De nombreuses personnes considèrent le lactosérum comme le gagnant du gramme par gramme dans le monde des poudres de protéines. Digestion rapide, teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée, grands effets sur la synthèse des protéines - il est difficile de débattre de la facturation. Mais contrairement aux managers de boxe qui esquivent certains combattants par peur d'un contrariété, on n'a pas peur d'un peu de compétition. En tant que tel, nous lançons les quatre principales protéines dans le ring pour un combat sans faille et fact-par-fait pour les âges.
Vous, les masses recroquevillées qui aspirent à être déchirées, avez envie d'un champion de protéines faisant autorité. Comme les fans de combat, vous avez probablement votre loyauté. Certaines des vieilles troupes qui aspirent aux jours d'Ali et Frazier pourraient encore s'accrocher à la protéine de blanc d'œuf pour leur solution. D'autres pourraient être friands de la science de la nouvelle école qui favorise la caséine, dont la fiabilité stable, semblable à celle d'Oscar de la Hoya, a suffi à fortifier leur physique. Et puis il y a ceux d'entre vous qui commencent à enraciner pour l'opprimé. Malgré son record de bague moins qu'impressionnant, le soja - comme un concurrent en plein essor - est une protéine en hausse et a remporté des victoires impressionnantes ces derniers temps. Mais comme le grand Marciano, la domination de Whey dans cette division de la nutrition sportive a été sans égal, jusqu'à présent.
Ce combat sera décidé en 10 rounds, ou catégories, chacun avec un objectif distinct mais distinct qui va au cœur de l'efficacité des protéines. Contrairement au système de 10 points de boxe, cependant, nous allons pour le golf avec des scores faibles. Le vainqueur de chaque tour reçoit un point, la deuxième place en obtient deux, la troisième en obtient trois et, si vous êtes toujours à la suite, la quatrième en obtient quatre. Nous totaliserons les points de chaque catégorie, et la protéine avec le moins de points sera couronnée M&F Champion de la poudre de protéines. Si tous les challengers sont prêts, il est temps de toucher les gants et de se battre. Tu veux sonner la cloche?
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Round 1: Teneur en acides aminés
Une protéine complète est composée de 20 acides aminés différents, et certains d'entre eux sont plus critiques que d'autres. En haut de cette liste se trouvent les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont des moûts pour la synthèse des protéines, le processus par lequel les fibres musculaires se développent. L'arginine est essentielle pour stimuler la production d'oxyde nitrique (NO), qui possède de nombreuses propriétés vitales pour la croissance musculaire, telles que l'augmentation du flux sanguin vers les muscles pour fournir plus de nutriments, d'hormones anabolisantes et d'oxygène pour une meilleure récupération et une plus grande synthèse des protéines musculaires. La glutamine est également élevée sur la liste car, avec une multitude d'autres avantages, elle maintient la synthèse des protéines musculaires élevée et la dégradation des protéines musculaires faible. Dans un premier tour acharné pour la suprématie de la teneur en acides aminés, consultez le décompte:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Whey: En raison de sa teneur plus élevée en BCAA, en particulier en leucine, l'amino le plus critique pour stimuler la synthèse des protéines - le lactosérum est clairement le gagnant de ce premier tour.
Non. 2 Soja: le plus élevé des quatre en teneur en arginine, et en deuxième position après le lactosérum et la caséine en leucine et en glutamine, respectivement, le soja arrive en deuxième.
Non. 3 Caséine: la plus élevée en glutamine, la caséine arrive en troisième. Il devra se battre plus fort pour aller de l'avant s'il s'attend à rester dans la chasse.
Non. 4 Blanc d'œuf: Bien que le blanc d'œuf ait un excellent mélange global d'acides aminés, il est le plus élevé dans aucun des acides aminés les plus critiques, mais il est le deuxième derrière le soja en arginine.
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Round 2: Biodisponibilité
Le vrai test d'une protéine est la biodisponibilité - quelle quantité de ses acides aminés critiques parvient réellement aux muscles. Pour mesurer cela, les scientifiques utilisent le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS). Il prend en compte la teneur en acides aminés de la protéine et sa digestibilité, ce qui garantit que les acides aminés atteignent les muscles. Les protéines qui répondent aux exigences en acides aminés et en digestibilité pour les humains obtiennent un PDCAAS de 100%. Les quatre protéines présentées ici répondent aux exigences des humains. En d'autres termes, ce sont des sources de protéines de haute qualité contrairement, par exemple, aux haricots noirs, qui obtiennent 84%. Voici comment la bataille de la biodisponibilité éclate:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 (Cravate) Lactosérum, caséine, soja et blanc d'oeuf: Le PDCAAS de chaque protéine est de 100%.
