Le développé couché est un rite de passage pour la plupart des amateurs de gym.
Même les débutants qui ne savent presque rien sur le levage semblent toujours connaître deux exercices: le développé couché et les boucles de biceps.
Et comme le squat et le soulevé de terre, le haltère développé couché vous permet de déplacer le plus de poids en raison du chemin de la barre relativement droit. Il est difficile de ne pas tomber amoureux des gains.
Bien que ce soit un fantastique exercice de musculation du haut du corps qui vous donne le droit de vous vanter auprès de vos amis, ce n'est pas toujours l'exercice le plus convivial pour les épaules.
En raison des omoplates ne pouvant plus librement (sur le banc) et de la barre qui bloque vos épaules en abduction horizontale et en rotation externe pendant le mouvement de pression, des douleurs à l'épaule, en particulier à l'avant de l'épaule, peuvent éclater.
Et bien qu'il existe des corrections techniques et des exercices de renforcement qui vous aideront (c'est un autre article entièrement), si la douleur à l'épaule est un problème pour vous, il est possible que le changement de vos variations de presse puisse vous aider à continuer à entraîner la presse sans douleur - afin que vous puissiez rester sur le train de gain.
Voici 4 mouvements à prendre en compte lorsque le développé couché à haltères régulier vous met les épaules malheureuses.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si vous souhaitez améliorer vos chiffres sur le développé couché avec haltères tout en économisant vos épaules, pensez à la presse au sol.
Comme le point de friction pour de nombreux élévateurs se situe à mi-chemin (environ 6 à 8 pouces de la poitrine), la presse au sol peut aider à améliorer votre force de verrouillage. Vous ne recevez aucune aide de la partie inférieure de votre corps lorsque vous appuyez sur le sol, et l'amplitude de mouvement réduite aide à soulager le stress des épaules et à mettre davantage l'accent sur les triceps et la poitrine. C'est une alternative solide au développé couché à haltères régulier.
Parce que vous êtes déjà sur le sol, associer cet exercice de mobilité ou cet exercice de base fonctionne bien. Par example:
1A. Presse au sol à haltères: 6 à 12 répétitions
1B. Planche latérale: 5 respirations de chaque côté
Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, comme pour un développé couché.
A noter que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol. Souvent, les personnes qui ont du mal avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol au cours des premières phases d'apprentissage.
Avec le corps agrippant activement le sol, pressez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse, sur un léger angle pour vous assurer que les muscles du dos et les épaules postérieures sont activés.
Assurez-vous de tirer la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) afin que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.
Une fois que vous avez doucement pris contact entre l'arrière des coudes et le sol, restez en tension et inversez le mouvement pour entrer dans la phase de pressage concentrique de la presse à sol.
Notez que les haltérophiles peuvent faire une pause au bas de la presse (ce que je préfère) pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et à mieux comprendre comment développer et maintenir la tension et la force tout au long de l'ascenseur.
Une fois que vous êtes revenu au début du mouvement, répétez pour les répétitions prescrites, reposez-vous et répétez.
Assurez-vous de ne pas trop prolonger en haut lorsque vous terminez une répétition, car cela pourrait jeter votre positionnement et votre base hors de la ligne.
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En raison de la charge décalée, la presse au sol à bras unique activera vos stabilisateurs de base et d'épaule, des zones souvent négligées par le pressage bilatéral sur banc.
Parce qu'il est effectué à partir du sol, encore une fois, il peut être plus convivial sur les épaules car il élimine la moitié inférieure de la presse, où l'épaule est tournée vers l'extérieur et où de mauvaises choses comme un conflit d'épaule peuvent se produire.
Si vous avez les épaules battues, c'est une excellente alternative au développé couché avec haltères.
Associer cet exercice à un autre exercice au sol avec haltères est parfait. Que vas-tu faire d'autre? Allongez-vous et ne faites rien?
1A. Presse au sol avec haltères: 6 à 12 répétitions par côté
1B. Rangée de renégats: 6-8 répétitions
Cela utilise le même principe que les deux exercices précédents: raccourcir l'amplitude des mouvements élimine le bas du mouvement où l'épaule est tournée vers l'extérieur et l'avant de l'épaule se déplace vers l'avant, ce qui peut perturber le tendon du biceps.
De plus, l'amplitude de mouvement partielle vous permet de soulever des charges plus lourdes (si vos épaules ne font pas mal) depuis que vous avez raccourci la ROM.
Et à cause de cela, vous pouvez également vous concentrer sur les points de blocage. Si vous avez du mal au milieu de votre presse, utilisez une à trois planches à la fois. Si la force de verrouillage est un problème, utilisez quatre à cinq cartes.
Comme il s'agit davantage d'un mouvement de force, l'associer à un exercice qui n'entrave pas votre récupération fonctionne bien. Par example:
1A. Board press: 3-6 répétitions
1B. Pièces de traction de la bande de résistance: 10-15 répétitions
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Il n'y a rien dans les statuts des frères qui dit que vous devez toujours faire des presses à plat. Le changement d'angle cible différentes parties de la poitrine et peut vous aider à appuyer sans douleur.
Le développé couché de déclin peut être moins stressant pour les épaules, car l'angle de déclin déplace le stress vers vos pectoraux inférieurs, ce qui les aide à travailler plus fort et donne une pause à votre épaule antérieure.
Le banc de déclin peut être difficile à entrer et à sortir parce que vous faites un sit-up pour y entrer et en sortir. Donc, le super réglage de ces deux mouvements donnera à vos abdominaux un peu plus d'amour. Par example:
1A. Déclin du développé couché: 6 à 12 répétitions
1B. Refuser assis: 8 à 15 répétitions
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Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Limiter votre amplitude de mouvement et l'angle de la presse sont deux façons de continuer à appuyer lorsque votre épaule est malheureuse. Et en prime, vous pouvez vous concentrer sur les points de blocage et les déséquilibres de force.
Trouver des moyens de s'entraîner contre la douleur et non à travers la douleur est la clé des gains continus et moins de douleur. Mais peu importe ce que vous faites, si vous ressentez une douleur à l'épaule, assurez-vous de consulter un médecin avant de continuer la formation.
Cela dépend du mécanisme de l'inconfort et de sa cause, mais pour l'inconfort général à l'épaule - oui, vous pouvez toujours entraîner des variations de développé couché.
Les grandes variations de développé couché pour l'entraînement autour de l'inconfort de l'épaule modifieront l'amplitude des mouvements et la quantité de stress ressentie par l'articulation de l'épaule.
Certaines grandes variations comprennent: la presse au sol, la presse au sol avec haltères, la presse à planche et la presse à décliner.
Il peut y avoir un certain nombre de raisons d'inconfort à l'épaule pendant le développé couché. Souvent, l'inconfort provient d'un manque de positionnement et de forme appropriés, ainsi que d'autres déséquilibres musculaires.
Par exemple, si votre épaule subit une forte rotation interne, vous pouvez ressentir une douleur à l'avant des épaules en raison du stress excessif des articulations acromio-claviculaires.
Encore une fois, si vous ressentez une gêne à l'épaule lors du développé couché, une première étape importante consiste à évaluer la forme et la configuration.
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