La dernière et la plus grande «expression à la mode» en matière de fitness aujourd'hui est l'entraînement Strongman modifié. La montée en flèche de la popularité est compréhensible, car quiconque connaît une chose ou deux sur le fer vous dira que les concurrents de Strongman sont parmi les athlètes les plus puissants et les plus polyvalents du monde du sport. Force, puissance, endurance, fonctionnalité; vous nommez le composant de force et de conditionnement, ces bulldozers humains semblent l'avoir.
Dernièrement, j'ai lu des dizaines d'articles sur l'entraînement Strongman appliqué pour d'innombrables applications: entraînement Strongman pour la puissance, entraînement Strongman pour le sport, entraînement Strongman pour trier le linge; mais qu'en est-il de la formation Strongman pour obtenir HYOOGE?
Alors pourquoi voudrions-nous utiliser l'entraînement Strongman pour créer une croissance musculaire? Eh bien, pour une chose, c'est amusant! Après des mois et des mois à pousser du poids dans la salle de sport, qui ne voudrait pas avoir la chance de s'exposer au soleil, de bronzer et d'augmenter les niveaux de vitamine D en même temps?
Un autre avantage à considérer est que de nombreux ascenseurs Strongman font travailler les articulations sous plusieurs angles similaires à l'entraînement de gymnastique, mais sont évidemment beaucoup plus pratiques pour les hommes plus grands. (Je ne sais pas pour vous, mais à 6'1 et 240, je doute que je vais faire des ressorts arrière de si tôt.)
Cela pourrait surprendre beaucoup d'entre vous, mais ces mastodontes de plus de 300 livres que vous voyez jeter des poids ridicules lors d'événements Strongman n'ont pas construit leur taille et leur force incroyables grâce à l'entraînement Strongman seul.
Si vous pouviez jeter un coup d'œil dans le journal d'entraînement d'un Hugo Girard ou d'un Magnus ver Magnusson, vous verriez qu'ils ont effectué des années d'exercices de base et lourds avec une bonne part de travail sur l'hypertrophie et des tétées à taille humaine pour construire l'incroyable taille et force qu'ils possèdent.
Alors, pourquoi l'entraînement Strongman typique ne crée-t-il pas à lui seul la croissance musculaire que les bodybuilders et les Average Joes recherchent?? Il y a deux raisons:
Dans un entraînement Strongman typique, la durée de l'exercice est généralement beaucoup trop courte pour l'hypertrophie générale. Il est largement admis à la fois dans la littérature et par l'observation que de manière générale, le temps optimal sous tension pour la croissance musculaire se situe entre 40 et 70 secondes.
Lorsque vous regardez la plupart des exercices d'entraînement Strongman, le flip de pneu, le soulèvement de pierres, etc., le temps sous tension est généralement inférieur à 20 secondes; dans la plupart des cas, beaucoup moins. Idéal pour la force et la puissance, mais sous la normale pour l'hypertrophie.
La partie concentrique voyante d'un ascenseur peut voler l'attention dans les cercles de force et de puissance, mais c'est la partie subtile excentrique ou abaissée de l'ascenseur qui est souvent le grand joueur dans le jeu de l'hypertrophie.
La grande majorité des exercices Strongman ne parviennent pas à cibler la phase excentrique à un degré appréciable, limitant ainsi potentiellement l'hypertrophie. Par conséquent, je suis d'avis que pour créer de grandes augmentations de taille en utilisant un entraînement Strongman modifié, vous DEVEZ utiliser au moins un mouvement qui comprend un composant excentrique dans l'ensemble.
La solution logique est de sur-définir un certain type de mouvement d'haltérophilie avec un mouvement Strongman.
Dans la section suivante, je vais donner quatre complexes qui peuvent être placés immédiatement dans votre routine actuelle.
Pour tous les pauvres salauds qui travaillent à Planet Fitness avec la foule après le travail, j'ai omis la plupart des exercices qui nécessitent un équipement extrêmement spécialisé et difficile à trouver, comme le joug, les ascenseurs de pierre et les flips de pneus - bien que le cul de votre junkie de classe de spin typique peut faire un substitut digne d'un pneu de 600 livres. (J'ai cependant inclus quelque équipement spécialisé. S'ils sont au-delà de ce que votre salle de sport peut transporter, consultez la section intitulée «MacGyver Moments» plus loin dans l'article où je discute des alternatives.)
Ces complexes s'adressent principalement aux athlètes, mais tout guerrier du week-end cherchant à pimenter son entraînement peut facilement les utiliser.
Mon préféré est celui que j'ai choisi lors de mon stage d'équipe SWAT / Forces tactiques au Poliquin Strength Institute. C'est le seul complexe que je peux honnêtement dire qui m'a jamais fait yak, quelque chose que votre CrossFitter typique de 135 livres se vante de faire au quotidien.
C'est aussi l'une des meilleures méthodes pour construire le haut du dos, le piège et la taille des épaules, ainsi que la force des hanches, de l'adhérence et de l'avant-bras. Sonne comme un gagnant pour moi!
Celui-ci a un effet secondaire merveilleux; ça te donne des pinces de homard. Vos mains et vos avant-bras seront à l'étroit pendant des jours! Par conséquent, je nomme ce mauvais garçon «Le complexe Lobster Claw."