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Ronde 3: Avantages pour la santé
Pour les culturistes, le Non. Une raison d'utiliser des poudres de protéines est de stimuler la croissance musculaire. Mais vous serez peut-être surpris de constater que certaines des protéines ont de multiples avantages pour la santé. Il est temps pour l'opprimé de faire clignoter ses actifs de santé:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Soy: Le soja règne en première place ici à la troisième. Non seulement il protège contre les maladies cardiovasculaires, mais l'allégation de santé approuvée par la FDA pour 25 grammes de protéines de soja par jour réduit le risque. Le soja est également bénéfique pour protéger contre de nombreux cancers tels que le colorectal, le sein et la prostate.
Non. 2 Whey: Bien que les bienfaits supplémentaires du soja pour la santé n'incitent pas certains bodybuilders à l'utiliser plus souvent, de nombreux hommes seront heureux de savoir que la protéine de lactosérum qu'ils aiment pour la prise de masse fait également du bien au corps. Pour commencer, parce qu'il provient du lait, c'est une bonne source de calcium, ce qui améliore la santé osseuse et dentaire ainsi que la perte de graisse. Il a également été récemment découvert que le lactosérum réduisait le risque de maladie cardiovasculaire grâce à sa capacité à abaisser la tension artérielle et à augmenter la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui a des effets sur le renforcement musculaire. De plus, le lactosérum augmente les niveaux du corps d'un antioxydant essentiel connu sous le nom de glutathion et peut même aider à prévenir certains cancers. La protéine de lactosérum abaisse également les niveaux de LDL (mauvais cholestérol).
Non. 3 Caséine: Semblable au lactosérum, la caséine contient des peptides bénéfiques qui aident à abaisser la tension artérielle; c'est aussi une bonne source de calcium. Pas mal, mais pas assez pour prendre de l'avance sur les tableaux de bord.
Non. 4 Blanc d'oeuf: il y a peu de recherches sur les bienfaits spécifiques pour la santé de la protéine de blanc d'oeuf, la mettant en dernier ici.
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Round 4: Pousser la synthèse des protéines
Les protéines construisent les muscles en augmentant le processus de synthèse des protéines. Par conséquent, les bodybuilders devraient prendre des poudres de protéines qui maximisent la synthèse des protéines. Au cours d'un quatrième tour chargé en synthèse de protéines, voici comment les challengers s'empilent:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Whey: L'étude française historique de 1997 de l'Université Clermont Auvergne a rapporté qu'en raison de la digestion rapide de whey, elle conduit à une synthèse protéique significativement plus élevée que la caséine. Bien que les autres protéines n'aient pas été directement comparées, on peut supposer que, comme elles ne sont pas digérées aussi rapidement que le lactosérum, elles ne stimulent pas la synthèse des protéines de manière aussi significative.
Non. 2 Soja: Il y a une certaine controverse sur l'efficacité du soja pour stimuler la synthèse des protéines et donc la croissance musculaire, mais dans ce tour, le soja a joué sur ses atouts. La recherche sur les bodybuilders et les rats a montré que le soja est à peu près aussi efficace que le lactosérum pour stimuler la croissance musculaire. Pourtant, la recherche montre également qu'en raison de la teneur légèrement inférieure en BCAA du soja par rapport au lactosérum, le soja n'active pas les facteurs critiques impliqués dans la synthèse des protéines, tout comme le lactosérum.
Non. 3 Caséine: Bien que la caséine se soit avérée moins efficace pour stimuler la synthèse des protéines au repos dans l'étude française de 1997, une recherche plus récente de la branche médicale de l'Université du Texas (Galveston) rapporte que la caséine peut être tout aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines après l'entraînement que le lactosérum.
Non. 4 Blanc d'œuf: la recherche montre que la protéine de blanc d'œuf a des effets similaires sur la stimulation de la synthèse protéique en tant que protéine du lait dans certaines populations. Bien qu'il ait une quantité décente de contenu en BCAA, sa capacité à stimuler la synthèse des protéines n'est pas aussi efficace que celle du lactosérum.
