Les bandes de résistance sont l'un de mes outils accessoires d'entraînement préférés. Non seulement vous pouvez vous étirer et vous entraîner dans plusieurs plans de mouvement, mais les ajouter à des exercices d'haltères et d'haltères défie le muscle à la fin du mouvement, là où le poids est le plus léger.
Parce que plus la bande s'étire, plus la résistance est grande, ce qui contribue à améliorer votre force de verrouillage, en particulier dans le plan vertical. Et lorsqu'il est ajouté dans le plan horizontal, il aide à améliorer la technique et défie également la force du tronc.
Si vous n'ajoutez pas de groupes à votre entraînement, vous manquez tout le plaisir.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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L'ajout de bandes aux haltères et aux haltères fournit une méthode sous-estimée pour améliorer l'efficacité des exercices de poids libres: résistance accommodante.
Parce que les bandes améliorent la courbe de force des exercices de poids libres en augmentant la tension à la position la plus forte (c.-à-d. la force de verrouillage, lorsque le poids semble le plus léger) et la tension décroissante dans la position la plus faible (c.-à-d. au bas d'un développé couché).
Mais attendez, il y a plus.
Il vous encourage à utiliser vos fibres musculaires à contraction rapide pour faire sauter les points de blocage lors du verrouillage, afin qu'ils aident à augmenter votre puissance et votre potentiel d'hypertrophie sans le stress supplémentaire d'ajouter plus de plaques.
Lorsqu'il est ajouté horizontalement au soulevé de terre ou plié sur les variations de rang, le groupe vous oblige à engager le haut du dos pour garder la barre près de vous, ce qui est très pratique lorsque vous tirez un poids lourd du sol.
Voici 4 exercices auxquels vous devriez envisager d'ajouter des bandes, pour améliorer la technique, verrouiller la force et entraîner une petite chose appelée le noyau.
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Pimentez vos deadlifts roumains réguliers et nettoyez votre technique de charnière avec la bande horizontale. La bande vous encourage à engager le haut du dos et les lats, et à vous asseoir dans votre charnière de hanche afin de garder la barre près de votre corps et de maintenir le contrôle et la forme.
Soulevez le poids du sol, puis revenez pour obtenir votre résistance de la bande. 5-6 pas en arrière devraient faire l'affaire. Abaissez votre poids habituel sur la barre car le bracelet ajoute plus de résistance que vous ne le pensez.
Cela en fait un fantastique exercice accessoire les jours de soulevé de terre ou de squat. 2-4 séries de 6-12 répétitions sont un bon point de départ.
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Une erreur courante lors de l'aviron est de ne pas avoir les épaules vers le bas et le dos, connue sous le nom de dépression scapulaire. Si les épaules ne sont pas déprimées, les lats auront du mal à être pleinement engagés, ce qui est le point des rangées.
De plus, vous êtes également dans une posture loin d'être idéale, ce qui crée d'autres problèmes. Un correctif ajoute une bande horizontale. Avec la bande éloignant la barre de vous, cela vous oblige à rétracter et à abaisser vos omoplates tout en améliorant votre posture.
Le groupe vous aide à tirer le meilleur parti de cet exercice fantastique.
Comme le RDL, soulevez le poids du sol puis revenez pour resserrer le groupe. La bande offre une résistance sur la partie concentrique de l'ascenseur, il est donc conseillé d'utiliser moins de poids.
Cela en fait un bon accessoire de levage les jours de soulevé de terre ou du haut du corps. 3-4 séries de 8-12 répétitions auront vos lats en feu.
Les rollouts sont un fantastique exercice anti-extension de la colonne vertébrale qui renforce le tronc antérieur, le bas du dos et les fessiers. (Si vous gardez vos fessiers tendus, vous fais, droite?) Si vous cherchez à faire passer les déploiements au niveau supérieur, les déploiements résistants à la bande debout sont un défi que vous apprécierez.
Le groupe vous travaille plus dur pour surmonter la résistance pendant l'excentrique, mais vous aidera à remonter, ce qui en fait un bon exercice de régression à partir des variations régulières de déploiement debout.
La hanche s'articule jusqu'à la barre. Avoir des assiettes plus petites sur la barre rend cet exercice plus difficile, des assiettes plus grandes plus faciles. Pas besoin de devenir fou avec la force du groupe. Commencez la lumière jusqu'à ce que vous clouiez votre forme.
Il s'agit d'un exercice de force et garder les répétitions du côté bas entre 6 et 10 pour 2-3 séries fonctionne bien.
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Le pressage des mines antipersonnel est une excellente alternative pour les haltérophiles qui ont du mal à passer au-dessus de leur tête et pour ceux qui ont les épaules battues. L'ajout d'un squat avec une bande augmente la mise et constitue un défi supplémentaire pour les haltérophiles qui ont du mal à verrouiller leurs variations de presse.
Cette variation ne surcharge pas les jambes, mais le squat vous permet d'appuyer plus de poids au-dessus de votre tête qu'une presse stricte - c'est comme une grosse presse à pousser ou un propulseur, en d'autres termes - et cela peut être excellent pour vos objectifs de renforcement musculaire ou de renforcement musculaire. De plus, s'accroupir unilatéralement exposera également tout déséquilibre de force entre les côtés.
Mettez les plaques de poids avant le bracelet et blottissez-le à côté des plaques. Placez la bande sous le milieu des deux pieds et mettez-vous en position accroupie avant d'amener la barre au niveau des épaules.
Ceci est un mouvement, pas deux mouvements séparés. Lorsque vous vous relevez du squat, c'est quand vous démarrez la presse. Le squat à appuyer est un mouvement de puissance de tout le corps, donc garder les répétitions basses, entre 6-10 pour 3-4 séries de chaque côté fonctionne mieux.
L'ajout de bandes aux haltères n'augmente pas seulement l'intensité de l'ascenseur, mais constitue un excellent outil pour corriger les défauts de technique et les déséquilibres de force. De plus, l'ajout de bandes au lieu d'assiettes offre de la variété et constitue un moyen rentable d'ajouter du poids si vous n'avez pas assez d'assiettes.
Empiler plus de plaques n'est pas le seul moyen de devenir plus fort.
Image en vedette via le Dr. Joel Seedman sur YouTube
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