Plages de répétitions pour la force, l'hypertrophie et la coupe

Dans cet article, nous discuterons des plages de répétition clés pour gagner en force, l'hypertrophie musculaire (générale et pour les athlètes basés sur la force et la puissance), et pour les phases de coupe (esthétique et / ou pour la compétition sportive). Dans les sections ci-dessous, nous présenterons les lignes directrices relatives aux plages de répétition, discuterons de la raison pour laquelle la nutrition est essentielle et de la manière dont les entraîneurs et les athlètes peuvent mettre en œuvre ces concepts dans leurs programmes d'entraînement.

Directives de répétition pour renforcer la force

De manière générale, les débutants gagneront des quantités significatives de force et de masse musculaire au début de leur carrière d'entraînement lorsqu'ils effectuent des répétitions modérées avec une charge modérée à forte dans une progression de surcharge systématique. Il s'agit d'un aspect fondamental du développement de la force à long terme et garantit qu'un élévateur peut gérer les exigences extrêmes qu'un programme sérieux axé sur la force (augmentation de la force maximale) peut avoir sur un système.

Cela dit, les directives ci-dessous peuvent généralement être utilisées pour les athlètes qui ont passé du temps à se préparer à des intensités plus élevées et aux exigences des programmes basés sur la force maximale. Notez que ces lignes directrices peuvent être modifiées en fonction des objectifs de force spécifiques et des besoins sportifs d'un athlète, et doivent être utilisées comme lignes directrices plutôt que comme prescriptions d'exercices exactes.

But	Ensembles	Répétitions	Intensité (% RM)
Force maximale	3-5	1-3	<80%
Force explosive	6-10	1-3	60 à 70%
Force-Hypertrophie	4-8	4-8	70 à 80%

Directives de répétition pour l'hypertrophie musculaire

Dans un article précédent, nous avons discuté de la définition de l'hypertrophie et de la façon dont les entraîneurs et les athlètes peuvent manipuler des variations telles que les séries, les répétitions et l'intensité pour mieux individualiser l'hypertrophie musculaire en fonction des exigences et des besoins spécifiques du sport d'un athlète.

Dans le tableau ci-dessous, les lignes directrices pour l'hypertrophie générale et l'hypertrophie spécifique à la force et à la puissance sont prouvées. Vous pouvez vous référer à mon article précédent pour en savoir plus sur les avantages et les différents types d'hypertrophie musculaire.

But	Ensembles	Répétitions	Intensité (% RM)
Hypertrophie du myofibril *	4-6	4-6	75 à 90%
Hypertrophie générale	3-5	7-10	65 à 75%
Hypertrophie sarcoplasmique *	Bien que des recherches soient encore en cours pour savoir si cela est valide ou non, on pense que des répétitions et des volumes plus élevés peuvent créer une augmentation du volume musculaire (taille).

[* Reportez-vous à ce guide de l'hypertrophie qui va en détail sur les deux principaux types d'hypertrophie musculaire.]

Directives de répétition pour la coupe de poids

Vous trouverez ci-dessous deux scénarios dans lesquels un athlète voudrait réduire / perdre du poids (masse corporelle ou graisse corporelle), chacun détaillant les directives de répétition qui peuvent être utilisées.

Poids de coupe pour les sports de force et de puissance

Lors de la coupe de poids pour la compétition, les coupes de nutrition et d'hydratation sont primordiales. L'objectif de l'entraînement doit être de maximiser la puissance / la force maximale pendant cette période et de permettre un pic / une diminution appropriée (souvent lorsqu'un athlète se dégrade lentement / sous-consomme des calories pour réduire le poids). Les zones de répétitions, de séries et d'intensité (volumes d'entraînement) spécifiques au plan de pic et de réduction individuel de l'athlète, mais la plupart suivent les mêmes directives générales:

• Si une phase de coupe est à plus long terme, un athlète devrait être en mesure de maintenir un volume d'entraînement normal pendant la phase de pointe et de réduction menant à la compétition.
• Si un athlète a des difficultés à se remettre du programme (fatigue neurale, douleur excessive, etc.) qui ne fait pas partie du processus normal de réduction (car un cycle pic + taper difficile laissera à l'athlète une sensation de battement), l'entraîneur devra peut-être réduire le quantité de séries et de répétitions (diminution du volume d'entraînement) tout en augmentant les intensités (% de RM).
• Si un athlète perd du poids quelques jours avant la compétition, cela peut ne pas avoir un impact important sur ses plages, séries et intensités de répétitions d'entraînement, car ils sont souvent déjà dans la partie effilée du cycle de préparation de la compétition, qui a une diminution systématique. en volume d'entraînement (séries, répétitions et intensités).

[Pour plus d'informations sur la réduction du poids spécifique aux athlètes de force, jetez un coup d'œil au guide Réduire le poids pour les athlètes de force par Christo Bland.]

Poids de coupe à des fins esthétiques

Lors de la réduction du poids à des fins esthétiques, les athlètes et les entraîneurs doivent regarder ce qu'ils sont prêts à sacrifier pendant cette étape de diminution de la consommation calorique. De manière générale, les plages de répétitions peuvent rester relativement constantes par rapport à ce que l'athlète faisait auparavant, car le facteur clé ici est de placer l'athlète dans un léger déficit calorique (dû à une consommation alimentaire réduite et / ou à une augmentation des dépenses en calories). Si un athlète s'entraîne avec des charges plus lourdes dans des volumes plus faibles et réduit les calories, il peut toujours être en mesure de maintenir sa force pendant le processus de coupe. Si un athlète augmente les plages de répétitions et diminue un peu moins les calories que dans l'exemple précédent, il peut sacrifier un peu de force et de puissance, mais perdre du poids / de la graisse corporelle comme dans le scénario ci-dessus. Comme vous pouvez le voir, il y a plusieurs façons pour un athlète de le faire, mais il / elle doit peser les options de tomber dans un déficit calorique.

Notes finales

En fonction du physique et des objectifs sportifs de l'athlète, les plages de répétition (et d'autres variables) peuvent être manipulées pour provoquer certains changements physiologiques dans le corps. Les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre que le succès de la prescription de plages de répétition pour une force maximale, une hypertrophie et une coupe dépend fortement de la nutrition et des facteurs de récupération.

Image en vedette: @ crossfit204 sur Instagram