Il n'y a rien de vraiment mal avec les machines cardio traditionnelles. Vous sautez dessus, réglez l'heure et l'intensité, et c'est parti. C'est facile.
Mais personnellement, je trouve cet esprit terriblement ennuyeux. De plus, je n'ai pas toujours le temps de faire du cardio traditionnel après les poids.
Mais avec la plupart des gymnases ayant des cordes de combat, des kettlebells et des ballons de médecine, le cardio n'a pas besoin d'être ennuyeux. Et lorsque vous utilisez ces outils avec les quatre entraînements de haute intensité ci-dessous, vous ferez le travail sans dépenser une éternité à transpirer.
De plus, ces outils peuvent être assez conviviaux pour les articulations et il y a peu ou pas de stress excentrique - il est principalement isométrique et concentrique - il est donc moins susceptible d'avoir un impact sur votre récupération.(1)
Un gagnant-gagnant pour vos gains et votre santé cardiaque.
Utilisez-les à la fin de votre entraînement ou entre les séances de musculation à la place du cardio traditionnel.
Cette combinaison est brutalement efficace et constitue un excellent moyen de renforcer votre stabilité et votre puissance de base.
Stuart McGill, Ph.ré. Le professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo a amélioré la stabilité de base et la puissance explosive des joueurs de la NBA en tenant des planches avant ou latérales après avoir terminé les sprints sur tapis roulant.
Pas de sprints sur tapis roulant ici, mais le même principe est appliqué.
Faites n'importe quelle variation de corde de combat pendant 30 secondes, puis entrez immédiatement dans la planche latérale. Assurez-vous de respirer dans votre ventre et d'engager vos fessiers. Tenez-le pendant 30 secondes.
Revenez aux cordes de combat pour un autre intervalle de 30 secondes et faites la planche latérale du côté opposé. Répétez cette séquence pendant 10 minutes, en vous reposant si nécessaire.
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Tenir une planche pleine de tension après les balançoires de kettlebell est un défi que vous apprécierez certainement, et les deux exercices vous aideront à améliorer votre mécanique respiratoire pendant que votre cœur bat dans votre poitrine.
Faites 20 balançoires kettlebell, puis entrez immédiatement dans une planche RKC. L'astuce de la planche RKC est de enfoncez fermement les avant-bras dans le sol, serrez fort les fessiers et créez une tension dans tout le corps.
Une fois que vous avez atteint la tension maximale, prenez 10 inspirations profondes (et expirez) tout en maintenant une tension complète. Répétez la séquence kettlebell-planche pendant 10 minutes, en vous reposant si nécessaire.
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Ce duo fera battre votre cœur car le cœur travaille deux fois en poussant le sang du bas du corps vers le haut du corps et d'avant en arrière. En prime, vos poumons aspireront plus d'O2, ce qui est le signe d'un bon moment.
Faites-le comme un sur-ensemble de compte à rebours. Faites 20 répétitions des swings et des slams et descendez de deux à chaque fois que vous faites un tour jusqu'à ce que vous atteigniez deux répétitions pour chaque exercice (donc 20 chacun, 18 chacun, 16 chacun…).
Si vous n'avez pas accès à des ballons médicinaux, remplacez-les par des slams à la corde de combat.
Noter: Vous pouvez mélanger et assortir ces combinaisons pour garder les choses intéressantes. Par example,
[En rapport: 3 avantages des slams de médecine-ball]
Cette combinaison de transport de 10 minutes est tout droit sortie du livre de jeu de Dan John, que j'ai volé sans vergogne à votre avantage. À première vue, cela semble facile, mais cette combinaison de transport vous éclairera.
Marcher avec une charge instable pendant une longue période améliorera votre condition cardiovasculaire, votre force de préhension et votre endurance mentale.
En fonction de votre niveau de force, commencez avec une kettlebell de 18, 26 ou 35 livres. Tenez la cloche au-dessus (bas vers le haut) et marchez, en gardant vos biceps près ou derrière votre oreille. Après avoir perdu votre adhérence, arrêtez-vous et réinitialisez. Lorsque vous perdez votre prise pour la deuxième fois, amenez la cloche en position de crémaillère et continuez à marcher.
Une fois que vous perdez la position neutre du poignet ou que le haut du dos vous crie dessus, tenez la valise à cloche à vos côtés et continuez à marcher. Faites ceci pendant un total de 5 minutes de chaque côté.
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Lorsque vous manquez de temps mais que vous avez besoin des avantages de l'entraînement cardiovasculaire sans affecter votre récupération après l'entraînement en force, alors utiliser des kettlebells, des ballons médicinaux et des cordes de combat est parfait.
Vous vous amuserez tellement que les gens sur le tapis roulant peuvent vous rejoindre.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via Lyashenko Egor / Shutterstock
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