Dans un article précédent, nous avons discuté du plongeon russe et des raisons pour lesquelles il peut être un atout précieux pour la gymnastique et les athlètes de fitness de compétition qui cherchent à renforcer les triceps, les muscles de la poitrine et à développer un meilleur contrôle et une meilleure coordination des mouvements comme le muscle.
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Dans cet article, nous récapitulerons certaines de ces informations, puis nous approfondirons les avantages spécifiques auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent des plongées russes dans leurs programmes d'entraînement.
Les plongeons russes nécessitent une grande stabilité de l'épaule, de la mobilité et de la force du haut du corps. Les amateurs de fitness en général peuvent bénéficier de l'exécution de mouvements plus avancés comme le plongeon russe dans leur entraînement uniquement s'ils ont passé du temps à développer les muscles et les mouvements appropriés pour leur permettre de contrôler l'augmentation de l'amplitude des mouvements dans cet exercice.
De plus, les athlètes de fitness et les gymnastes peuvent bénéficier de l'exécution de cette variation de trempage car elle a une transférabilité élevée à des mouvements tels que le muscle-up. Dans les phases de renouvellement du muscle up, l'athlète doit trouver soutien et stabilité dans un plongeon profond, plaçant souvent une charge importante sur les ligaments et les tendons de l'articulation de l'épaule. En effectuant correctement les trempages russes, ils peuvent construire de meilleures bases de mouvement et une meilleure stabilité pour aider à l'efficacité du mouvement et aider à prévenir les blessures.
Dans la vidéo ci-dessous, le plongeon russe est démontré. Notez que ce mouvement peut être effectué sur la plupart des supports de trempage, des barres parallèles et des boîtes. La principale différence entre les creux russes et les creux réguliers et stricts est que l'individu ajoute un «pli / creux» supplémentaire au début du mouvement en faisant rouler ses avant-bras / coudes vers l'arrière pour qu'ils reposent sur le support (voir vidéo). Pour effectuer correctement ce moment, vous voulez être sûr de ne pas basculer ou d'utiliser l'élan corporel pour initier le mouvement. Au lieu de cela, gardez le contrôle et travaillez pour utiliser les muscles des triceps, de la poitrine et des épaules pour vous élever jusqu'à eux, effectuer le plongeon strict standard.
Dans la section ci-dessous, nous discutons de quatre avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent des plongées russes dans leurs programmes d'entraînement.
Comme tous les creux, l'hypertrophie musculaire et la force des triceps, de la poitrine et des épaules sont des adaptations d'entraînement directes de l'exécution du dip russe. L'augmentation de la force du haut du corps et de la taille des muscles des triceps et de la poitrine est essentielle pour les sports de force, de puissance et de fitness, car ils nécessitent une forte capacité à appuyer et / ou à se soutenir / les objets avec les coudes verrouillés (repose-mains, muscle-ups, secousses, banc presse, etc.). Effectuer des creux russes plutôt que des creux stricts et réguliers aidera également à augmenter l'amplitude des mouvements, le temps sous tension et à cibler le muscle lorsqu'il est chargé dans un angle articulaire plus profond.
Pour les sports comme la gymnastique et la forme physique de compétition, la conscience corporelle, le contrôle et la force dans les gammes profondes sont nécessaires à la performance. Augmenter votre capacité à vous soutenir dans cette position peut aider à stabiliser l'articulation de l'épaule pendant les routines de gymnastique de compétition, l'entraînement en anneau, etc. Le non-respect de cette consigne peut entraîner une utilisation inefficace de l'énergie et de la force dans ces positions, des mouvements excessifs / une inefficacité et, plus important encore, des blessures.
Les muscle-ups nécessitent un élévateur pour effectuer un plongeon (strict, kipping, etc.) après la phase de rotation initiale dans le premier segment du muscle-up (entraînement de la hanche à la ligne / pull-up). Sans une conscience, une force, une stabilité et une confiance en ses capacités appropriées (dans la position de plongée profonde), les athlètes peuvent éviter un roulement en douceur qui les amène dans cette position par peur de ne pas en sortir (manque de force / contrôle) et / ou blessure. En effectuant des creux russes, vous pouvez entraîner les groupes musculaires spécifiques et les schémas de mouvement nécessaires à cette phase de rotation du mouvement et travailler pour augmenter la résistance aux blessures et la confiance dans ces positions plus profondes et plus difficiles.
Comme discuté tout au long de cet article, effectuer des trempages russes peut être très bénéfique à des fins de prévention des blessures avec les athlètes qui effectuent des mouvements de gymnastique. Effectuer des trempages russes augmentera la capacité de l'athlète à favoriser le contrôle et la force à des angles articulaires plus profonds et à activer plus de tissu musculaire à ces plages plutôt que de s'appuyer exclusivement sur les ligaments, les tendons et les structures articulaires; ce qui peut entraîner une surutilisation ou des blessures potentiellement nocives pour les capsules articulaires et les tissus conjonctifs.
Consultez ces guides d'exercices de poids corporel et commencez à en maîtriser certains dès aujourd'hui!
Image en vedette: @rstless sur Instagram
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