4 variantes de soulevé de terre amical pour les débutants

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Yurka Myrka
4 variantes de soulevé de terre amical pour les débutants

Le soulevé de terre est un mouvement composé qui peut développer la force totale du corps, l'hypertrophie et améliorer la capacité athlétique. Les débutants peuvent bénéficier du soulevé de terre, si et seulement s'ils prennent le temps de développer la force de position et la technique de levage appropriée.

Dans cet article, nous proposerons aux haltérophiles débutants (et aux entraîneurs) quelques variantes de soulevé de terre adaptées aux débutants qui peuvent être utilisées pour développer la mécanique et les capacités nécessaires du soulevé de terre pour aider les débutants à progresser vers des formes plus avancées et plus lourdes de soulevé de terre, ainsi que:

  • Raisons pour lesquelles les débutants devraient Deadlift
  • Muscles travaillés par Deadlifts
  • Variations de soulevé de terre pour débutants

3 raisons pour lesquelles les débutants devraient Deadlift?


Dans notre guide d'exercice Deadlift, nous discutons du soulevé de terre et pourquoi c'est un mouvement fondamental pour les haltérophiles, les athlètes et les amateurs de fitness. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages que les débutants s'attendent à obtenir lorsqu'ils exécutent l'une des variations de soulevé de terre pour débutants ci-dessous.

1. Augmenter la force du dos

Le soulevé de terre est un mouvement corporel total qui peut développer une force corporelle totale sérieuse et développer la musculature de la chaîne postérieure (dos, hanches, ischio-jambiers, etc.).

Les haltérophiles expérimentés et les débutants sont attirés par les deadlifts pour avoir la possibilité de construire de plus gros lats, d'augmenter le potentiel athlétique (sports, sprint, saut) et de gagner la masse musculaire nécessaire pour les sports de force, de puissance et de fitness.

2. Améliorer l'athlétisme

Le soulevé de terre augmente la force et l'hypertrophie musculaire des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles du dos. Ces groupes musculaires sont collectivement appelés la chaîne postérieure.

Les muscles de la chaîne postérieure sont responsables de nombreux mouvements sportifs tels que les mouvements de ressort, de saut et d'explosifs.

3. Construire la masse musculaire totale du corps

Lorsqu'ils cherchent à gagner en force et en masse musculaire, les débutants peuvent bénéficier de la sélection de mouvements composés comme les squats, les deadlifts et les presses.

Ces mouvements stressent une grande quantité de masse musculaire à la fois, augmentant le stress métabolique global sur le corps, améliorent le déclenchement neuronal et peuvent le faire de manière efficace dans le temps.

Muscles travaillés - Deadlifts


Le soulevé de terre est un mouvement composé de tout le corps qui recrute une grande quantité de groupes musculaires à la fois. Le soulevé de terre dépend fortement de la force de la chaîne postérieure, de la conscience posturale et du recrutement neuronal. Voici quelques-uns des groupes musculaires les plus primaires impliqués dans le soulevé de terre.

Photo de Makatserchyk / Shutterstock

Dos

Le dos, qui comprend les muscles latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes (supérieur, moyen et inférieur) sont tous stressés pendant le soulevé de terre. La fonction principale du dos dans le soulevé de terre est d'assister le grand fessier et les ischio-jambiers en renforçant le bon positionnement du torse.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont responsables de l'extension de la hanche, aidant le grand fessier pendant le soulevé de terre. Certaines variations de soulevé de terre, telles que celles qui maintiennent le lève-personne dans une position de torse plus droite, diminuent la quantité de flexion de la hanche dans le bas du soulevé de terre, diminuant légèrement l'engagement des ischio-jambiers. Néanmoins, les ischio-jambiers sont très actifs dans la plupart des modèles de soulevé de terre.

Fessiers

Les fessiers, en particulier le grand fessier, sont principalement responsables de l'extension des hanches pendant le soulevé de terre. Les fessiers travaillent à l'unisson avec les ischio-jambiers et les muscles du dos pour effectuer le soulevé de terre.

Spinaux

Les érecteurs d'épines, également connus sous le nom de muscles du bas du dos, travaillent pour aider les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du haut du dos lors du soulevé de terre. Les érecteurs sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale et de la résistance à la flexion vertébrale sous charge.

4 Variations de soulevé de terre pour débutants


Vous trouverez ci-dessous quatre (4) variations de soulevé de terre pour débutants que les débutants peuvent utiliser pour développer la masse musculaire, développer la force totale du corps et du soulevé de terre, et renforcer les schémas de mouvement appropriés nécessaires pour un entraînement plus avancé au soulevé de terre.

