Dans un article précédent, nous avons discuté de la poitrine à la barre de traction, un mouvement de poids corporel qui est vu à la fois sous des formes strictes et kipping; dans le but de développer le dos, de gymnastique et de fitness compétitif et même d'entraînement à la préhension. Dans l'article ci-dessous, nous proposerons un bref récapitulatif de la traction stricte et de la poitrine à la barre, passerons en revue les démonstrations vidéo des exercices et discuterons des principaux avantages de la poitrine à la barre de traction (à la fois les variations strictes et à la barre).
La traction de la poitrine à la barre est similaire à la traction stricte standard ou à la barre, mais l'amplitude de mouvement est légèrement augmentée pour tenir compte du fait que l'haltérophile se tire quelques centimètres de plus pour toucher la poitrine de la barre. Ce faisant, la force et les habiletés de traction augmentent, offrant aux entraîneurs et aux athlètes une progression logique à partir d'un pull-up strict ou de kipping.
Dans la vidéo ci-dessous, la poitrine stricte à la barre de traction est montrée. Veuillez noter que le lève-personne doit toucher sa poitrine à la barre, ce qui augmente l'engagement du haut du dos et l'amplitude des mouvements et exige une plus grande force de traction.
Comme la poitrine stricte à la barre de traction, cet exercice implique que l'haltérophile touche sa poitrine de la barre, augmentant ainsi les exigences et l'amplitude des mouvements. Dans cette variante cependant, l'athlète peut utiliser un kip pour augmenter l'implication du corps et l'élan, ce qui diminue les demandes de force du haut du corps tout en augmentant le besoin de stabilité de la ligne médiane, de mobilité, de conscience du corps et d'adhérence / d'endurance musculaire (souvent en raison de répétitions plus élevées pouvant être effectuées).
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de la traction stricte et / ou de la poitrine à la barre. Beaucoup de ces avantages sont également inhérents au pull-up standard, cependant, l'ajout du kip offre des avantages uniques que les entraîneurs et les athlètes doivent prendre en compte.
Alors que les deux mouvements peuvent produire une augmentation de la force musculaire et une hypertrophie (croissance), le pull-up strict peut avoir un léger avantage sur la version kipping. Contrairement à la poitrine qui passe à la barre, la version stricte utilise un élan corporel minimal, ce qui augmente le besoin de force de traction du haut du dos, du bras et de la traction globale pour placer la poitrine sur la barre. Cela dit, la traction du coffre à la barre peut être utilisée pour aider certains haltérophiles à augmenter le volume (en pouvant effectuer plus de répétitions que les versions strictes); augmentant ainsi les dommages musculaires et la croissance musculaire.
L'entraînement au poids corporel renforce la conscience, le contrôle de la ligne médiane et la stabilité universelle. L'ajout du kip à la poitrine à la barre de traction renforce ces attributs car un athlète doit trouver de la fluidité dans ses mouvements et rester en phase avec sa mécanique. Ce timing et cette proprioception / conscience du corps sont essentiels pour les mouvements de gymnastique et les entraînements de fitness compétitifs.
La gymnastique et le fitness de compétition incluent tous deux des tractions de poitrine à barre, soit directement dans les entraînements / compétition et / ou comme un mouvement précurseur à d'autres routines de compétition. La capacité à effectuer à la fois strict et kipping est essentielle pour les deux populations, car ne pas le faire signifie des scores compétitifs plus faibles et une incapacité à progresser sur des mouvements plus complexes (tels que les muscle ups).
Un entraînement plus élevé basé sur les répétitions, en particulier avec le kip, crée de grandes quantités de charge excentrique sur les avant-bras et les muscles de préhension (encore plus que suspendus à une barre). La traction stricte et la traction de la poitrine à la barre peuvent augmenter la force de préhension et l'endurance, mais en raison du cyclisme à haute répétition et balistique (kipping), le besoin de force de préhension et d'endurance est légèrement plus élevé dans la poitrine de kipping pour tirer sur la barre. en haut.
Jetez un œil ci-dessous à certains des mouvements de gymnastique au poids corporel les plus essentiels pour les athlètes de fitness fonctionnels!
Image en vedette: @lucianemacias sur Instagram
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