les arrêts, démarrages, accélérations et changements de direction, les exercices à cône amélioreront votre temps de réaction, votre équilibre et feront battre votre cœur dans votre poitrine. Et ils sont aussi amusants.

En utilisant des intervalles de 10 secondes de travail, 20 secondes de repos ou 20 secondes de travail, 40 secondes de repos pendant 10 minutes à 20 minutes fonctionnent bien.

4. Poussée de la plaque de poids

Noter: Une serviette est idéale pour les surfaces non glissantes afin de protéger à la fois la surface et la plaque. Si vous avez de la moquette, il n'y a pas besoin de serviette.

Le traîneau (ou rôdeur) est un excellent outil de conditionnement pour les athlètes et la population en général.

L'absence de contractions excentriques lorsque vous poussez ou tirez le traîneau signifie que vous êtes beaucoup moins susceptible d'avoir mal ou d'entraver votre récupération. Cela en fait un excellent entraînement de haute intensité sans une tonne de stress articulaire.

La poussée de la plaque de poids est une bonne alternative lorsque vous n'avez pas accès à un traîneau

Voir que c'est un exercice cardio intense, allez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure dans vos jambes et votre gorge, reposez-vous jusqu'à ce que les deux soient partis et repartent. Croyez-moi, vous saurez quand vous en aurez assez.

[En relation: 4 exercices pour le haut du corps que vous pouvez faire uniquement avec des plaques de poids]

Emballer

Certains des meilleurs entraînements cardiovasculaires n'impliquent pas de machines. Lorsque vous n'avez pas accès aux machines cardio ou que vous recherchez de la variété pour votre conditionnement, ces 4 alternatives sont un bon début.

Rappelez-vous simplement tous les avantages pour la santé et la vanité lorsque vos poumons brûlent et que vous aspirez de l'air.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Les références

1. Erickson KI1 et coll. L'entraînement physique augmente la taille de l'hippocampe et améliore la mémoire. Proc Natl Acad Sci U S A. 31 janv.2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN et coll. Formation par intervalles à haute intensité basée sur la vitesse et le circuit sur la consommation d'oxygène de récupération. Int J Exerc Sci. 1 novembre 2017; 10 (7): 942-953.


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