L'élévation du jambon fessier et l'hypertension sont deux mouvements observés tout au long des segments d'entraînement accessoires dans la plupart des programmes de dynamophilie, d'haltérophilie, de fitness fonctionnel et d'homme fort. Bien que ces deux mouvements offrent des avantages très similaires aux entraîneurs et aux athlètes, il existe des différences distinctes entre eux. Par conséquent, dans cet article, nous comparerons et contrasterons l'élévation du jambon fessier par rapport à l'hyperextension.
Le soulèvement du jambon fessier est un exercice de poids corporel (mais peut également être effectué avec une charge externe) ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. L'élévation du jambon fessier, qui a été discutée en détail dans les articles précédents, peut développer une hypertrophie musculaire et une endurance dans les ischio-jambiers, favoriser les capacités de contraction musculaire excentrique et concentrique et peut être utilisée comme un mouvement accessoire pour aider au développement d'un postérieur puissant. chaîne.
Dans la vidéo ci-dessous, le soulèvement du jambon fessier est démontré sur la machine / appareil de soulèvement du jambon fessier. Notez qu'il existe quelques alternatives de levée de jambon fessier que les entraîneurs et les athlètes peuvent remplacer dans des programmes d'entraînement offrant des avantages similaires à ceux de la levée traditionnelle de jambon fessier.
L'hyperextension est très similaire à l'exercice d'extension du dos, mais passe un élévateur devant une colonne lombaire plate et neutre. L'hyperextension permet au lève-personne d'utiliser les mêmes muscles que l'extension du dos avec des degrés supplémentaires de flexion de la colonne vertébrale lorsque le lève-personne passe au-delà de l'extension «normale» et se place dans une position fléchie plus profonde. En faisant cette plage de mouvement plus longue, vous pouvez créer un plus grand étirement et une charge sur les érecteurs de la colonne vertébrale. Ce mouvement, cependant, doit être utilisé avec prudence, car de nombreux haltérophiles peuvent ne pas être préparés pour les amplitudes excessives de mouvement et de tension exercées sur les muscles et les tissus du bas du dos. Dans la vidéo ci-dessous, l'exercice d'hyperextension est démontré.
Dans la section ci-dessous, nous discuterons de quatre (4) principales différences entre l'élévation du jambon fessier et l'hyperextension. Il est important de noter que ces distinctions sont les principaux points sur lesquels les entraîneurs et les athlètes doivent se souvenir, mais ne se limitent pas uniquement à celles ci-dessous.
En raison du genou déverrouillé et du palonnier permettant le mouvement au niveau de l'articulation du genou, le palonnier peut utiliser les ischio-jambiers pour se contracter et favoriser le mouvement. Contrairement à l'hyperextension, qui a le point d'appui du mouvement se produisant au niveau de l'articulation de la hanche, l'élévation du jambon fessier place de fortes charges de traction et est forcée sur les ischio-jambiers via un mouvement au genou ..
L'hyperextension impose une plus grande quantité de sollicitations musculaires sur les érecteurs de la colonne vertébrale / le bas du dos, car le point d'appui de ce mouvement est au niveau de la hanche. Les fessiers et le bas du dos doivent se contracter pour soulever le torse vers le haut, au-delà d'une colonne vertébrale neutre, ce qui crée un développement musculaire et une endurance avec les muscles des régions de la colonne vertébrale.
Les deux mouvements nécessitent un sens de base de la conscience corporelle, de la mécanique des articulations et de la force. Le soulèvement du jambon fessier, cependant, nécessite un peu plus de force que l'hyperextension, ce qui doit être gardé à l'esprit en travaillant avec des débutants ou des personnes qui peuvent manquer de force de chaîne postérieure suffisante.
Les deux mouvements peuvent être utilisés dans un programme d'entraînement pour développer la force de la chaîne postérieure et la fonction spécifique à l'haltérophilie, à la dynamophilie et à l'homme fort comme le sport. L'élévation du jambon fessier peut développer l'hypertrophie des ischio-jambiers et des fessiers et l'endurance musculaire, tandis que l'hyperextension peut être effectuée pour augmenter l'érecteur de la colonne vertébrale et le développement des fessiers. Lorsqu'ils sont utilisés ensemble dans un programme bien équilibré, les muscles ciblés sont essentiels dans les exercices de squat, de soulevé de terre et d'haltérophilie olympique.
Consultez les articles ci-dessous pour améliorer la santé et les performances du bas du dos.
Image en vedette: @chrisjenkinspowerlifter sur Instagram
Note de l'éditeur: Joey Paladino, propriétaire de CrossFit Pace Patriot Pride à Pace, en Floride, a dit ce qui suit après avoir lu l'article ci-dessus:
«Dans notre salle de sport, nos athlètes ont l'habitude de s'entraîner à la fois sur des levées de jambon fessier et des hyperextensions. Il y a des avantages et des inconvénients aux deux exercices accessoires. Dans notre expérience d'entraîneur de jeunes athlètes lorsqu'ils sont invités à faire des levées de jambon fessier, ils ont tendance à manquer le point ou à effectuer le mouvement de manière incorrecte sur le GHD juste en raison d'un manque d'expérience et la plupart de nos jeunes athlètes ont entre 8 et 17 ans et s'il ne s'agit pas d'un appareil mobile, il ne peut retenir leur attention pendant plus de trente secondes. Nous optons donc pour l'alternative moins flashy d'un athlète avec ses genoux sur un AbMat tandis qu'un autre athlète tient les jambes. Nous y utilisons également nos cours collectifs car nous n'avons que deux GHD dans notre salle de sport. Même si les deux excises sont très importantes, nous avons tendance à graviter davantage vers l'hyperextension pondérée couplée à l'hyper inverse. Nous avons la chance d'avoir un hyper inversé Rogue dans notre salle de sport, ce qui ajoute une grande valeur à la force de notre chaîne postérieure. Nous sommes connus pour utiliser de temps en temps l'hyper inversé comme chaise romaine assistée par un partenaire, ce qui agit comme une hyperextension intense."
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