1. Tirage de crémaillère

  • Guide de tirage du rack

La traction à crémaillère est une plage partielle de soulevé de terre de mouvement. Cela peut être fait soit dans un rack de puissance / squat, soit en effectuant un soulevé de terre avec les poids sur une surface surélevée comme des plaques ou des blocs. En effectuant le soulevé de terre à partir d'un point de départ plus élevé, vous limitez la force et la stabilité nécessaires à des angles de flexion plus profonds.

Ce faisant, vous pouvez minimiser la flexibilité de la hanche et les exigences de résistance / stabilité du bas du dos. Regardez la vidéo mettant en vedette Kimberly Walford, championne du monde 6x IPF, pour plus de détails sur la traction de crémaillère!

Cela peut être bénéfique pour les débutants pour apprendre le schéma de soulevé de terre approprié et augmenter la force des fessiers et du dos tout en minimisant le stress au bas du dos.

1. Réglez la hauteur de votre rack

Réglez la hauteur de tirage de votre crémaillère en fonction de votre point de blocage de verrouillage personnel.

  • Si votre point de blocage est en dessous du genou, réglez la hauteur juste en dessous du genou. 
  • Si votre point de blocage est au-dessus du genou, réglez la hauteur de la crémaillère en ligne avec le muscle quadruple de la larme. 

Conseil de l'entraîneur: Lorsque vous progressez avec la traction du rack, augmentez le poids et non la hauteur physique du rack. 

2. Prise et tension complète du corps

Prenez une prise qui ressemble à ce que vous effectuez avec votre entraînement normal de soulevé de terre et en compétition.

Réglez le dos, tirez la barre près du corps avec les lats et pensez que les mains sont des crochets. Prenez une profonde inspiration et agrippez le sol, puis enfoncez les pieds à travers le sol.

Conseil de l'entraîneur: Dépensez beaucoup d'énergie en vous concentrant sur l'extension de la hanche en haut, car ce mouvement est conçu pour charger de manière supramaximal les hanches pour un transfert à votre soulevé de terre normal. 

3. Restez serré et tenez

Après avoir mis le dos et frappé une forte extension de la hanche, gardez les lats contractés et maintenez le poids pendant une seconde en haut.

Ceci est essentiel pour améliorer la force de préhension et créer une adaptation neurale dans le corps lorsque vous travaillez avec des charges supramaximales.

Conseil de l'entraîneur: Le cas échéant, essayez de maintenir le poids pendant une période légèrement plus longue en haut pour augmenter la force de préhension. 

2. Soulevé de terre Trap Bar

  • Guide de soulevé de terre Trap Bar

Le soulevé de terre à barre de piège, également connu sous le nom de soulevé de terre à barre hexagonale, est un soulevé de terre réalisé avec une barre de spécialité. Cette barre permet à un élévateur de maintenir un positionnement plus vertical du torse s'il le souhaite. Ce faisant, cette variation de soulevé de terre peut aider à maintenir les haltérophiles débutants dans une position plus droite, ce qui peut réduire le besoin de force du bas du dos et de conscience de la position par rapport au soulevé de terre conventionnel.

Les entraîneurs peuvent l'utiliser pour faire progresser les débutants vers des gammes plus complètes de soulevés de terre avec une barre, augmenter la force du dos et des hanches et progresser vers des mouvements plus avancés et des soulevés de terre. Notez que bien que le soulevé de terre de la barre de piège puisse être effectué en utilisant un positionnement plus vertical du torse, cette variation peut toujours être effectuée en utilisant une configuration dominante des ischio-jambiers et des fessiers si le lève-personne réduit la quantité de flexion du genou dans l'ascenseur.

1. La mise en place

Commencez par adopter une position à la largeur des hanches avec les orteils pointés vers l'avant (alignés avec les genoux).

La largeur de la position variera, mais d'une manière générale, la largeur doit permettre à l'athlète d'avoir les tibias perpendiculaires au sol avec le dos plat et les épaules directement au-dessus de la barre.

Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser les hanches en arrière et à garder les tibias à la verticale (cependant, ils peuvent être légèrement en avant si vous laissez les hanches tomber (voir les modifications d'entraînement dans la section suivante).

2. Chargez la traction

Appuyez sur la barre pendant que vous tirez les omoplates vers le bas du dos, ce qui permet à la poitrine et aux épaules d'être tirées vers le haut.

Sans soulever la barre, trouvez la pleine pression dans le pied lorsque vous commencez à charger la traction.

Conseil de l'entraîneur: Fléchissez les triceps et tirez la raillerie arrière.

3. Poussez à travers le sol

Poussez vers le bas dans le sol avec les jambes et gardez la poitrine vers le haut.

Concentrez-vous sur la sensation d'étendre les genoux et les hanches lorsque vous enfoncez vos pieds dans le sol.

Conseil de l'entraîneur: Poussez à travers le sol (avec les jambes).

