On creuse le squat. Il est idéal pour ajouter de la taille à n'importe quel cadre, c'est un constructeur de force éprouvé et il a un transfert inégalé pour le sport. Mais charger cette barre sur vos pièges de semaine en semaine peut vous empêcher d'autres mouvements à votre disposition qui peuvent déclencher, osons-nous dire, mieux croissance que le squat traditionnel avec haltères.
Oubliez un instant que la variété est la clé du progrès continu. Les quatre mouvements suivants, qui combinent des outils familiers avec des tactiques uniques, vous aideront à secouer vos muscles par complaisance. Avec les charges de poids appropriées, ces exercices multi-articulaires augmentent la libération d'hormone de croissance et de testostérone à la haltère squat, tout en claquant de manière permanente votre vie de squat bâillante.
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La presse pour jambes est un aliment de base dans les régimes des culturistes depuis des décennies, mais elle peut être utilisée mieux qu'elle ne l'est actuellement. La surcharge excentrique du «2-Up 1-Down» ne nécessite pas d'observateurs, mais une tolérance élevée à la douleur et surtout, un désir d'aller mieux. Il est impossible de maximiser la croissance musculaire sans entraîner des surcharges excentriques. Bien que nous aimions tous les squats, cet exercice supprime les exigences d'équilibre et de stabilité de base et nous permet de nous concentrer sur les jambes.
Les directions: Asseyez-vous sur la machine avec la tête et le dos contre le support rembourré. Avec vos pieds sur la plateforme, resserrez vos abdominaux. Poussez la plate-forme loin de votre corps en étendant vos genoux et en repoussant vos hanches dans le coussin. Ne soulevez pas le bas du dos ou ne descendez pas de la plate-forme. En utilisant uniquement une jambe, abaissez le poids pour que vos genoux soient à 90 degrés pour un tempo régulier de cinq secondes. Remettez le poids en position de départ avec force les deux jambes. Répétez pour 6-8 répétitions.
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James Michelfelder
Le squat arrière avec haltères est peut-être connu comme le «roi» de tous les exercices, mais il n'est peut-être pas pour tout le monde. Ceux qui ont un manque de mobilité de la hanche, des problèmes de bas du dos, des problèmes de genou et les débutants auront du mal à tirer pleinement parti du squat avec haltères. Être capable de s'accroupir même si vous êtes blessé est important à la fois pour développer les muscles et la force des quadriceps et du bas du corps et c'est également un mouvement important pour la vie quotidienne.
Le goblet squat a tellement de progressions que les athlètes blessés peuvent généralement effectuer le goblet squat avec des charges faibles et élevées. Ces courbes d'apprentissage et problèmes mécaniques peuvent être résolus la plupart du temps avec le goblet squat.
Les directions: Tout ce que vous avez à faire est de prendre un kettlebell ou un haltère et de le placer près de votre poitrine. Gardez vos coudes rentrés et gardez votre poitrine en permanence. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés de 0 à 30 degrés. Poussez vos hanches en arrière et éloignez vos genoux pendant que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vous atteigniez au moins parallèlement ou en dessous. Utilisez le gobelet squat de temps en temps et regardez votre haltère squat (avant et arrière) et le bas du corps s'améliorer.
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La presse à jambes offre quelques avantages clés par rapport au squat pour la masse quad.
Premièrement, il élimine les points faibles du mouvement, tels que le bas du dos, de sorte que vous pouvez faire plus de poids pour plus de répétitions sans que les groupes musculaires échouent d'abord. Deuxièmement, la dette d'oxygène devient moins un facteur limitant car la cage thoracique et les poumons ne sont pas comprimés par la barre de squat et vous pouvez respirer plus efficacement tout au long de la série, ce qui permet d'effectuer plus de répétitions, en particulier lorsque vous incluez des séries de baisse et une pause tient dans le mouvement. Troisièmement, vous êtes capable de supporter beaucoup plus d'accumulation d'acide lactique sans craindre d'être écrasé sous la barre - alors que vous approchez de l'échec et pouvez toujours créer des partiels supplémentaires et même vous repérer si nécessaire.
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Pavel Ythjall
Pour une activation maximale des quadriceps et une stimulation supérieure des fessiers, effectuez cet exercice à base de machine au début de votre routine pour les jambes.
Les directions: Gardez vos pieds à la largeur des épaules ou plus rapprochés lorsque vous effectuez ce mouvement pour créer un balayage quad sérieux. Descendez complètement jusqu'à ce que vos fesses soient sous vos mollets, puis enfoncez votre dos dans le coussin et vos pieds vers le sol en montant.
La clé ici est de contrôler la descente et d'atteindre la profondeur maximale. Le trou profond tiré sur cet exercice engagera les fessiers, tandis que l'angle de l'entraînement contre la proximité des pieds écrasera vos quads à chaque répétition. Mangez avec des séries de 12 répétitions et défiez les défenseurs du squat (en particulier ceux qui ne vont pas en profondeur) de faire de même!
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