Vous avez déjà regardé une vidéo au ralenti de quelqu'un faisant un saut vertical sur des boîtes plyo? Au début tu penses, Ils ne peuvent pas aller là-haut! Et puis, dans une vague d'intensité de tout le corps, ils font. Mais à quoi sert ce genre d'entraînement pour quiconque en dehors des basketteurs? Il s'avère que l'entraînement au saut en plyo box peut pousser tout le reste de votre entraînement à l'overdrive.
Voici des conseils de scientifiques de l'exercice et d'entraîneurs de performance sur la façon de passer d'un petit pas à la cour des grands pour développer votre force et améliorer votre conditionnement général en un seul saut.
Les mouvements plyométriques «peuvent augmenter la puissance, la capacité de réaction, la capacité de saut et réduire les blessures», explique Kim Goss, M.S.,
un ancien entraîneur de force pour l'U.S. Académie de l'Armée de l'Air. C'est exactement pourquoi cette modalité d'entraînement à tout faire est devenue si populaire et pourquoi le saut de boîte plyo, bien exécuté, est un excellent geste pour faire avancer votre entraînement.
Les sauts en boîte, en raison de leur impact sur les articulations, peuvent aider à augmenter la teneur en minéraux osseux et en collagène, deux facteurs très importants à mesure que les femmes vieillissent. Pourtant, en comparaison avec d'autres exercices de saut, les sauts en boîte créent en fait un impact relativement plus faible sur les articulations, selon saut vertical.com fondateur et entraîneur professionnel de saut vertical et de vitesse Jack Woodrup.
Vous entraînerez votre corps à devenir plus explosif, ce qui complétera la force brute construite lors d'un soulevé de terre ou d'un squat. «Les sauts en boîte sont parfaits pour renforcer la puissance et stimuler le système nerveux central», dit Woodrup, «et sont donc parfaits à ajouter avant la musculation. Ils sont également un échauffement efficace avant les squats."
Le but est d'étendre complètement et rapidement vos hanches en haut, lorsque les deux pieds ont atterri. Cette formation complétera les ascenseurs comme l'arraché et le propulseur, qui ont besoin d'une extension tout aussi rapide au sommet du mouvement.
Un autre avantage du box jump est l'intensité cardiovasculaire qu'il exige de votre corps. Pendant que vous sautez, plutôt que de faire des pressions sur les jambes, des squats ou des deadlifts, votre corps consomme une plus grande quantité d'oxygène (c'est-à-dire augmentant l'apport maximal en oxygène) pendant ce mouvement dynamique. Ainsi, il entraîne votre cœur à utiliser l'oxygène plus efficacement pour pomper le sang vers les muscles, et il peut abaisser votre tension artérielle après l'entraînement.
Alors, comment booster votre plyo box saute de la bonne façon? Commencer petit. Choisissez une boîte de 6 pouces pour commencer, ou une boîte qui «lorsque vous atterrissez dessus, vous êtes dans une bonne« position athlétique »avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux à l'intérieur des pieds, le dos neutre et la poitrine sur les pieds», dit Woodrup. «Une fois que la position d'atterrissage commence à arriver au point où vos genoux sont au-dessus de la hauteur de la taille (i.e., quads légèrement en dessous parallèles au sol), alors vous ne contestez pas votre hauteur de saut mais à quel point vous soulevez vos jambes."Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et en gardant les genoux alignés avec le long orteil. «Si vous pouvez faire cela de manière cohérente et avoir plusieurs pouces de dégagement au-dessus de la boîte lorsque vous atterrissez, vous serez peut-être prêt à augmenter la hauteur de la boîte», dit Goss. Mais attention, devenir grand pendant de longues périodes peut faire plus de mal que de bien. «Les risques de blessure liés à l'exécution d'un nombre élevé de répétitions d'exercices de plyo plus intenses comme ceux-ci peuvent l'emporter sur les avantages», explique-t-elle.
(Voir tableau ci-dessus)
Jamie Hagiya, un concurrent des CrossFit Games, ancien basketteur professionnel et copropriétaire de Torrance CrossFit, connaît une chose ou deux sur les box jump. Ses meilleurs exercices, à gauche, aideront avec la puissance, la vitesse et l'explosivité pour booster sérieusement votre vertical. Woodrup suggère en outre de faire les mouvements dans l'ordre donné pour pousser votre corps entre le plyo et l'entraînement en force. Tenez-vous en à des séries de répétitions de haute qualité à faible répétition pour en tirer le meilleur parti, ajoute-t-il.
Essayez ceci: La boîte basse saute avec les mains derrière la tête. Cette variante vous oblige à utiliser une boîte inférieure car vous ne pouvez pas utiliser vos bras pour aider au mouvement. Sauter avec les mains derrière la tête vous encourage également à développer un entraînement des jambes plus puissant, en plus d'améliorer votre équilibre, ce qui vous aidera avec tant d'autres exercices. Les box jumps à deux pattes qui commencent par un step / hop sont également un bon conditionnement.
Essayez ceci: Box saute d'une position assise sur une balle Bosu. Cette variante avancée augmente la gamme de mouvement requise et supprime les avantages de contre-mouvement que vous obtenez d'un saut de boîte debout. Il aide également à améliorer la mobilité articulaire et crée des niveaux plus élevés d'implication des fessiers. Vous ne pouvez pas sauter très haut depuis cette position assise, alors abaissez la boîte en conséquence, mais c'est un excellent moyen de développer une force explosive et de déclencher les fessiers. Vous pouvez également faire des box jump avec un gilet de poids.
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