Lorsque tous les bancs sont pris au développé couché lundi, vous pouvez envisager de donner le mauvais œil à l'athlète assis sur le banc et à parler sur son téléphone portable. Aussi ennuyeux que cela puisse être, il n'y a aucune raison de perdre du temps ou de la colère lorsqu'un autre ascenseur est disponible pour offrir une foule d'avantages: la presse à plancher.
La presse au sol est une fantastique variante de pressage pour les haltérophiles de tous niveaux afin d'améliorer la masse musculaire, la force de verrouillage et la technique du développé couché. Cela peut même être une excellente variation pour les haltérophiles aux épaules douloureuses. Nous allons discuter de ce qu'est la presse au sol et comment elle doit être exécutée. Ensuite, nous allons plonger dans les avantages de l'ascenseur et pourquoi vous devriez envisager de l'inclure dans votre routine d'entraînement.
La presse au sol est similaire au développé couché sauf qu'au lieu d'utiliser un banc, elle se fait allongée sur le sol. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, ceux-ci peuvent être effectués dans le rack de squat à la place.
Les différences (outre l'évidence) sont moins d'amplitude de mouvement (ROM) et assistance minimale du bas du corps. En raison de cette ROM raccourcie, le mouvement met davantage l'accent sur les triceps et moins sur la poitrine.
La vidéo ci-dessous de la chaîne YouTube de CrossFit montre comment effectuer correctement la presse au sol:
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Avoir les pieds sur le sol ou les jambes allongées tout en appuyant sur le sol est une question de préférence personnelle. Essayez les deux et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La presse au sol est effectuée à l'aide d'une barre, d'un kettlebell, d'un haltère ou d'une barre de piège. Voici trois variantes à considérer.
C'est probablement le moyen le plus populaire de presser le sol car il a une configuration simple et permet des ascenseurs plus lourds. Il a un excellent transfert sur le développé couché régulier en raison de la manque d'implication du bas du corps, qui peut aider à améliorer la force de verrouillage.
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La presse au sol de la barre de piège est plus facile sur les épaules car le sol les empêche d'entrer excès de rotation externe. Combiné avec la prise neutre, il est également plus facile pour les poignets grâce à un alignement net du coude sur le poignet pendant toute la durée du mouvement.
La barre de piège peut offrir l'avantage de charges lourdes plus faciles à gérer que la presse au sol avec haltères, car vous n'aurez pas à vous battre pour stabiliser chaque poids individuellement. Bien sûr, un poids plus lourd est idéal pour ceux qui ont pour objectif de gagner en masse et en force.
L'utilisation d'haltères vous permet de changer l'angle de l'épaule et du poignet. Ceci est utile si vous avez des problèmes d'épaule lorsque vous appuyez sur la barre ou si vous trouvez un angle particulier pour être plus à l'aise. L'haltère verrouille vos poignets et vos épaules dans une même position pour l'ensemble de la ROM, ce qui n'est pas d'accord avec tous les haltérophiles.
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L'utilisation d'haltères peut réduire les déséquilibres de force de chaque côté. Étant donné que les haltères sont plus difficiles à stabiliser qu'une barre, cela peut ralentir l'ascenseur, offrant plus de temps sous tension.
Voici quatre avantages de la presse à plancher, quelle que soit la variante que vous choisissez. Ne laissez pas le manque de banc vous empêcher d'améliorer votre force et votre masse du haut du corps.
Lorsqu'elle est effectuée pour des séries de 3 à 5 et 6 à 15 répétitions, la presse au sol est un excellent mouvement pour ajouter de la masse à la poitrine, aux épaules et aux triceps sans ajouter de tension excessive aux épaules en raison de la diminution de l'amplitude des mouvements.
Comme les autres ascenseurs à amplitude partielle (tirages de crémaillère et squats), la presse au sol est idéal pour cibler certaines parties de l'ascenseur. Avec la presse au sol, vous pouvez gérer de lourdes charges dans la moitié supérieure du mouvement, renforçant ainsi vos triceps, votre poitrine et vos épaules antérieures.
La force de verrouillage est souvent une faiblesse en ce qui concerne le pressage au banc et au plafond, les ascenseurs olympiques et même les événements d'hommes forts. Cela entraîne souvent des levées manquées et des positions de verrouillage instables. La presse au sol est un exercice fantastique pour cibler cette faiblesse car vous pouvez gérer des charges plus lourdes avec une pression excessive sur le reste de votre corps.
En raison du sol réduisant la rotation externe de l'épaule, cette variante est un excellent ascenseur pour ceux qui ont les épaules défoncées. Les épaules sont parfois vulnérables en abduction et rotation externe - positions communes d'un développé couché standard.
Ce mouvement est idéal pour les haltérophiles débutants car la ROM réduite peut réduire les courbatures et les douleurs qui pourraient être causées par des mouvements de ROM plus importants. Il aide également à renforcer la force et à améliorer le contrôle pour les ascenseurs plus difficiles tels que le développé couché. Enfin, la stabilité accrue du sol peut aider à améliorer la mécanique de pressage et le positionnement.
La presse au sol est un excellent exercice à avoir dans votre arsenal d'entraînement, car c'est un excellent renforcement de la force du haut du corps, est excellent mécaniquement pour les débutants et peut aider ceux qui se remettent d'une blessure à reprendre des mouvements de pression. Il vous permet de soulever des charges lourdes de la sécurité du sol sans exercer une pression excessive sur vos articulations. Vous n'aurez plus jamais à vous soucier de l'occupation de tous les bancs du gymnase, car vous aurez une nouvelle perspective en voyant l'espace au sol ouvert.
Image vedette de la page Instagram de Muscular Humans.
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