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Round 5: Arrêter la dégradation musculaire
La capacité d'une protéine à étouffer la dégradation des protéines musculaires est très importante. C'est parce que la croissance musculaire est le résultat de l'équilibre délicat entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. Plus vous avez de synthèse et moins de panne, plus vous aurez de croissance musculaire. Voici comment les quatre protéines s'empilent pour limiter la dégradation des protéines musculaires:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Caséine: L'étude française mentionnée dans le Round 4 a également découvert que la caséine était supérieure pour atténuer la dégradation des protéines musculaires. Cela est dû à son rythme lent et régulier de digestion, ce qui signifie qu'il fournit un approvisionnement continu en acides aminés aux cellules musculaires. Pour cette raison, la caséine arrive à Non. 1 ici.
Non. 2 Blanc d'oeuf: Le taux de digestion des protéines de blanc d'oeuf n'est pas aussi lent que celui de la caséine, mais il est également loin d'être aussi rapide que celui du lactosérum ou du soja. Cela conduit probablement à la capacité du blanc d'oeuf à prévenir efficacement la dégradation des protéines musculaires presque aussi bien que la caséine, comme le montrent les essais cliniques.
Non. 3 Soja: les protéines de soja se digèrent presque aussi rapidement que le lactosérum, ce qui signifie que leur capacité à arrêter la dégradation des protéines musculaires est limitée.
Non. 4 Whey: Aussi efficace qu'il soit pour stimuler la synthèse des protéines, le lactosérum a peu d'effet sur l'arrêt de la dégradation des protéines musculaires, l'amenant à Non. 4.
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Round 6: Perfection pré-entraînement
La recherche montre que les moments les plus critiques pour prendre des poudres de protéines sont immédiatement avant et après les entraînements. La question de nombreux bodybuilders est de savoir lequel à quel moment? Voici comment ils se comparent aux suppléments de pré-entraînement:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Whey: La protéine de lactosérum contient des composants qui améliorent la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui favorise l'apport de nutriments (tels que les acides aminés qu'elle fournit), d'hormones et d'oxygène aux muscles pendant l'exercice. En raison de sa vitesse de digestion rapide et de son impact sur le flux sanguin, ses acides aminés sont rapidement disponibles pour améliorer la synthèse des protéines musculaires. Des recherches de la branche médicale de l'Université du Texas (Galveston) montrent que la livraison rapide d'acides aminés aux muscles immédiatement avant les entraînements maximise la synthèse des protéines musculaires. Cela apporte du lactosérum à Non. 1.
Non. 2 Soy: Le soja commence à montrer des signes d'amélioration ici dans le sixième. Parce qu'il contient une grande quantité d'arginine (près de 2 grammes pour 20 grammes de soja), il constitue une excellente protéine de pré-entraînement pour augmenter les niveaux de NO et améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins. De plus, il est digéré presque aussi rapidement que la protéine de lactosérum.
Non. 3 Blanc d'œuf: la protéine d'œuf est la deuxième après le soja en teneur en arginine, ce qui signifie qu'elle peut également aider à améliorer le flux sanguin vers les muscles via une plus grande dilatation.
Non. 4 Caséine: Dernier point, mais non des moindres, la caséine est lentement digérée, ce qui signifie qu'elle n'apportera pas rapidement une cargaison d'aminos à vos muscles. Cependant, il fournira un flux constant qui peut aider à éviter la dégradation musculaire pendant une séance d'entraînement. Il entre à Non. 4 ici, mais c'est toujours une protéine précieuse pour un mélange de pré-entraînement.
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Round 7: Puissance post-entraînement
Il est essentiel d'obtenir des protéines immédiatement après l'entraînement pour stimuler la synthèse des protéines à ce moment critique. Voici comment les challengers s'empilent en tant que suppléments post-entraînement:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Whey: Le lactosérum augmente l'insuline plus haut que les trois autres protéines. Parce que l'insuline est une hormone anabolique qui stimule la synthèse des protéines, il est idéal de la stimuler juste après une séance d'entraînement. Le lactosérum a également les niveaux les plus élevés de leucine, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.