4. Reste fort

Adoptez une position verticale avec le bassin neutre (pas d'extension / flexion lombaire) et le haut du dos fixé.

Les omoplates doivent être dans le dos, la charge étant répartie entre le haut du dos, les pièges, les jambes des fessiers et la prise.

Conseil de l'entraîneur: Serrez les fessiers en haut.

3. Soulevé de terre Sumo

  • Guide Sumo Deadlift

Le soulevé de terre sumo peut être utilisé comme une variante de soulevé de terre pour débutant pour augmenter la force des fessiers et du dos, réduire la force du bas du dos et contrôler les exigences, et améliorer la capacité athlétique. Le soulevé de terre sumo a un élévateur prendre une position plus large, ce qui leur permet de rester dans une position plus droite.

Cette position peut également être plus confortable que le soulevé de terre conventionnel pour certains haltérophiles / athlètes débutants, imitant les mouvements quotidiens et les positions athlétiques.

1. La mise en place

Commencez par adopter une position large avec les orteils pointés. La position elle-même doit être suffisamment large pour permettre aux bras d'être étendus vers le bas, à l'intérieur des genoux (coudes à l'intérieur des genoux).

La largeur de la position variera, mais d'une manière générale, la largeur doit permettre à l'athlète d'avoir les tibias perpendiculaires au sol avec le dos plat et les épaules directement au-dessus de la barre.

Conseil de l'entraîneur: Pensez à tirer les hanches vers la barre, en gardant le cœur serré et contreventé. Les genoux eux-mêmes doivent être poussés largement pour permettre au torse de rester légèrement plus vertical qu'un soulevé de terre conventionnel.

2. Zéro Slack

Une fois que vous avez défini vos positions, commencez à exercer une pression sur tout le corps pour minimiser tout relâchement dans les bras, les jambes et le dos.

Cela peut être fait en tirant légèrement sur la barre et en appuyant sur les jambes à travers le sol (sans encore déplacer la barre). Une fois que vous avez trouvé votre meilleure position de tension, réglez à nouveau la respiration et passez à l'étape 3.

Conseil de l'entraîneur: Visualisez la pression qui monte dans le corps avant chaque traction, tous les muscles étant engagés et prêts à tirer en même temps.

3. Pousser avec les jambes et tirer vers le haut

Maintenant que vous êtes dans les bonnes positions et que vous n'avez pas de mou dans le corps, il est temps d'attaquer la barre en traversant simultanément les pieds et en tirant sur la barre.

La clé ici est de ne pas laisser la poitrine tomber ou que les hanches se soulèvent lors de la traction, mais plutôt que la barre reste près du corps lorsque vous vous levez.

Conseil de l'entraîneur: Gardez la poitrine vers le haut, la barre près et tirez.

4. Pause Deadlift

Le soulevé de terre de pause est une grande variation pour renforcer la force de position et la conscience appropriées dans le soulevé de terre. De nombreux débutants peuvent se précipiter dans des positions difficiles, permettant au bas du dos de prendre le relais et / ou de perdre l'intégrité de la colonne vertébrale. En forçant des pauses à différentes positions (deux pouces du sol, sous le genou, la cuisse haute, etc.), vous forcez un athlète débutant à établir un meilleur contrôle corporel et un meilleur équilibre tout en abordant la force et l'hypertrophie musculaire.

1. La mise en place

Pour commencer un soulevé de terre en pause, commencez dans une position similaire à celle que vous utiliseriez avec un soulevé de terre conventionnel. Les pieds doivent être espacés de la largeur des hanches, la contraction des lats et le dos doivent être fixés.

Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous que vous vous préparez correctement pour participer à l'initiation de ce mouvement sans rupture précoce de la forme.

2. La pause

Déterminez avant de soulever le poids où vous allez faire une pause. En règle générale, le milieu du tibia et juste en dessous du genou seront les zones les plus courantes pour faire une pause, car elles créeront une demande plus élevée pour maintenir un recul.

Gardez la barre près du corps et faites de votre mieux pour maintenir un recul avec des lats contractés pour éviter que la barre ne s'éloigne du corps.

Conseil de l'entraîneur: Commencez léger et travaillez pour créer une forme appropriée lorsque vous utilisez des tempos de deadlifts avec des pauses.

3. Le dernier pull

Une fois que vous avez maintenu le positionnement pendant la durée définie, vous maintiendrez le soulevé de terre en étendant les hanches et en maintenant une position neutre verrouillée.

Conseil de l'entraîneur: L'objectif est de maintenir les postures des haltérophiles et d'augmenter le temps sous tension, alors commencez léger et effectuez des séries de répétitions inférieures jusqu'à ce que vous maîtrisiez ce mouvement.

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Image de fond de Leszek Glasner / Shutterstock


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