Les fabrications et les contes de vieilles femmes ne manquent pas en matière de nourriture. (Pensez simplement au nombre d'enfants qui craignent que les pommes poussent dans leur estomac s'ils mangent les graines!) Une fois que vous les avez entendus suffisamment de fois, il est difficile de faire la différence entre les faits diététiques et la fiction. Mais ne vous inquiétez pas: à un moment donné, tout le monde est la proie de fausses informations sur la nutrition, dont une grande partie est centrée sur les calories, les graisses et la gestion du poids. Pour vous aider, nous exposons ici cinq erreurs souvent répétées.
Augmentez votre niveau d'énergie en sachant quoi manger.
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Il vaut mieux arroser de vinaigrette sans gras sur vos salades. Vérité: cette hypothèse est fondamentalement erronée à trois égards. Premièrement, les femmes actives ont besoin de graisse pour de nombreuses fonctions corporelles différentes, y compris le bon développement hormonal, la production d'énergie et la fonction cérébrale, explique Heidi Skolnik, MS, CN, nutritionniste au Women's Sports Medicine Center de New York. Optez pour une vinaigrette fade sans ce macronutriment et vous êtes déjà derrière la boule de huit. Ensuite, Skolnik souligne que de nombreuses vinaigrettes sans gras sont remplies de sucre pour rehausser le goût.
Enfin, et peut-être le plus important, les graisses des vinaigrettes aident à absorber les nutriments liposolubles présents dans les légumes, tels que la vitamine K, le lycopène, le bêta-carotène et la lutéine. "Sans gras est contre-productif pour obtenir ces nutriments dont nous avons besoin", explique Skolnik. Pourtant, cela ne signifie pas que vous devriez noyer vos légumes verts dans un ranch riche en matières grasses, car les calories peuvent s'accumuler plus rapidement que les coupures de presse de Lindsay Lohan. Choisissez une vinaigrette à base d'huile comme la vinaigrette balsamique qui a beaucoup de goût en petite quantité.
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La viande de volaille blanche vaut mieux que la viande foncée. Vérité: L'idée que vous devriez être du poulet pour manger de la viande brune est sans fondement. Ce qui donne à la viande brune de poulet ou de dinde son aspect couvert, ce sont des quantités élevées de myoglobine, qui fournissent de l'oxygène aux muscles qui travaillent. Les poulets et les dindes ne volent pas, ce qui signifie qu'ils marchent beaucoup, de sorte que leur viande de jambe (cuisse) est saturée de myoglobine tandis que leur viande de poitrine et d'aile est plus pâle en raison de faibles niveaux de ce composé.
Par rapport à la viande blanche, la viande brune ne contient que quelques calories de plus et 2 grammes de graisse supplémentaires par 3 onces - cela ne vaut guère la peine de perdre le sommeil. Ce qu'il contient, cependant, ce sont des vitamines B, tout autant de protéines de renforcement musculaire de premier ordre, plus plus de zinc et de fer que la viande blanche. Sans oublier que ces baguettes juteuses se lèchent bien les doigts. Alors dégustez régulièrement de la viande brune et blanche dans le cadre d'une alimentation bien équilibrée. Une mise en garde, cependant: laissez la peau derrière.
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Les graisses saturées ont des effets négatifs sur votre santé et votre physique. Vérité: les amoureux de Porterhouse et de Gorgonzola se réjouissent! Certaines graisses saturées sont inoffensives et peuvent en fait être bonnes pour vous. Des chercheurs de l'Université Harvard (Cambridge, Massachusetts) ont découvert que les femmes qui avaient le plus gros apport en graisses saturées avaient le moins d'accumulation de plaque dans leurs artères et un meilleur équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol.
Des études antérieures blâmant cette graisse tant décriée pour les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète ont été pleines de lacunes. Cela semble être un élément clé de la santé cardiaque et la bataille du renflement consiste à utiliser toute graisse saturée supplémentaire dans l'alimentation pour remplacer les glucides raffinés tels que les pâtes blanches et le pain blanchi, ainsi que le paria ultime de la santé, les gras trans artificiels. Ce sont les deux coupables qui ont augmenté dans l'alimentation américaine au cours des dernières décennies, ainsi que les taux d'obésité et de maladies cardiaques. L'apport en graisses saturées a en fait diminué.
Abandonnez les glucides transformés, les produits de boulangerie chargés de gras trans et les plats de restauration rapide, et visez à obtenir environ 10% de vos calories quotidiennes à partir des graisses saturées présentes dans le bœuf, la volaille, les produits laitiers, la noix de coco et le chocolat noir. Au-delà de cela, 20% à 30% des calories devraient provenir de sources de graisses insaturées comme les noix, l'huile d'olive, les poissons gras et les graines de lin.
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Si vous voulez prendre du muscle et brûler des graisses, vous devez éviter tous les glucides. Vérité: Qu'importe le regretté Dr. Atkins - vous avez besoin de glucides pour construire un physique maigre et musclé. Une grande partie de cela, selon Skolnik, est due au fait que les glucides sont le principal carburant des cellules musculaires pendant les entraînements de haute intensité. Une séance de gym accélérée brûle une tonne de calories et stimule la croissance musculaire, ce qui se traduit par un vous plus maigre et plus méchant. Enlevez toutes les pâtes, le riz et les pommes de terre et vos muscles peuvent être obligés de convertir les protéines en énergie - une contradiction évidente avec la croissance musculaire.
Les glucides sont également indispensables après l'entraînement car, avec les protéines, ils stimulent la réparation musculaire et l'hypertrophie. «Les glucides consommés après l'entraînement augmenteront les niveaux d'insuline qui aident à amener les protéines dans les cellules musculaires», déclare Skolnik. Alors ne vous retenez pas trop sur les glucides, gardez simplement vos choix sains. Après tout, la recherche montre maintenant que les femmes ne brûlent pas autant de glucides que leurs homologues masculins pendant l'exercice, vous n'avez donc pas besoin d'autant que les nutritionnistes du sport le pensaient autrefois.
Hers recommande aux femmes impliquées dans un entraînement musculaire sérieux de viser un apport quotidien en glucides de 1-1.5 grammes par livre de poids corporel. Le timing est important lorsque votre objectif est de développer vos muscles et de brûler les graisses. Le petit-déjeuner, avant et après l'entraînement sont les meilleurs moments pour consommer des glucides.
Dans votre repas post-exercice, prenez 20 à 30 grammes de glucides à digestion rapide, tels que du pain blanc et des sucres, pour augmenter les niveaux d'insuline et favoriser la récupération musculaire. Sinon, assurez-vous que la plupart de vos glucides sont sous forme de grains entiers, de légumes, de fruits et de produits laitiers, qui offrent tous plus d'avantages nutritionnels.
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