Non. 2 Caséine: Bien que les chercheurs pensaient à l'origine que la caséine devrait être la dernière poudre de protéines à prendre après l'entraînement en raison de sa digestion lente, une science plus récente a montré qu'elle peut stimuler la synthèse des protéines ainsi que le lactosérum lorsqu'elle est prise après l'exercice. Et une étude a révélé que l'ajout de caséine au lactosérum entraîne beaucoup plus de muscle que la prise de lactosérum seul.
Non. 3 Soja: la recherche montre que les protéines de soja entraînent également une augmentation assez significative des niveaux d'insuline, mais pas aussi élevés qu'avec le lactosérum. Le composant antioxydant élevé de la protéine de soja aide à protéger les muscles des dommages oxydatifs, ce qui peut réduire les dommages musculaires et améliorer la récupération. Pas mal pour le soja.
Non. 4 Blanc d'œuf: bien que l'œuf soit une protéine de qualité, il n'augmente pas significativement les niveaux d'insuline. De plus, il n'existe pas autant de recherches sur ses avantages post-entraînement.
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Round 8: Développement musculaire pendant que vous dormez
Vous subissez essentiellement un jeûne de 7 à 8 heures lorsque vous dormez. Mais prendre la bonne poudre de protéines avant de se coucher peut faire toute la différence dans la masse musculaire. Lequel fait de l'heure du coucher son affaire?
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Caséine: La caséine envoie les trois autres protéines au tapis dans ce tour. Parce que c'est la poudre de protéines à digestion la plus lente que vous puissiez acheter, la caséine est le meilleur choix à prendre juste avant le coucher. Cela aide à fournir à votre corps une lente goutte d'acides aminés qui peuvent être utilisés comme carburant tout au long de la nuit, ce qui signifie que votre corps ne se tournera pas vers les acides aminés musculaires pour le carburant. Et tous les acides aminés de la caséine non nécessaires pour le carburant peuvent stimuler la croissance musculaire.
Non. 2 Blanc d'oeuf: Bien que le taux de digestion des protéines de blanc d'oeuf ne soit pas aussi lent que celui de la caséine, il n'est pas aussi rapide que celui de la whey ou du soja. Puisque ce cycle porte sur la lenteur de digestion des protéines, le blanc d'œuf entre à Non. 2.
Non. 3 Soja: en raison de sa vitesse de digestion rapide, le soja constitue une mauvaise source de protéines au coucher. Pourtant, il est en meilleure forme que la protéine de lactosérum.
Non. 4 Whey: Bien que le lactosérum ait dominé les tableaux de bord jusqu'à présent, il a perdu de la vapeur ici au huitième. En tant que poudre de protéine à digestion la plus rapide, c'est la pire protéine nocturne possible.
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Round 9: Palatabilité
Pour certains gars, les avantages de certaines poudres de protéines sont discutables si elles n'ont pas bon goût et descendent facilement. Ce tour compare la disponibilité des saveurs de chaque protéine ainsi que leur capacité à se mélanger facilement dans l'eau. Dans le tour de goût, le lactosérum commence à se détacher:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Whey: Le lactosérum est très soluble, ce qui signifie qu'il se dissout bien dans les liquides. Il se mélange non seulement bien, mais fonctionne également avec de nombreuses saveurs, telles que le chocolat et la vanille standard, ainsi que des saveurs fruitées telles que la pastèque. La protéine de lactosérum est disponible dans la plus large gamme de saveurs, ce qui en fait non. 1 en appétence.
Non. 2 Soja: Proche du lactosérum en solubilité, la protéine de soja se mélange assez bien dans les liquides. Cela permet une disponibilité dans une variété de saveurs, en particulier avec le boom plus récent de la popularité du soja.
Non. 3 Blanc d'œuf: la protéine d'œuf est beaucoup moins populaire aujourd'hui qu'elle ne l'était avant la domination de Whey, ce qui signifie que vous ne pouvez généralement la trouver que dans le chocolat standard, la vanille et peut-être la fraise. Pourtant, il se mélange assez bien dans l'eau.
Non. 4 Caséine: La caséine est une protéine à digestion lente parce qu'elle forme des grumeaux dans l'estomac. Lorsque vous l'ajoutez à un verre d'eau, cela fait la même chose, ce qui le rend difficile à mélanger dans l'eau et parfois difficile à consommer. Les fabricants fabriquent plus de saveurs en raison de la montée soudaine de la popularité de la caséine, mais elle reste limitée dans la catégorie des saveurs disponibles.
