4 mouvements de débutant pour un entraînement parfait avec les haltères

Même si vous n'êtes pas étranger à la salle de musculation, que vous pouvez naviguer facilement dans le support d'haltères et manipuler n'importe quel accessoire de la machine à câble, l'idée de charger des plaques de poids sur une barre. Mais cela vaut la peine de prendre le temps d'apprendre comment.

«Les haltères sont l'un des outils d'entraînement les plus efficaces sur le sol du gymnase», déclare Diane Vives, M.S., C.S.C.S., un porte-parole de la National Strength Conditioning Association basée à Austin, TX.

La plupart des mouvements d'haltères engagent une plus grande quantité de muscles dans tout le corps afin de maintenir l'équilibre et la stabilité, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant votre entraînement. De plus, la plupart des exercices imitent les schémas de mouvement que nous faisons ailleurs dans la vie. Et contrairement aux hommes, les femmes ont tendance à être plus attentives à leur forme et à leur technique lorsqu'elles soulèvent ces poids, ajoute Vives.

«Comme nous n'avons pas autant de masse musculaire maigre que les hommes, nous soulevons avec plus de finesse."

Cet entraînement de conditionnement pour tout le corps de Vives utilise une variété de mouvements de poussée et de traction qui emmènent votre corps dans toute sa gamme de mouvements. Gardez à l'esprit que quel que soit le poids libre, le mouvement est autoguidé, il est donc important de maîtriser votre technique avant d'ajouter du poids. Et ne poussez pas jusqu'à l'épuisement.

"Vous devriez toujours avoir l'impression de pouvoir faire deux autres répétitions à la fin de chaque série avec une forme appropriée. Si votre technique tombe en panne avant, arrêtez-vous et réduisez le poids pour votre prochaine série; et si vous pensez que vous auriez pu en faire plusieurs autres à la fin, augmentez votre poids sur votre prochain set », note Vives.

Ses entraînements

Le circuit d'haltères pour débutants pour faire exploser les graisses

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Edgar Artiga

Presse à pousser avant de la mine terrestre à un bras

TRAVAUX: ÉPAULES, BICEPS, CORE, GLUTES, QUADS

• Stand tenant une extrémité de la barre dans la main droite avec l'extrémité opposée dans l'attachement de la mine terrestre ou fixé sur le sol.
• Accroupissez-vous, en gardant l'extrémité de la barre dans la main droite avec le coude droit près du corps. Gardez le poids sur les talons et les cuisses parallèles au sol ou juste en dessous. Gardez le torse aussi droit que possible.
• En poussant les talons, levez-vous dans un mouvement explosif. Au fur et à mesure que vous montez, étendez le bras droit, en appuyant sur le poids vers le plafond. Gardez les abdominaux serrés et les hanches et les épaules au carré. Bas du dos pour s'accroupir et répéter pendant 12 à 15 répétitions. 

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Soulevé de terre à une jambe

TRAVAUX: NOYAU, COLLES, JAMBONS

• Tenez-vous droit en tenant la barre devant les cuisses dans une prise en pronation, les pieds à distance des hanches, les épaules enfoncées. Soulevez le pied gauche du sol, en équilibre sur la jambe droite.
• Charnière vers l'avant, abaissant la barre au sol lorsque vous soulevez la jambe gauche derrière vous. Gardez la barre directement sous les épaules et près des tibias tout au long de la phase descendante; garder les deux hanches tournées vers l'avant.
• Poussez à travers la jambe droite pour vous relever pour commencer et répétez pour 12-15 répétitions; changer de côté. 

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Edgar Artiga

3. Rangée de mines terrestres à un bras

TRAVAUX: ÉPAULES, HAUT DU DOS

• Tenez-vous debout avec une extrémité de la barre dans l'attachement de la mine terrestre ou fixé au sol; tenir l'extrémité opposée de la main droite dans une prise en pronation avec le corps face à la barre. Charnière vers l'avant à partir des hanches, abaissant le poids vers le sol devant les tibias. Gardez le dos plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• À partir de cette position, tirez la barre vers le torse avec le bras droit, en gardant le coude droit près du corps. Tenez pendant un compte, puis abaissez lentement la barre vers le sol. Répétez pour 12-15 répétitions; changer de côté.

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Déploiement d'haltères

TRAVAUX: CŒUR

• Agenouillez-vous sur le sol à environ un pied derrière un jeu d'haltères avec des plaques de poids. (Placez un coussin sous les genoux si nécessaire pour le confort.) Placez les mains sur la barre plus large que la distance des épaules.
• Faites rouler lentement la barre vers l'avant le long du sol, en gardant les épaules baissées et les abdos serrés. Continuez jusqu'à ce que le corps soit complètement étendu ou aussi loin que vous le pouvez sans perdre le contrôle.
• Ramenez lentement la barre à la position de départ et répétez. Faites 12-15 répétitions.

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