Il y a tellement de principes d'entraînement uniques que vous pouvez utiliser pour construire des quads plus grands et plus forts. Je devrais le savoir, car j'ai essayé à peu près tous pendant mes jours de compétition pour m'assurer que le bas de mon corps était aussi impressionnant que ma poitrine, mon dos et mes bras. En raison de ma volonté d'essayer tout et n'importe quoi le jour de la jambe, j'ai réussi à créer une superbe paire de quads qui m'a aidé à gagner sept Mr. Titres Olympia. Voici quatre de mes principes d'entraînement des jambes préférés
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Par Bernal
La règle de base pour gagner en taille est d'utiliser une plage de répétitions de 8 à 12. Avec les jambes, cependant, j'ai toujours trouvé - et la recherche me soutient - que les représentants plus élevés produisent les gains les plus importants. J'ai obtenu d'excellents résultats avec des squats, des fentes, des pressions sur les jambes et des extensions de jambes lors de séries de 15 à 20 répétitions. Mais cela ne signifie pas que vous devez entraîner les jambes avec un poids léger; Je suis toujours allé aussi lourd que possible le jour de la jambe, même lorsque j'utilise des gammes de répétitions élevées.
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Par Bernal
De tous les facteurs qui, à mon avis, retiennent les gens lorsqu'il s'agit d'ajouter de la taille aux quads, une amplitude de mouvement adéquate est l'un des plus importants. Tant de stagiaires ne descendent qu'à mi-chemin, parfois même moins, sur des squats, des presses à jambes et des hack squats. Vous ne maximiserez jamais la masse du quad en faisant des demi-squats. À chaque répétition, vous devriez atteindre le point où vos cuisses sont parallèles au sol sur les squats, ou parallèles à la plate-forme de la machine sur les presses à jambes et les hack squats. Et je suis un grand fan de dépasser le parallèle de temps en temps - presque à l'endroit où mes fessiers toucheraient l'arrière de mes chevilles - même si cela signifie aller un peu plus léger.
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Andersen Ross / Getty
Les fentes sont un excellent mouvement de construction en quad, mais les haltérophiles ne parviennent souvent pas à réaliser leur plein potentiel en utilisant des poids libres. Les fentes d'haltères compromettent l'équilibre, amenant de nombreux amateurs de gym à utiliser moins de résistance. Avec des haltères, devenir lourd peut fatiguer vos mains et vos avant-bras beaucoup plus que vos jambes, ce qui signifie que vos jambes n'atteignent pas toujours l'épuisement complet.
La solution est les fentes stationnaires de la machine Smith, où 1) la machine aide à équilibrer la barre, et 2) vous ne tenez pas le poids entre vos mains mais plutôt sur le haut du dos.
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Pav Ythjall
Les supersets sont parfaits pour construire une masse quad. Mais gardez à l'esprit que la sécurité est toujours un problème lors de l'entraînement des jambes, que les exercices mécaniques tels que les presses et les extensions pour les jambes ont tendance à être plus sûrs que les squats en poids libre et les squats avant. Parce que vos jambes sont tellement fatiguées lors de la supersetting, vous ne voulez pas risquer de perdre votre équilibre avec une barre sur le dos.
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Archives Michael Ochs / Getty
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Squat | 4 | 20,18,15,15 |
| Fente de Smith Machine | 4 | 15-20 |
| Hack Squat | 3 | 15 |
| - surensemble avec - | ||
| Extension des jambes | 3 | 20 |
Remarque: sur toutes les séries de squats, de fentes et de hack squats, utilisez une amplitude de mouvement où vos cuisses sont au moins parallèles au sol ou à la plate-forme au bas de chaque répétition.
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