Quand il s'agit de concevoir un programme d'entraînement, vous connaissez déjà les bases: vous devez vous accroupir et faire du soulevé de terre; vous devez faire des rangées lourdes, des presses au banc et des tractions; et vous avez besoin d'une bonne technique. Mais organisez-vous correctement vos entraînements pour un maximum de résultats? Incluez-vous les petites choses qui pourraient faire passer votre programme au niveau supérieur?
Tout comme «les grands esprits se ressemblent», les bons programmes d'entraînement se ressemblent aussi. Des athlètes de niveau élite aux entraîneurs locaux de musculation et de conditionnement, tous les bons plans d'entraînement partagent des caractéristiques similaires.
Suivez ces directives et vous éviterez le doute, la frustration et les blessures possibles qui proviennent de mauvais programmes d'entraînement; au lieu de cela, vous maximiserez votre croissance musculaire, éviterez les blessures et atteindrez vos objectifs.
Vos répétitions sont la partie la plus importante de votre programme d'entraînement; ils contrôlent tout, de vos gains de force et de taille à la façon dont vos muscles se développent et apparaissent.
Voici un guide général de ce que fait chaque plage de répétitions:
Si vous faites toujours 15 répétitions ou plus, par exemple, vous développerez des muscles plus fins avec une meilleure endurance. Mais si vous ne changez jamais vos répétitions, vous ignorerez votre force maximale et votre puissance explosive et vous perdrez des gains de taille.
Au lieu de cela, organisez votre programme d'entraînement en phases d'une durée de quelques semaines chacune, choisissez la plage de répétitions que vous souhaitez pour chaque phase (ex. 4-6), et faites-le pour tous vos exercices principaux. Ensuite, dans la phase suivante, choisissez une plage de répétitions différente.
Voici un exemple de programme d'entraînement avec quatre phases d'un mois:
Maintenant, vous développerez tous les aspects de l'endurance, de la puissance, de la force et de la taille en quelques mois seulement.
Plus un exercice touche de muscles, plus vous devriez le faire tôt dans une séance d'entraînement. Les exercices qui font exploser tous les muscles de votre corps et exigent une force et une concentration énormes sont toujours prioritaires.
Les squats lourds, les deadlifts, les nettoyages, les bribes et les secousses nécessitent le plus d'énergie et de masse musculaire.Si vous attendez d'être fatigué pour les faire, vous volerez votre force, vous réduirez votre croissance musculaire et compromettrez votre technique.
Après vos gros et lourds ascenseurs, faites les exercices qui ciblent deux muscles ou plus en même temps, comme les presses au plafond, les presses au banc, les rangées, les tractions et les levées de fessier. Enfin, ajoutez les exercices qui se concentrent sur les muscles individuels: c'est à ce moment que vous martelerez vos biceps, pomper vos delts et exploser vos mollets.
En faisant d'abord les exercices les plus difficiles, vous économiserez votre force lorsque vous en aurez vraiment besoin.
La plupart de vos exercices de gym préférés se déplacent dans une seule direction.
Les tapis de course, les vélos stationnaires, les squats, les deadlifts, les fentes, les développé couchés, les redressements assis, les flexions des biceps et les rangées se déplacent tous d'avant en arrière. Dans tous ces exercices, le mouvement principal consiste à fléchir vos muscles vers l'avant et vers l'arrière sans se déplacer d'un côté à l'autre ni se tordre (appelé le «plan sagittal»).
Mais il y a plus dans le fitness qu'un seul avion. Regardez n'importe quel sport: nous nous tournons, tournons, nous nous inclinons, nous mélangeons et changeons constamment et rapidement de direction. Ces mouvements tombent tous dans trois plans de mouvement différents: le plan sagittal, le plan frontal et le plan transversal.
Le plan sagittal se déplace d'avant en arrière (ce que vous faites déjà beaucoup); le plan frontal se déplace d'un côté à l'autre, comme avec une élévation latérale ou un squat latéral; et le plan transversal contient des mouvements de rotation comme des côtelettes et des torsions russes.
Cependant, pour construire un corps athlétique et éviter les blessures, incluez des exercices de tous les plans. Commencez par en ajouter un de chaque colonne ci-dessous à votre entraînement:
Plan frontal
Plan transversal
Un excellent programme d'entraînement se concentre sur la symétrie: s'assurer que rien n'est négligé et que rien n'est trop faible ou trop fort en proportion du reste de votre corps.
Votre poitrine est-elle beaucoup plus forte que sur votre dos? Cela crée une mauvaise posture parce que vos pectoraux tirent vos épaules vers l'avant et vous blessent. Vos quadriceps sont-ils plus forts que vos ischio-jambiers? Cela développe une traction inégale au niveau de l'articulation du genou qui pourrait causer de la douleur.
Gardez votre corps en équilibre. Pour chaque exercice qui vous martèle la poitrine, incluez au moins un exercice pour le dos. Pour chaque exercice qui touche vos quads, incluez au moins un exercice pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Équilibrez également votre corps entre les côtés gauche et droit en ajoutant des exercices qui ciblent chaque jambe ou bras séparément: incluez des exercices sur une seule jambe ou utilisez des haltères au lieu de haltères pour vos exercices du haut du corps.
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