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Round 10: Le prix est juste
Le dernier et certainement pas le moindre pour la plupart des gars en matière de sélection de protéines est le prix. Tout le monde aimerait débourser 50 $ pour écouter Jim Lampley appeler l'action coup par coup sur HBO pay-per-view, mais parfois vous devez vous contenter des affrontements de câble de base sur les combats de vendredi soir d'ESPN. Les budgets pour les poudres de protéines sont similaires - bien sûr, vous voulez le meilleur, mais en fin de compte, il doit être abordable. Voici comment nos concurrents se comparent au prix:
FICHE D'ÉVALUATION
Non. 1 Lactosérum: L'économie de la protéine de lactosérum est la simple offre et la demande. La demande de lactosérum a tellement augmenté que l'offre l'a finalement dépassée, laissant une tonne de lactosérum disponible et entraînant une chute spectaculaire des prix. Aujourd'hui, vous pouvez obtenir une protéine de lactosérum simple à peu de frais, la plupart des pots de 2 à 3 livres coûtant entre 25 $ et 40 $. Voyons les autres protéines glisser ce coup de poing.
Non. 2 Soja: avant que les bienfaits du soja ne soient reconnus, il était simplement considéré comme une protéine bon marché. Avec plus de demande de soja aujourd'hui et de meilleurs procédés de fabrication qui permettent la production d'isolats de soja de meilleure qualité, les prix du soja ont augmenté. Pourtant, c'est toujours une protéine assez bon marché.
Non. 3 Caséine: autrefois une protéine assez bon marché, la caséine est un peu plus chère aujourd'hui. Cela est dû à la valeur plus connue des protéines à digestion lente et à la capacité des fabricants à créer des caséines à digestion extrêmement lente telles que la caséine micellaire. Cela amène la caséine à Non. 3 dans la ronde des prix.
Non. 4 Blanc d'œuf: la protéine de blanc d'œuf a toujours été - et est toujours - une protéine de haute qualité mais chère.
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Analyse post-combat
Les tableaux de bord sont en. Pour les détails de la décision, revenons à notre annonceur officiel du ring, Michael Buffer: «Mesdames et messieurs, une salve d'applaudissements pour ces quatre options de protéines fantastiques. Après 10 tours de débats scientifiques passionnés et instructifs, nous passons aux tableaux de bord. Répondre ou dépasser les critères d'une protéine de qualité dans presque toutes les catégories imaginables et arriver avec le score le plus bas ce soir est le nouveau champion incontesté des protéines de la protéine de lactosérum au monde!"
Merci, Mike. Maintenant, voici votre aperçu des tableaux de bord. Rappelez-vous, le faible score l'emporte.
Non. 1 Lactosérum (17 points)
Non. 2 Soja (21 points)
Non. 3 Caséine (25 points)
Non. 4 Blanc d'oeuf (31 points)
Bien que la protéine de lactosérum ait été le solide gagnant de notre combat, cela ne signifie pas que vous devriez acheter du lactosérum comme seule protéine. Chacune des quatre protéines a des avantages spécifiques qui lui sont propres.
Pour ceux qui ont un budget limité et qui peuvent se permettre un seul type de protéine, votre meilleur pari est une poudre de protéine de lactosérum. Mais si vous pouvez vous le permettre, envisagez d'acheter une cruche de lactosérum, une cruche de soja et une cruche de caséine, et utilisez environ 10-15 grammes de chaque chaque fois que vous prenez vos protéines. Ou découvrez une protéine qui fournit déjà un mélange de ces trois. Dans les deux cas, vous pouvez profiter des points forts de chaque protéine.
Comme vous pouvez le voir, le blanc d'œuf - le provocant Evander Holyfield de protéines qui ne passera tout simplement pas tranquillement dans cette bonne nuit - a peut-être été à son meilleur il y a des années, mais reste une protéine bénéfique. La plupart des bodybuilders consomment probablement suffisamment de protéines de blanc d'œuf au petit-déjeuner, mais si vous ne le faites pas, envisagez également d'acheter une protéine de blanc d'œuf et de l'ajouter à votre mélange de protéines, ou d'obtenir un mélange de protéines avec des protéines de blanc d'œuf.
Alors en résumé, n'ignorez pas le soja, la caséine et le blanc d'oeuf. Assurez-vous simplement que vous avez du lactosérum qui se bat pour vous tous les jours dans vos activités physiques.
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