La musculation existe depuis longtemps, remontant à Milo au 6ème siècle. Depuis lors, les modes sont allées et venues, mais la barre a résisté à l'épreuve du temps. Vous voulez devenir plus fort; vous feriez mieux de vous familiariser avec la barre. C'est l'un des meilleurs outils pour l'entraînement en force.
Les squats, les deadlifts, les rangées et les presses sont des incontournables de l'entraînement en force. Et dans ces exercices, il y a des variations oubliées faites par un homme fort de la vieille école (et passionnés de YouTube) pour devenir plus fort dans les trois grands.
Ils sont un peu inhabituels, mais si vous êtes un athlète expérimenté à la recherche de nouveaux exercices accessoires pour traverser des plateaux de levage, essayez ces quatre exercices.
Lorsque l'athlète légendaire, JM Blakey s'entraînait à Westside Barbell et battait des records du monde de développé couché, ses partenaires d'entraînement ont remarqué qu'il faisait cet ascenseur inhabituel dans le cadre de sa routine d'accessoires.
C'était en partie un développé couché à prise serrée; un broyeur de crâne et ils ont été intrigués par ce mouvement. Alors, ils lui ont demandé comment le faire et quand ils l'ont fait, ils ont adoré. Ainsi, la JM Press est née.
JM Presses se concentre sur les triceps et aide à améliorer la force de verrouillage sur le banc et la presse aérienne. Et en raison de la courte amplitude de mouvement, vous pourrez vous charger de ce mouvement.
Attention cependant. Cet exercice met plus de pression sur vos coudes et votre épaule antérieure. Donc, si vous avez des problèmes de coude ou d'épaule, il est conseillé de faire attention à la fréquence et à l'intensité.
Avec des exercices d'amplitude partielle de mouvement de forte force comme le JM Press, il est conseillé de limiter leur utilisation à des cycles d'entraînement de 4 à 6 semaines. Essayez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions pour la force ou 2 à 3 séries de 8 à 12 pour l'hypertrophie dans le cadre de votre routine d'accessoires de développé couché.
Ceux-ci tirent leur nom du type qui les a utilisés en premier, Kirk Karwoski. Si vous ne le connaissez pas, recherchez-le sur Google.
Kirk a commencé à faire cette variation de haussement d'épaules pour augmenter sa force de préhension. Mais son entraîneur, Marty Gallagher pensait que cela améliorerait également ses chiffres de soulevé de terre. Et il avait raison, alors que Kirk effectuait des soulevés de terre de 800 livres. Ils ont également découvert qu'ils mettaient également des plaques de muscle sur les pièges supérieurs.
Kirk hausse les épaules développent les muscles du haut du dos, qui sont importants pour effectuer des deadlifts (en gardant la barre près de votre corps) et fournir une `` étagère '' pour les squats avec haltères car ils améliorent la stabilité globale des épaules.
En vous tenant à la barre avec seulement vos doigts, ceux-ci renforceront également votre prise.
Ils constituent un excellent «finisseur» à la fin de la séance d'entraînement du haut du corps. Essayez ceci pour 3 séries de 8 à 12 répétitions à la fin d'une séance du haut du corps et choisissez un poids d'environ 30 à 40% de votre soulevé de terre 1-RM et faites un AMRAP.
Le soulevé de terre à poignée d'arraché tire son nom de l'ascenseur olympique et est la première partie du mouvement d'arraché. La prise plus large du soulevé de terre snatch grip impose une plus grande demande aux muscles du haut du dos (pour garder la colonne vertébrale au neutre) et à votre force de préhension en raison du fait que vos mains sont éloignées des épaules.
Ce soulevé de terre met vos hanches dans une position plus basse qu'un soulevé de terre conventionnel et plus de puissance et de force sont nécessaires pour tirer le poids du sol, ce qui en fait un plus sûr option que le soulevé de terre déficitaire pour certains haltérophiles.
Combinée à la force de préhension accrue et aux exigences du haut du dos, cette variante facilitera vos soulevés de terre réguliers.
Remplacez-les par vos deadlifts réguliers si vous êtes lent sur le sol et avez besoin d'améliorer votre force de préhension, ou si vous recherchez un peu de variété. Essayez d'effectuer plusieurs séries de 3 à 5 répétitions si votre objectif est la force.
La rangée Pendlay porte le nom du légendaire entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay. Cette variation de rangée d'haltères commence chaque répétition à partir d'une position d'arrêt mort et est mieux utilisée pour augmenter la force maximale du dos et l'explosivité dans le soulevé de terre.
Passer plus de temps en position de charnière avec un poids lourd à vos pieds n'aide que votre soulevé de terre. Et si vous tirez lentement du sol, la nature explosive de cet exercice vous aidera.
Renforcer le haut du dos est toujours une priorité mais surtout pour le soulevé de terre car il joue un rôle énorme en gardant la colonne vertébrale au neutre et la barre près de vous pendant que vous tirez.
Il s'agit d'un exercice plus convivial pour le bas du dos que les autres variantes d'aviron car le bas du dos n'est sollicité que pendant un bref moment, contrairement aux autres variations de rangs pliés. Ce n'est pas une variation de ligne de meulage lente, mais il est préférable de l'utiliser pour la force et la puissance, en utilisant des répétitions plus faibles et plus de séries. Faire 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions fonctionne bien.
Les ascenseurs qui sont de la vieille école ou qui ne sont pas effectués régulièrement parce qu'ils ont été oubliés fonctionnent toujours à quelque les ascenseurs résistent simplement à l'épreuve du temps. Maintenant que vous avez été rappelé, allez-y et écrasez vos plateaux de levage et soyez un peu vieille école cool en le faisant.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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