Remarque: le soulevé de terre à prise propre est similaire à un soulevé de terre de dynamophilie conventionnel, sauf que les genoux sont plus pliés et le torse plus droit, transférant ainsi une partie de la charge des ischio-jambiers et du bas du dos sur les quads.
Même si le TUT total pour ce protocole de soulevé de terre n'est que de 30 secondes, le temps supplémentaire sur la marche des agriculteurs entraînera une augmentation supplémentaire de la croissance et de la force. Cela est vrai de tous les complexes décrits ici.
Après avoir terminé ce complexe, je me suis rapidement rendu à la salle de bain où j'ai vidé tout le contenu de mon estomac. Malheureusement, mes mains étaient tellement étroites à cause des exigences de préhension que j'ai dû reposer ma tête contre le mur afin de ne pas tomber dans mon propre vomi. Imagine ça, mon propre moment Lindsay Lohan. Maman serait si fière.
Ce SOB méchant et paralysant semble être le favori si vous aimez exécuter la «danse du poulet», mais il est également idéal pour les sports où l'explosion et le pressage sont un facteur comme pour les joueurs de ligne de football.
Utilisez suffisamment de poids sur le Prowler pour que A2 soit broyé ; vous ne devriez pas pouvoir sprinter les 20 mètres comme si vous étiez un acteur sur le tournage de Baywatch. Il peut être facilement modifié pour les positions de compétences dans le football en diminuant le poids et en ajoutant le mètre. C'est également un choix spectaculaire pour le haut du dos, les triceps et la taille des épaules, ainsi que la force des jambes.
Celui-ci est idéal pour les combattants MMA. Il crée un stimulus phénoménal pour l'adhérence et la force de rotation ainsi qu'une croissance massive des lats et des avant-bras; tous les facteurs extrêmement importants dans chaque sport de combat. (Ce complexe est également exceptionnellement bon pour les arts de lancer tels que le judo.)
Il peut être encore amplifié en utilisant Fat Gripz sur les mentons. Si vous êtes célibataire, je ne vous suggère pas de le faire un samedi matin car vous pourriez le regretter si vous rentrez seul à la maison ce soir-là. Les hommes célibataires obligés de devenir «maîtres de leur propre domaine» ne se débrouillent pas bien avec les mains douloureuses et les poignets mous. Et non, cette fois je ne parle pas d'expérience. Du tout.
Comment ça pour un titre imaginatif? Bien que cela ne ressemble guère à quelque chose que le rat de gym moyen résidant en dehors de Ryker's Island voudrait essayer, ce complexe final est idéal pour augmenter la taille des jambes et peut être utilisé dans n'importe quel gymnase, sans équipement spécial.
Cette vilaine gâterie est une modification de l'excellent programme de Charles Poliquin, «German Body Comp for Athletes."Ce n'est pas exactement un entraînement" Strongman "en soi, mais il fonctionne très bien pour l'hypertrophie et le conditionnement et si vous voulez vraiment vous punir, mettez-le au début de l'une de vos routines pour les jambes.
Il est garanti pour évoquer le soulèvement à sec en moins de 10 minutes et vous fera marcher comme un débutant en prison pendant une semaine. Mais en termes d'hypertrophie? Bonne chance pour trouver un pantalon adapté après quelques semaines d'utilisation.
Certains de ces mouvements nécessitent un équipement spécial tel que le Prowler, une corde épaisse de 75 pieds et des outils Farmers Walk, qui pourraient être un défi de taille si vous travaillez dur dans une franchise de remise en forme de 24 heures. Pourtant, ces mouvements peuvent facilement être partiellement simulés par d'autres moyens.
Par exemple, aucun outil Farmers Walk? Utilisez des haltères lourds. Ne les laissez pas tomber sur vos orteils, et pas sur ce type de 250 livres avec le tatouage Kill Your Mom non plus.
Pas de corde? Ce n'est pas grave, attachez une corde de triceps à une pile de poids et tirez alternativement de la main gauche vers la main droite pendant 20-30 secondes. Fonctionne comme un charme.
Pas de rôdeur? aucun problème. Volez un Club Step dans la salle d'aérobic, retournez-le sur le sol, ajoutez des poids ou demandez à un partenaire d'entraînement potelé de s'asseoir dessus et de pousser. Est-ce optimal? Non. Aurez-vous des regards plus étranges que Sarah Palin lors d'une réunion Mensa? chose sûre. Est-ce que ça marchera? Putain, oui.
Pour appliquer ces routines, je vous suggère de les utiliser au début de vos jours d'entraînement pour démarrer vos entraînements normaux ennuyeux. Vous pouvez également essayer d'avoir une journée de formation Strongman distincte, auquel cas je choisirais deux des complexes et me mettrais au travail. Je ne suggérerais rien d'autre ce jour-là; fais moi confiance, tu ne voudras pas.
Ces quatre routines inspirées de Strongman vous rendront plus grand, plus fort et mieux conditionné. Mettez la sueur et la persévérance nécessaires et vous serez bientôt récompensé par une force corporelle totale et des niveaux de conditionnement bien améliorés, sans parler d'une croissance sérieuse dans le dos, les jambes, les épaules et l'adhérence.
Vous ne savez jamais, un newb émerveillé au gymnase pourrait vous demander si vous êtes l'un de ces gars Strongman de la télévision?
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